Тренировка за бягане - 5 и 10 км за 5 седмици

Стартирането на състезанието с бягане на къси разстояния е важно, за да може тялото да се адаптира към новото темпо и да спечели съпротива, без да се претоварва и без да търпи наранявания, а също така е важно да се правят тренировки за съпротива за укрепване на мускулите, като тренировки с тежести..

По този начин идеалът е да започнете с леки разходки, които редуват ускорени разходки или шеговити разговори, като винаги не забравяйте да затоплите и разтегнете цялото тяло добре преди да започнете тренировката, тъй като това подготвя мускулите и сухожилията да се съпротивляват на физическата активност..

Внимание, което трябва да поемем при започване на работа с бягане, е с повтарящи се наранявания при напрежение, така че е изключително важно да работим върху укрепване на бедрата, сърцевината и горните крайници, което освен укрепване на ставите ще увеличи масата мускулна и по този начин намалява нежеланото увисване 

Изпълнете 5 км за 5 седмици

Следващата таблица показва как трябва да се развие тренировката за бягане на 5 км.

Нормално е в началото на тренировката да усещате болка в страната на корема, известна още като болка с магаре или болка в педик, тъй като се появява поради липсата на съпротива на тялото и липсата на ритъм при дишане. Вижте как да поддържате правилно дишане тук.

Изпълнете 10 км за 5 седмици

За да започнете да тренирате да бягате на 10 км, важно е да правите поне 30 минути бягане 3 до 4 пъти седмично, тъй като тялото вече е по-устойчиво и мускулите са по-силни, за да устоят на контузии.

Дори ако умората не се появи и активността не се износва по тялото, важно е да се спазва темпото на тренировка, за да се избегне нараняване на мускулите и коленете, тъй като прогресивното увеличаване на темпото се засилва и увеличава съпротивлението на тялото.

Ако вече сте постигнали целта си, вижте сега как да се подготвите за бягане на 15 км тук.

Как да ускорите усилването на съпротивата

За да се ускори придобиването на сила и издръжливост, е необходимо да се включат увеличения в тренировъчния курс, а за да се подобри физическата кондиция и да се ускори възстановяването на мускулите, е важно да се редуват периоди на лек бяг по време на физическа активност..

В допълнение, превключването между бягане и ходене също работи за активиране на изгарянето на калории и помага при загуба на тегло. Вижте как да направите тренировката за изгаряне на мазнини.

Как да изберем правилните обувки

За да изберете правилните маратонки за бягане е важно да знаете какъв тип крачка имате. Ако стъпалото докосва земята праволинейно, стъпката е неутрална, но ако кракът докосва земята повече с вътрешната си част, стъпката се протанира, а ако е с външната част, стъпката на легналото.

Има специфични маратонки за всеки тип крачка, тъй като те помагат да се коригира положението на стъпалото, освен това е важно да се оцени теглото на маратонките, удобството и дали е водоустойчив или не, особено за хора, които обикновено се движат във влажна среда или в дъжд. Вижте как да знаете какъв тип крачка да изберете най-добрите обувки тук.

Ако почувствате болка и дискомфорт по време на тренировка, вижте 6-те основни причини за болка при бягане.

Гледайте съветите на Татяна Занин за рецепта за страхотен домашен изотоник, който да засили вашата тренировка: 

Трикове за подобряване на състезанието