5 Упражнения за укрепване на коляното

Упражненията за укрепване на коленете могат да бъдат посочени за здрави хора, които желаят да практикуват някаква физическа активност, като бягане, но служат и за борба с болката, причинена от артрит, остеоартрит и ревматизъм, за по-добро укрепване на мускулите поради износването на хрущял.

Упражненията трябва да бъдат предписани от физическия възпитател или физиотерапевт лично, след като провери необходимостта, която лицето представя, защото те могат да бъдат много разнообразни и зависят от това дали има нараняване или не, но ето няколко примера от упражнения, които могат да бъдат полезни за укрепване на квадрицепси, които са мускулите на бедрата. 

1. Мост

• Легнете на гърба си, огънете краката си
• Повдигнете багажника от пода, поддържайки таза повдигнат. След това трябва да се спуска бавно.
• Повторете упражнението 10 пъти. Починете няколко секунди и след това изпълнете друга серия от 10 повторения. 

2. Удължаване на краката, във въздуха

• Лежи на гърба с ръце встрани
• Сгънете двата крака
• Повдигнете само един крак, като го държите прав 
• Повторете 12 пъти с всеки крак

3. Удължаване на крака в 3 опори

• В положение на 4 опори, с лактите и коленете на пода
• Сгънете единия крак и повдигнете този сгънат крак, както е показано на снимката
• Повторете 10 пъти, като внимавате да поддържате крака в движение, винаги прав.
• Не забравяйте да си представите, че бутате тавана нагоре, като използвате петата, защото това улеснява движението под правилния ъгъл.
• Трябва да направите 2 серии по 10 повторения с всеки крак. 

4. Клякам

Клякането е чудесно упражнение за затворена кинетична верига за укрепване на коленете.

• Стоейки, трябва да си представите, че ще седнете на стол, огъвайки коленете си под ъгъл 90 °..
• Когато правите това упражнение, трябва да внимавате коленете да не се простират отвъд големия пръст на крака, за да не създавате наранявания на коленете. P
• За да улесните движението, можете да опънете ръцете си пред тялото, както е показано на изображението.
• Препоръчват се 20 клека подред. 

5. Стиснете топката между коленете

Това изометрично упражнение се състои от:

• Лежи на гърба си,
• Свийте коленете си, като ги държите огънати и леко раздалечени
• Поставете топка със среден размер между коленете
• Упражнението се състои само в стискане на топката между коленете 10 пъти подред
• Това упражнение трябва да се повтори 10 пъти, общо 100 стискания, но с почивки на всеки 10 повторения.

В случай на артроза на коляното може да се посочат други по-специфични упражнения, вижте какви са те и други грижи, необходими за по-бързото възстановяване в това видео: 

Упражнения за артроза на коляното