Цялостна тренировка (20 минути) за натрупване на мускулна маса

Само за 20 минути е възможно да направите тренировка с различни упражнения, които работят на големите мускулни групи, като това е отличен вариант за когато имате малко време, но не искате да спрете тренировките, за да не възпрепятствате растежа на мускулите.

Тези упражнения могат да се правят у дома, тъй като те използват само телесно тегло, без да е необходимо фитнес оборудване. Тази равнина смесва два вида движение, активните, които позволяват по-голямо увеличение на мускулите, и изометричните, които са идеални, за да помогнат за тонизиране.

Как да го направя

За да направите този тренировъчен план, трябва да повторите всяка група упражнения 2 пъти, като правите 30 секунди упражнения и 15 секунди интервал. Между всяка група упражнения времето за почивка също трябва да бъде 15 секунди, с изключение на интервала между 6-та и 7-ма упражнения, който трябва да бъде 30 секунди, за да се позволи възстановяване на мускулите.

Планът може да бъде съставен от мъже или жени, тъй като позволява да се адаптира интензивността и трудността на упражненията, според капацитета на всяко едно от тях.

Упражнения за гърдите и ръцете

1. Традиционно огъване

Правете традиционните лицеви опори за 30 секунди, като държите ръцете на ширината на раменете на разстояние и слизате, докато не оформите ъгъл от 90 ° с лакътя. По време на това упражнение е много важно да поддържате корема свит, така че гърбът винаги да е подравнен, като се избягват наранявания.

Ако упражнението е много трудно в началото, опитайте се да правите лицеви опори с колене на пода, това помага да се съкрати дъската на тялото и да се намали тежестта върху гърдите и ръцете.

2. Статично огъване

Повторете предишното упражнение, но този път слезете и задръжте позицията с ъгъл на лакътя на 90 ° за 30 секунди. Отново, ако упражнението е твърде трудно, можете да го направите, като поставите коленете си на пода, за да намалите теглото.

Направете още 1 комплект с традиционна флексия и статична флексия, след което преминете към упражнения за глуте.

Упражнения за глутета

1. Традиционен клек

Започнете, като правите традиционен клек, но се върнете нагоре и след това повторете за около 30 секунди. За да направите това упражнение, е важно да поддържате добра стойка, за да работите правилните мускули и да избягвате наранявания, така че вижте как да правите клек правилно.

Ако искате да увеличите интензивността на упражнението, можете да направите клек само с един крак, като промените крака във второто повторение на това упражнение.

2. Статичен клек

Правете клек, но този път, вместо да се качвате нагоре и надолу, дръжте позицията надолу с колене, образувайки ъгъл от 90 градуса с пода и гърба изправен. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това почивайте за 15 секунди, като движите краката си, за да облекчите болката.

Повторете 1 серия от традиционните клекове и статични клякания отново, преди да преминете към упражнения за крака.

Упражнения за крака

1. Редуващи се издутини

За да направите това упражнение, застанете и след това направете крачка напред, докато бедрото ви е успоредно на пода и коляното ви е огънато под ъгъл 90 °, след което се върнете в изходна позиция и превключете краката, редувайки краката си за 30 секунди.

2. Статично излъчване

Изпънете с десния крак напред и задръжте тази позиция за 30 секунди. Във второто повторение на упражнението превключете краката и направете тази позиция с левия крак напред.

Не забравяйте да повторите тези упражнения втори път, като правите алтернативни удари и статично изпъване с левия крак, преди да преминете към упражненията за трицепс..

Упражнения за трицепс

1. Трицепс със стол

Това е единственото упражнение в плана, което се нуждае от допълнително оборудване. За целта поставете стол или здрава маса до себе си и след това поставете дланите си на ръба на стола, както е показано на изображението. Изпънете краката и седнете бавно към пода, докато не оформите ъгъл от 90 ° с лакти, и се върнете нагоре, без да докосвате никога пода. Повторете упражнението за 30 секунди.

Ако упражнението е твърде трудно, опитайте да поставите краката си по-близо, без да изпъвате краката, тъй като това намалява теглото, което трябва да повдигнете с мускула.

2. Статични трицепси

Правете упражнението отново, но когато слезете задръжте позицията за 20 до 30 секунди и се върнете нагоре след това време, за да си починете.

Това упражнение е отлично за тонизиране на мускула и, следователно, може да доведе до голямо усещане за парене. Ако ви боли много, опитайте да огънете коленете си.

Повторете тези 2 упражнения отново и в края направете почивка от 30 секунди, преди да преминете към упражненията за прасеца. Ако не пиете вода по време на упражнения, възползвайте се от възможността да изпиете малко вода и да възстановите енергия.

Упражнения за прасеца

1. Възвишение на прасеца

Изправете се и повдигнете краката си, докато пръстите ви са на пода и краката са прави, след това се върнете надолу, но не докосвайте петата си до пода и отново отидете нагоре. Правете това упражнение за 30 секунди.

За да увеличите интензивността на упражнението, направете го само с един крак, опиращ се на пода и след това превключете крака си във второто повторение на упражнението.

2. Статично теле

Повторете предишното упражнение, но поддържайте позицията с повдигнат крак, за 20 до 30 секунди. Ако правите упражнението с по-голяма интензивност, трябва да преминете краката във второто повторение.

Направете тази серия от 2 упражнения отново, преди да почивате 15 секунди и да преминете към упражнения за корем..

Упражнения за корем

1. Коремно докосване на крака

Легнете на пода и повдигнете краката си право възможно най-високо, след това повдигнете леко гърба си от пода и с изправени ръце се опитайте да стигнете с ръка възможно най-близо до крака. Легнете отново с гръб на пода, но не спускайте краката си и повторете за 30 секунди.

Ако това упражнение е твърде трудно, започнете с традиционните седящи повдигания, леко повдигнете гърба си от пода и дръжте двата крака на пода.

2. Статично заседание

Повторете движението на предишното упражнение, но запазете позицията, когато гърбът ви е повдигнат и ръцете са близо до краката ви, за 30 секунди или докато не можете да го направите повече.

Направете тази серия от упражнения още веднъж, преди да преминете към упражненията за страничен корем.

Упражнения за страничен корем

1. Странична дъска нагоре и надолу

Легнете отстрани и повдигнете тялото докосвайки само предмишницата и краката си по пода. Дръжте тялото изправено, както е показано на снимката, след което спуснете и повдигнете леко бедрата, но никога не докосвайте дупето си по пода. Повторете това движение за 30 секунди.

Ако прецените, че упражнението е твърде трудно, направете страничната дъска, като коленете ви са равни на пода.

2. Статична странична дъска

Повторете предишното упражнение, но вместо да слизате и издигате бедрата, задръжте позицията за 30 секунди, без да изпускате бедрата си.

Не забравяйте да повторите тази серия отново, но превключете страни, за да работите мускулите от другата страна на корема, във второто повторение. След това почивайте за 15 секунди и продължете към последното упражнение.

Упражнения за гръб

1. Положение на Супермен

За да направите това упражнение, легнете на пода с изправени крака и ръце, след това леко повдигнете краката и ръцете и се върнете надолу. Повторете упражнението за 30 секунди.

2. Статичен супермен

Повторете предишното упражнение, но останете в положение с ръце и крака, повдигнати от пода, както е показано на изображението, за 30 секунди.

Преди да завършите плана, повторете тези 2 упражнения отново и след това разтегнете, за да избегнете мускулно увреждане. Вижте някои участъци, които можете да направите след тренировка.

За да увеличите развитието на мускулната маса, научете какво да ядете, преди, по време и след тренировка, за да осигурите необходимото количество енергия и протеини с диетолог Татяна Занин: 

Закуски за трениране | Преди по време и след тренировка