Разширено обучение за изгаряне на мазнини

Усъвършенстваното обучение HIIT е отличен начин за изгаряне на телесните мазнини, използвайки само 30 минути на ден, чрез комбинацията от упражнения с висока интензивност, които засилват изгарянето на локализирани мазнини и развитието на различни мускулни групи.

По принцип трябва да се започне постепенно обучение с висока интензивност, за да се избегнат мускулни и ставни наранявания, като контрактури и тендонит. По този начин, това обучение е разделено на 3 фази, лека, умерена и напреднала фаза, която трябва да започне около 1 месец след предходната фаза..

Преди да започнете каквато и да е фаза на HIIT обучение с висока интензивност, се препоръчва да направите поне 5 минути бягане или ходене, за да подготвите правилно сърцето, мускулите и ставите си за упражнения.

Ако не сте направили предишните фази, вижте: Умерени тренировки за изгаряне на мазнини.

Как да направя напреднало обучение HIIT

Усъвършенстваната фаза на HIIT тренировката трябва да започне около 1 месец след започване на междинното обучение или когато имате достатъчно физическа подготовка и трябва да се прави 3 до 4 пъти седмично, така че винаги да има ден за почивка между всяко обучение.

Всеки ден на напреднало обучение е препоръчително да правите 5 серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение, като почивате около 60 до 90 секунди между всеки набор и минимално възможното време между всяко упражнение.

Упражнение 1: Бърпи

Burpee е упражнение, което работи върху всички мускулни групи, особено на гърба, гърдите, краката, ръцете и дупето. За да направите това упражнение правилно, трябва:

1. Застанете с краката си в една линия с раменете и след това спуснете, докато не сте в положението на сенките;
2. Поставете ръцете си на пода и избутайте краката си назад, докато не сте в положение на дъска;
3. Направете лицеви опори и издърпайте краката си близо до тялото, връщайки се в положението на сенките;
4. Скочете и изпънете цялото си тяло, като натискате ръце над главата си.

По време на това упражнение е важно да поддържате темпото, както и да поддържате коремните мускули плътно свити по време на дъската и флексията, за да подобрите получените резултати.

Упражнение 2: Мивка с тежест

Упражнението за понижаване на теглото е добро занимание, за да тренирате мускулите на дупето, краката, корема и гърба, както и да губите мазнини на тези места. За да изпълните това упражнение, трябва:

1. Застанете с краката на ширина на раменете на разстояние и дръжте тежест с ръце близо до краката;
2. Пристъпете напред и огънете коляното, докато бедрото на крака не е успоредно на пода, като държите предния крак плосък на пода, а задния крак с повдигната пета;
3. Бавно спуснете тазобедрената става, докато ставата образува ъгъл от 90 ° и коляното на задния крак почти докосва пода;
4. Изкачете се, върнете се в изходна позиция и сменете предния крак.

При изпълнение на това упражнение е много важно да държите гърба си изправен и коляното на напредващия крак зад върха на стъпалото, за да избегнете увреждане на ставите..

Ако не е възможно да използвате тежести, за да направите упражнението, съвет е да използвате например бутилки, пълни с вода.

Упражнение 3: Трицепс с тежест зад врата

Упражнението с трицепс с тежест зад врата е активност с висока интензивност, която бързо развива мускулите на ръцете, като също така намалява мазнините, разположени под мишницата. За да направите това упражнение, трябва:

1. Застанете, дръжте краката си на ширината на раменете и поставете единия крак по-далеч от другия;
2. Дръжте тежестта с две ръце и след това поставете тежестта зад врата, като държите лактите огънати отстрани на главата;
3. Изпънете ръцете над главата си и след това се върнете в позицията с тежестта зад врата и повторете.

По време на това упражнение е важно винаги да държите гърба си изправен и затова е важно да свиете добре коремните си мускули.

Упражнение 4: Натиснете натиснете с щанга

Пресата за щанга на мряна е отличен начин за развиване на мускулите на раменете, ръцете, гърба и корема. Така че, за да направите това упражнение правилно, трябва:

1. Застанете с краката на ширината на раменете и дръжте щангата с две ръце, със или без тежести;
2. Прегънете ръцете си, докато щангата е близо до гърдите ви, но с лактите надолу и след това натиснете щангата над главата си, опъвайки ръцете си;
3. Върнете се в позицията с щанга близо до гърдите си и повторете упражнението.

По време на тренировка се препоръчва винаги да държите гърба си много изправен, за да избегнете гръбначни наранявания и следователно коремните органи трябва да бъдат добре свити през цялото упражнение..

Ако не е възможно да използвате щангата с тежести, добра алтернатива е да държите пръчка за метла и да добавите кофа или друг предмет във всеки край, например.

Упражнение 5: Борд с протегнати ръце

Дъската с протегнати ръце е чудесен начин за работа на мускулите на коремната област, без да вреди на гръбнака. За да направите това упражнение правилно, трябва:

1. Легнете на пода на корема и след това повдигнете тялото си, поддържайки тежестта върху ръцете и краката;
2. Дръжте тялото си изправено и успоредно на пода, с очи, фиксирани на пода;
3. Поддържайте позицията на дъската възможно най-дълго.

Това упражнение трябва да се прави с коремната част на корема, за да се предотврати бедрата под линията на тялото, което може да причини наранявания на гърба.

Тези, които трябва да отслабнат и да изгарят мазнини, също трябва да знаят какво да ядат преди, по време и след тренировка, така че вижте съветите на диетолога Татяна Занин в следното видео:

Закуски за трениране | Преди по време и след тренировка