8 стъпки, за да спите бързо и добре

За да можете да спите по-бързо и по-добре през нощта, е възможно да заложите на техники и нагласи, които насърчават релаксацията и улесняват съня, като например релаксиращ дъх или подобряване на температурата и осветлението на околната среда, например.

Освен това, за да подобрите съня и да предотвратите сънливостта на следващия ден, е важно хората, които страдат от безсъние или затруднено заспиване, да следват навици, като например да имат рутинен график, да спортуват и да избягват кофеиновите напитки след 17:00. , За да научите повече за навиците, които помагат за подобряване на съня, вижте съвети за добър сън.

Но ако все още е трудно да спите, следвайте тези техники и упражнения, които ви помагат да заспите за секунди или минути:

1. Контролирайте дишането си

По-дълбокото и продължително дишане улеснява тялото да се отпусне и забави сърдечния ритъм, което кара мозъка да разбере, че е време да забави темпото, помагайки да заспи по-бързо.

упражнение: Практикувайте метода 4-7-8, който се състои в вдишване през носа в продължение на 4 секунди, задържане на дъха в продължение на 7 секунди и издишване през устата в продължение на 8 секунди. Вижте друга техника на дишане, която може да ви помогне да спите по-добре.

2. Отпуснете мускулите

Стресът и тревожността карат мускулите да се свиват, без дори да го осъзнават. И така, чудесен начин да се отпуснете и да заспите по-бързо е да практикувате техника за мускулна релаксация. Запознайте се с техниката на внимателност при безпокойство.

упражнение: Намерете удобно положение, за предпочитане с корема нагоре и ръцете и краката един от друг, след което вдишайте дълбоко. Когато издишвате, човек трябва да си представи, че мускулите се разхлабват и отпускат. Повторете за 3 пъти. На следващо място, представете си мускулите на всеки регион на тялото и тяхното отпускане, един по един, от стъпалата до главата.

3. Разсейвайте ума

Важна причина за безсънието е излишъкът от притеснения и мисли, което поражда все повече тревожност и, като следствие, състоянието на бдителност. За да се избегне това, е възможно да се намерят начини за насочване на ума към други видове мисли и улесняване на релаксацията и съня.

упражнение: Прекарайте около 10 до 15 минути, като правите резюме на изминалия ден или планирате за следващия ден. Представете си какво да направите, за да имате по-добър и перфектен ден, който помага да се разсеете и успокоите. Това обучение не се препоръчва само ако преминавате през стресова ситуация, трябва да предпочитате да се съсредоточите върху друг тип предмет, като предмет или предмет, който изучавате, например.

4. Слушане на релаксираща музика

Пускането на релаксираща музика или успокояващите звуци може да бъде добра алтернатива на заспиването по-бързо.

упражнение: Купете CD или изтеглете плейлист с песни, за да се отпуснете, да успокоите или да медитирате, които могат да съдържат спокойна музика или звуци от природата, например дъжд. За предпочитане не използвайте слушалки, тъй като те могат да смущават или нараняват ушите ви по време на сън. Докато слушате, опитайте се да приложите други дихателни техники или мускулна релаксация.

5. Съсредоточете се върху нещо

Фокусирането върху цел, място или някакъв предмет и представянето им подробно са добри начини да разсеете и успокоите мислите си, като направите съня да идва по-бързо.

упражнение: Фокусирайте се върху красив пейзаж, като плаж или гора, например, и си представете детайлите, като звука на водата, шумове от животни, текстури и миризми. Направете това с помощта на дълбоко вдишване и почувствайте как мускулите ви се отпускат, когато изпускате въздуха.

6. Опитайте се да държите очите си отворени

Понякога фактът, че се опитвате силно, предизвиква безпокойство и затруднява заспиването, така че спирането да настоявате за сън може да ви помогне да заспите по-бързо..

упражнение: Ако сънът пристига бавно, опитайте се да държите очите си отворени. Ако това не помогне, е по-добре да станете и да направите някаква друга дейност, вместо да останете в леглото, защото фактът, че имате затворени очи и не можете да спите, може да влоши безсънието..

7. Настройте околната среда

Всичко, което притеснява организма, повишава нивата на стрес и пречи на съня, така че наличието на среда, благоприятна за сън, е от съществено значение, за да се избегне безсънието, което често се пренебрегва. Подходящата температура, намаляването на осветлението и намаляването на нежеланите шумове са от съществено значение за бързото заспиване. Вижте как да насрочите сън за добра нощ.

упражнение: Подгответе стаята и я направете идеална за спане с тези 5 стъпки:

1. Регулирайте температурата, особено ако е място, където е много горещо, и инвестирайте във вентилатор или климатик;
2. Регулирайте осветлението, изключване на лампи и ярки светлини на устройства като компютър, мобилен телефон или телевизия. Ако трябва да имате някакво осветление по време на или през 90 минути преди сън, за предпочитане е светло оранжевата светлина, която стимулира производството и мелатонина, хормона на съня. Избягвайте електронните устройства, доколкото е възможно;
3. Премахнете досадния шум, но ако това не е възможно, заглушете тези звуци с устройство за бял шум, купено в магазините за електроника, с вентилатор или със запис на звуци от природата, например;
4. Поддържайте тялото си удобно, инвестиране в матрак и възглавници, които оставят тялото неутрално и за предпочитане с права шия. Препоръчва се да имате средна възглавница, която да поддържа шията ви и друга, която да е между краката ви - разберете кой е най-добрият матрак и възглавница, за да ви помогне да спите по-добре; 
5. Използвайте ароматерапия, използвайки няколко капки етерично масло от лавандула, върху възглавницата или калъфката. Разберете за какво е ароматерапията и как работи.

Освен това вземането на гореща вана също ви помага да се отпуснете, за предпочитане във вана, с релаксиращи аромати.

8. Изпийте топла напитка

Изядете си малка закуска или пийте топла или релаксираща напитка преди лягане. Някои опции могат да бъдат чаша горещо мляко с мед или сладка бисквитка, череша с оризово мляко или чай от лайка или маточина, които например повишават нивата на триптофан или мелатонин, хормони, които помагат за регулиране на сън. 

Вижте някои потвърдени от науката трикове, за да спите по-добре:

INSOMNIA: 10 трика за сън по-бързо и по-добре