Диета за наддаване на тегло със здраве

В диетата, за да наддавате на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате, като се препоръчва да ядете на всеки 3 часа, избягвайте да прескачате хранения и добавяте към диетата здравословни, питателни и калорични храни, като зехтин, плодов пюре и др. овес, авокадо и ядки.

Важно е обаче да запомните, че дори при диети с цел наддаване на тегло, не трябва да се увеличава приема на преработени храни, богати на захар и мазнини, като коксинха, хамбургер, пържени картофи и сода. Тези храни са богати на захар и наситени мазнини, които благоприятстват увеличаването на телесните мазнини и риска от страдания от сърдечни проблеми поради повишен холестерол и триглицериди..

Диетично меню за наддаване на тегло

Следващата таблица показва пример на 3-дневно меню за диета с повишаване на теглото:

Важно е да отидете на диетолога, за да можете да преминете индивидуален план за хранене, тъй като количеството храна варира в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и криминални данни. Освен това, ако е необходимо, диетологът може да препоръча употребата на витамини или хранителни добавки. Запознайте се с някои добавки, за да спечелите мускулна маса.

Ето 6 съвета за оздравяване:

1. Яжте на всеки 3 часа

Храненето на всеки 3 часа е важно, за да увеличите консумацията на калории през целия ден и благоприятствате наддаването на тегло, тъй като се препоръчва да ядете повече калории, отколкото изразходва тялото. Освен това трябва да се поддържа добър дневен баланс на калории от въглехидрати, протеини и мазнини, тъй като това благоприятства натрупването на мускулна маса.

Поради тази причина е важно да не се прескача храненето, за да не се наруши доставката на хранителни вещества в организма и да се поддържат адекватни нива на глюкоза и аминокиселини в кръвта, което благоприятства възстановяването и растежа на мускулите..

2. Включете протеин във всяко хранене

Включването на протеин във всяко хранене за деня прави нивата на аминокиселини в кръвта постоянни през целия ден, благоприятствайки доброто възстановяване на мускулите през тренировъчните дни.

Протеините присъстват в храни като месо, пилешко месо, риба, яйца, сирена и кисели млека, приготвяне на закуски с ефикасни комбинации като сандвич с пиле и сирене с пълнозърнест хляб или препечена филийка със сирене и кисело мляко.

3. Консумирайте добри мазнини

Хранителните източници на добри мазнини като ядки, фъстъци, авокадо, кокос, зехтин и семена са чудесни възможности за увеличаване на калориите на диетата с малко обем храна. В допълнение, тези мазнини също помагат за натрупване на мускулна маса и не стимулират натрупването на мазнини в организма..

И така, някои примери за това как да използвате тези храни са добавяне на фъстъчено масло към хляб или плодов пюре, ядене на ядки за закуски, добавяне на 1 супена лъжица кокосово орехче в кисело мляко и приготвяне на авокадо витамини за закуска.

4. Яжте поне 3 плода на ден

Консумирането на поне 3 плода на ден и добавянето на зелени салати или зеленчуци за обяд и вечеря помага за увеличаване на количеството на витамини и минерали в диетата, които са от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма и натрупването на мускулна маса.

Плодовете могат да се консумират пресни или под формата на сокове или витамини, които могат да се добавят към закуски или като десерт за обяд и вечеря.

5. Пийте най-малко 2,5 л вода на ден

Пиенето на много вода и поддържането на добре хидратирана е от съществено значение за натрупването на мускулна маса, тъй като хипертрофията, която е увеличаването на размера на мускулните клетки, се случва само ако клетките имат достатъчно вода за увеличаване на обема.

По този начин е важно да сте наясно и да отчитате ежедневната консумация на вода, като не забравяте, че изкуствените безалкохолни напитки и сок не се считат за течности за тялото. Освен това е важно консумацията на вода да се прави между храненията, тъй като ако се прави заедно с храна, може да има промени в храносмилателния процес.

6. Правете физическа активност

За да се гарантира, че допълнителните калории се превръщат в мускулни, а не в мазнини, важно е да се изпълнява физическа активност 3 до 5 пъти седмично, особено тренировки с тежести и неееробни упражнения. Идеалът е да се консултирате с професионалист по физическо възпитание, така че да бъде посочен план за обучение, подходящ за нуждите и целите.

За да разберете колко трябва да наддавате, вижте какво е вашето идеално тегло, като използвате следния калкулатор:

Този калкулатор помага да разберете колко килограма трябва да качите, но не е подходящ за деца, бременни жени, възрастни хора и спортисти, тъй като не диференцира количеството мускули и мазнини, присъстващи в тялото.

Какво да не ям

Важно е наддаването на тегло да се дължи на разнообразна и балансирана диета, като се избягва консумацията на преработени храни, богати на захар или наситени мазнини. Някои от тези храни са закуски, колбаси, бекон, майонеза, сосове, сладкиши, безалкохолни напитки, сокове, бисквитки, торти, бърза храна, пържене и други..

Консумацията на тези видове храни може да благоприятства наддаването на тегло поради натрупването на мазнини в тялото, а не като следствие от увеличаването на мускулната маса, което в дългосрочен план може да донесе няколко здравословни усложнения.

Колко дълго можете да наддадете на тегло?

Средното време, необходимо за натрупване на мускули и наддаване на тегло, е приблизително 6 месеца, но след 3 месеца вече можете да видите някои промени. Това обаче варира от човек на човек, тъй като зависи от диетата и от това дали лицето извършва физическа активност, благоприятстваща растежа на мускулите. Разберете колко дълго можете да натрупате мускулна маса.

Вижте още стратегии за увеличаване на постната маса, като гледате следното видео:

Диета за мазнини

Идеалният вариант е увеличаването на теглото да се дължи на увеличаването на мускулната маса, което може да се постигне чрез балансирана диета и редовна физическа активност, поддържайки тялото определено и здраво. Вижте 8 съвета, за да спечелите мускулна маса.