7 съвета за бягане при наднормено тегло

Когато имате наднормено тегло, което е, когато вашият ИТМ е между 25 и 29, бягането трябва да се практикува под ръководството на професионалист по физическо възпитание, за да се избегнат наранявания и здравословни проблеми. По този начин се препоръчва преди да започнете да провеждате тестове за оценка на кардиореспираторната годност и здравето на костите и ставите например.

Освен това е необходимо да се укрепят мускулите, да се изчисли сърдечната дейност, да се постави цел и да се хранят правилно преди и след тренировка за бягане, за да има ползи.

Обикновено бягането е едно от физическите занимания, които най-много изгарят мазнините и ви помага да отслабнете по-бързо, тъй като има обмен на мастна маса за постна маса, но е важно да бягате поне 3 пъти седмично. Научете как тичането може да отслабне.

Някои съвети, които са важни за тези, които искат да бягат и са с наднормено тегло, включват:

1. Планирайте тренировки с треньор

Тренировките за бягане винаги трябва да се планират от фитнес треньор или треньор, който трябва да изготви индивидуален план, адаптиран към възможностите и ограниченията на човека.

Въпреки това, понякога бягането може да не е първата опция за тези с наднормено тегло и може да се наложи да направите прогресивна тренировка, както е показано в таблицата, като започнете с лека разходка за около 30 минути. Според еволюцията на човека, треньорът може да препоръча разходка с тръс, която е разходка с малко по-интензивно темпо или бавно бягане, например. Открийте основните предимства на ходенето.

Трудността на тренировката трябва постепенно да се увеличава, тъй като бягането е физическа активност с голямо въздействие върху ставите, особено върху коленете, в допълнение към изискването на добър сърдечен капацитет.

2. Изберете най-добрия маршрут

Трябва да изберете да бягате по тревата, по плоски пътеки с мръсотия или дори по протекторната пътека и избягвайте бягането по асфалта, тъй като рискът от нараняване може да бъде по-голям. Освен това трябва да изберете плоски пътеки и да избягвате изкачвания и спускания, за да бъде състезанието по-ефективно.

3. Изчислете сърдечната честота

Важно е също така да се изчисли максималната сърдечна честота в минута, която се проявява при усилието, така че да няма претоварване на сърцето по време на тренировка. За да се изчисли удара, който сърцето трябва да достигне по време на състезанието, може да се приложи следната формула: 208 - (0,7 x възраст за години). Например човек на възраст 30 години трябва да изчисли: 208 - (0,7 х 30 години) = 187, което е броят удара в минута, които сърцето трябва да удари по време на бягане.

За да изчислите сърдечния ритъм, можете също да използвате честотен измервател, сърдечен монитор или да използвате часовник със сърдечна лента, например.

4. Укрепване на мускулатурата

Когато сте бегач с наднормено тегло, е изключително важно да правите тренировки с тежести, особено мускулите на краката, за да предотвратите наранявания на коляното и глезена, които са често срещани при бегачите.

По този начин можете да правите клякания, седящи прозорци, дъски и да използвате устройствата, които работят на бедрата и мускулите на задната част на крака, винаги с указанието на учителя по фитнес.

5. Бягайки заедно

Обикновено тичането в компанията на колега, приятел или учител работи като стимул, който кара човека да се чувства все по-способен да постигне целите си.

6. Поставете си цел

От съществено значение е да се определи разстояние, което не трябва да надвишава 5 км през първия месец и което може да се увеличава постепенно. Например, можете да увеличавате 1 км във всяка седмица на бягане, ако треньорът осъзнае, че човекът е добре кондициониран. При определяне на целта човекът е в състояние да съсредоточи по-добре концентрацията си, като намери начини да преодолее себе си.

7. Дишане правилно

При бягане трябва да се използва коремно дишане, като се използва диафрагмата, вдишване за 3 крачки и издишване за 2 крачки, тъй като позволява да се използват редуващи се крака по време на издишване, като се избягва рискът от нараняване, в допълнение към по-голямото усвояване на кислород.

Преди да започнете да бягате

Когато имате наднормено тегло и искате да започнете да бягате, важно е да отидете на лекар, за да направите необходимите прегледи и да знаете дали сте в състояние да бягате. По този начин, трябва да:

• Оценка на ИТМ, което е между 25 и 29, когато човекът е с наднормено тегло. Научете как да изчислите ИТМ;
• Преценете нормата на телесна мазнина, което варира в зависимост от възрастта и пола, но като цяло трябва да бъде по-малко от 18% при мъжете и по-малко от 25% при жените;
• Измерете обиколката на талията, че трябва да бъде по-малко от 80 см при жените и 90 см при мъжете;
• Вземете ергоспирометричен тест, която оценява нивото на физическа годност, функционирането на сърцето и белите дробове;
• Вземете кръвен тест например за оценка на глюкозата, триглицеридите и холестерола.

Едва след като отидете на лекар, обучителят може да предпише обучение, за да може човекът да отслабне и да тича, без да поема рискове.

Какво да ядем преди и след състезанието

Когато имате наднормено тегло, трябва да се консултирате с диетолог, за да можете да направите диета, адаптирана към вашите нужди. Правилното хранене е от основно значение преди и след бягане, тъй като е необходимо да се осигури достатъчно енергия за нужди, да се намали увреждането на мускулите и да се насърчи физическото възстановяване.

Какво да ядем преди и след тренировка

В допълнение, пиенето на поне половин литър вода по време на бягането и носенето на леки, удобни обувки, подходящи за типа крачка.