5 упражнения за възрастни хора, които да правят у дома

Тези 5 упражнения за възрастни хора, които да правят у дома, имат много предимства, като помагат за поддържане или увеличаване на мускулната маса, поддържане на костната плътност, подобряване на баланса, координацията и мобилността, намаляване на риска от падане и спомагане за поддържане на независимост при извършване на дейности от ежедневието.

Въпреки това, винаги е важно да се консултирате с лекар за обща оценка, за да адаптирате всяко упражнение към клиничната история, като например наличието на сърдечно-съдови или белодробни заболявания. Освен това преди и след упражненията е важно да се разтягате, за да загреете цялото тяло и да предотвратите появата на наранявания. Вижте няколко примера за упражнения за разтягане за възрастни хора.

Тези упражнения трябва да се правят поне 3 пъти седмично и трябва да се спират, ако възрастният човек започне да чувства болка или дискомфорт по време на изпълнението си:

1. Клякам

С краката, леко разстояние на ширината на раменете, трябва да изпънете ръцете си напред и бавно да наведете коленете си, като хвърляте бедрата си и бутате дупето назад, сякаш седите на въображаем стол, като държите гърба си винаги изправен. , Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти.

При това упражнение е много важно коленете ви никога да не са пред краката ви и следователно трябва да бутате дупето си назад, доколкото е възможно. Ако не можете да слезете много, трябва да слезете доколкото е възможно и постепенно да слезете малко повече.

2. Бицепс с гири

Седейки на топка или стол без рамо, дръжте дъмбел във всяка ръка, с пръсти обърнати напред и бавно повдигнете тежестите към раменете, като държите ръцете и лактите си близо до тялото, бавно се връщайте в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

3. Натиснете рамото

Седейки на топка или стол без ръце, дръжте дъмбел във всяка ръка и повдигайте тежестите, докато не са на нивото на раменете. След това бавно натиснете дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са прави, но леко огънати и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

4. Коляно до гърдите

Лежи на пода, на малък матрак фитнес, огънете единия крак близо до гърдите, дръжте коляното с ръце и задръжте за 5 до 10 секунди. След това превключете краката и повторете тези движения 10 пъти.

5. Стъпки в стъпка

Поставете единия крак върху a стъпка или на стъпало на стълбата и бавно повдигнете другия крак над стъпка или стъпката. След това бавно спуснете крака обратно на пода. Повторете 10 пъти за всеки крак.