30-минутна GAP тренировка за жени
![](http://bg.odysseedubienetre.be/img/images_1/treino-30-minutos-de-gap-para-mulheres.jpg)
Обучението с GAP е отличен начин за укрепване и тонизиране на глутеалните, коремните и краката мускули, което ви позволява да постигнете по-фин и елегантен силует.
Този тип упражнения трябва винаги да се адаптират според физическите възможности на всяка жена и затова е добре да се консултирате с физически треньор. Те обаче могат да се правят в домашни условия, стига да избягвате да преувеличавате телесните си граници, особено в случай на проблеми с мускулите, ставите или гръбначния стълб..
За най-добри резултати, това обучение трябва да се прави 2 до 3 пъти седмично. Всяка последователност от тези 7 упражнения е серия и на всеки тренировъчен ден трябва да правите между 2 до 3 серии, като почивате около 30 секунди между всяко упражнение и 2 минути между всяка серия..
1. Повдигане на бедрата
![](http://bg.odysseedubienetre.be/img/images_1/treino-30-minutos-de-gap-para-mulheres.jpg)
Легнете по гръб с наведени колене, повдигнете бедрата, като държите краката и главата си на пода. След това се върнете в изходна позиция и повдигнете бедрата отново, повтаряйки се 20 пъти.
Това упражнение помага за загряване и работа на глутеалните и коремните мускули и бедрата, така че е чудесен начин да започнете да тренирате, за да избегнете мускулни увреждания.
2. Класическа сядане
![](http://bg.odysseedubienetre.be/img/images_1/treino-30-minutos-de-gap-para-mulheres_2.jpg)
Това е най-известното упражнение за работа на коремния мускул и всъщност това е едно от най-добрите упражнения за лечение на почти всички области на този мускул..
За да направите това, легнете на пода и огънете краката си. След това леко повдигнете раменете от пода и се върнете в изходна позиция, повтаряйки 20 до 30 пъти. По време на тренировка е много важно да държите очите си нагоре, за да избегнете огъване на шията и пренапрежение на тези мускули твърде много.
На по-напреднало ниво, за да затруднявате упражненията, можете да повдигнете краката си от пода и да държите прасците успоредни на пода, оформяйки ъгъл от 90 ° с коленете. Възможно е също така да направите класическата сядане и на всеки 5 напълно да повдигнете гърба си, докато не седнете със свити крака и се върнете надолу.
3. Повдигане на прави крака
![](http://bg.odysseedubienetre.be/img/images_1/treino-30-minutos-de-gap-para-mulheres_3.jpg)
Легнете на пода на гърба, изправените крака и поставете ръцете си под дупето. След това, като държите краката си прави, повдигнете ги до 90 градуса с пода и бавно се спуснете отново. Идеалният вариант е да се изкачите около 2 секунди и още 2 секунди да се спуснете по краката. Повторете 20 пъти.
Това упражнение, освен че помага за укрепване на краката, е много разположено в долната част на корема и помага да имате по-тънка и тонизирана фигура, като помага да направите линията на бикини по-красива.
4. Странично повдигане на краката
![](http://bg.odysseedubienetre.be/img/images_1/treino-30-minutos-de-gap-para-mulheres_4.jpg)
Продължете да лежите на пода, но се поставете в странично положение с изправени крака. Ако предпочитате, можете да поставите лакът под тялото си и леко да повдигнете торса си. След това повдигнете горния крак и слизайте отново, като го държите винаги изпънат. Правете това движение 15 до 20 пъти с всеки крак, обръщайки се от другата страна при смяна.
С това упражнение е възможно да се работи малко върху страничния корем, глутеус и главно областта на бедрото, като е отличен вариант за жени, които търсят по-тънка фигура.
5. Странична дъска с мивка
![](http://bg.odysseedubienetre.be/img/images_1/treino-30-minutos-de-gap-para-mulheres_5.jpg)
Това е разновидност на класическата странична дъска, която носи страхотни резултати за укрепване и изтъняване на талията и страничните и косите коремни мускули.
За целта трябва да лежите отстрани и да повдигнете тялото с лакът, като поддържате предмишницата добре подпряна на пода. При това упражнение е важно да натискате коремните, за да поддържате гърба си изправен. След това спуснете бедрата си към пода и се върнете в позицията на дъската. Повторете упражнението за 30 секунди от всяка страна.
6. Кота от крак до таван
![](http://bg.odysseedubienetre.be/img/images_1/treino-30-minutos-de-gap-para-mulheres_6.jpg)
Това упражнение работи много добре на целия глутеален мускул, помага да се получи по-твърдо дупе. За да го направите правилно, трябва да се поставите в позиция 4 на опора и да гледате право напред, за да поддържате гърба си много изправен и подравнен. След това свалете едното коляно от пода и бутнете крака си към тавана, като поддържате крака си огънат.
Препоръчително е да правите между 15 и 20 повторения с всеки крак, за да работи добре мускулатурата. За да е затруднено, последните 5 повторения могат да се правят с кратки движения, като държите крака винаги отгоре, без да се връщате в изходна позиция..
7. Мивка с редуващи се крака
![](http://bg.odysseedubienetre.be/img/images_1/treino-30-minutos-de-gap-para-mulheres_7.jpg)
Застанете и след това направете крачка напред, докато бедрото ви е успоредно на пода и коляното на 90 °, след това се върнете в изходна позиция и превключете краката, повтаряйки, докато не го направите 15 пъти с всеки крак.
Това е още едно страхотно упражнение за трениране на мускулите на краката, укрепването им и правенето им по-тонизирани.