Обучение за ходене за бременни жени
![](http://bg.odysseedubienetre.be/img/images_1/treino-de-caminhada-para-gestantes.jpg)
Това обучение за ходене на бременни жени може да бъде последвано от жени спортисти или заседнало и в повечето случаи може да се провежда през цялата бременност. В този план е препоръчително да ходите между 15 и 40 минути на ден, около 3 до 5 пъти седмично, но е важно да се консултирате с акушер, преди да започнете разходките.
Обикновено бременната жена трябва да прави кратка разходка и с лек темп, през първите месеци на бременността, поради повишения риск от спонтанен аборт и в края на бременността поради дискомфорта, който обемът на корема носи на жената.
Ходенето също помага на бременните да поддържат идеалното си тегло. Въведете вашите данни за лична оценка:
Предимства на ходенето при бременност
Ходенето е едно от най-добрите упражнения за бременни жени, защото:
- Помага да не се прекалява с мазнините по време на бременност;
- Не претоварва ставите на коляното и глезена;
- Предотвратява подуване на краката;
- Подобрява баланса, защото укрепва мускулите, особено бедрата и краката.
Ходенето също помага на бременните да поддържат идеалното си тегло. Въведете вашите данни за лична оценка:
Внимание: Този калкулатор не е подходящ за многоплодна бременност.
Редовните упражнения по време на бременност също улесняват нормалното раждане. Вижте други примери за упражнения в: Упражнения за улесняване на нормалното раждане.
План за разходки за бременни жени
Обучението по ходене може да се извършва на открито или на бягащата пътека и през повечето време трябва да се провежда през цялата бременност, като се редуват бавни и по-бързи моменти на ходене.
Най- тВремето за ходене трябва да варира между 15 и 40 минути и трябва да се адаптира към месеца на бременността, в който е бременната. По този начин планът трябва да спазва:
- Лек темп: темпът трябва да е бавен, съответстващ на около 4 км / ч на протектора и той служи за загряване на тялото и подготовка на мускулите и ставите и за подпомагане на тялото да се възстанови след усилието;
- Умерен темп: стъпката на бременната жена може да варира между 5 до 6 км / ч, което позволява да се говори естествено, без да се задъхва.
Преди и след разходката бременната жена може да прави някои упражнения за разтягане, главно за краката и бедрата, които могат да бъдат посочени от учителя по фитнес. Вижте някои примери в: Разтягащи упражнения при бременност.
План за разходки за 1-во тримесечие
На този етап бременната жена е по-склонна да изпитва гадене и повръщане, а също така има и по-висок риск от спонтанен аборт, което може да намали желанието за упражнения. Следователно жената трябва да ходи, но трябва да поддържа бавно темпо, като ходи 2 до 3 пъти седмично в продължение на 15 до 30 минути, за предпочитане на открито, на спокойно и спокойно място..
План за ходене на 2-ри квартал
През 2-ри триместър на бременността бременната жена трябва бавно да увеличава времето за ходене и броя пъти, които ходи седмично, като варира от 3 до 5 пъти. Следва план за разходка за бременни жени на този етап от бременността.
Гестационна седмица | обучение | индикации |
13-та седмица | 20 мин Пн | ср | пт | 5 мин светлина + 10 мин умерена + 5 мин светлина |
14-та седмица | 20 мин Пн | ср | пт | слънце | 5 мин светлина + 10 мин умерена + 5 мин светлина |
15-та до 16-та седмица | 20 мин Пн | ср | пт | пт | съб. Слънце | 5 мин светлина + 10 мин умерена + 5 мин светлина |
17-та до 18-та седмица | 25 мин Пн | ср | пт | слънце | 5 мин. Светлина + 15 мин. Умерена + 5 мин. Светлина |
19-та до 20-та седмица | 30 мин Пн | вт | вт | ср | сб | слънце | 5 мин. Светлина + 20 мин. Умерена + 5 мин. Светлина |
21 - 22 седмица | 35 мин Пн | вт | ср | ср | пт | | 5 мин. Светлина + 25 мин. Умерена + 5 мин. Светлина |
23-та до 24-та седмица | 40 мин Пн | вт | вт | пт | съб. Слънце | 5 мин. Светлина + 30 мин. Умерена + 5 мин. Светлина |
В случай, че бременната жена затруднява спазването на този план, тя трябва да намалява 5 минути тренировки всяка седмица.
Пешеходен план за 3-то тримесечие
През 3-ти триместър бременната жена трябва да намали времето за ходене, тъй като именно на този етап болката в гърба се увеличава поради увеличаването на корема, причинявайки по-голям дискомфорт. По този начин бременната може да използва следния план:
Гестационна седмица | обучение | индикации |
25-та до 28-та седмица | 30 мин Пн | вт | ср | сб | съб подарък | 5 мин. Светлина + 20 мин. Умерена + 5 мин. Светлина |
29-та до 32-ра седмица | 25 мин Пн | ср | пт | слънце | 5 мин. Светлина + 15 мин. Умерена + 5 мин. Светлина |
33-та до 35-та седмица | 20 мин Пн | ср | пт | слънце | 5 мин светлина + 10 мин умерена + 5 мин светлина |
36-та до 37-та седмица | 15 мин вт | сват | секс | слънце | 3 мин. Светлина + 9 мин. Умерена + 3 мин. Светлина |
38-та до 40-та седмица | 15 мин вт | чт | сб | | 3 мин. Светлина + 9 мин. Умерена + 3 мин. Светлина |
За да поддържа здравословна бременност, бременната жена, освен да ходи, трябва да поддържа балансирана диета. Гледайте видеоклипа за някои съвети.
Как да не се напълнява при бременност
603 хиляди гледания![](http://bg.odysseedubienetre.be/img/images_1/treino-de-caminhada-para-gestantes.png)
Също така знайте и други упражнения, които бременната жена може да прави:
- Водни аеробика упражнения за бременни жени
Бременните могат да правят тренировки с тежести?