Храни с нисък гликемичен индекс
Храни с нисък гликемичен индекс са тези, които не повишават прекалено много кръвната захар и затова са добър избор, особено за тези, които искат да отслабнат, и за диабетици, тъй като помагат за поддържане на кръвната захар под контрол.
Тъй като не повишават твърде много кръвната захар, тези храни помагат за отслабване, тъй като не стимулират производството на мазнини, освен че могат да увеличат чувството за ситост и да задържат глада за по-дълго. По-добре разберете какво е гликемичен индекс и как влияе на диетата и тренировките.
Гликемичният индекс съществува само за храни, съдържащи въглехидрати, а някои примери за храни с нисък гликемичен индекс са:
- Мляко, кисело мляко и сирене;
- Пълнозърнести храни като пълнозърнесто брашно, овес, овесени трици, мюсли;
- Бобови растения: боб, соя, грах, нахут;
- Пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, царевица;
- Плодове и зеленчуци като цяло.
Всички тези храни имат гликемичен индекс по-малък от 55 и затова се считат за храни с нисък гликемичен индекс. Когато гликемичният индекс варира между 56 и 69, храната се класифицира като имаща умерен гликемичен индекс и над 70 висок гликемичен индекс. Вижте стойностите на гликемичния индекс на храните в: Пълна таблица на гликемичния индекс.
Меню с нисък гликемичен индекс
Следващата таблица показва примера на 3-дневно меню с нисък гликемичен индекс.
| брашно | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| закуска | Натурално кисело мляко със зърнени култури All Bran | 1 чаша кафе с подсладено мляко + 1 филия пълнозърнест хляб с яйце | Несладено кафе + омлет от 2 яйца със сирене |
| Сутрешна закуска | 2 киви + 5 ядки кашу | 1 чаша зелен сок с ябълка, зеле, лимон и ленено семе | 1 круша + 4 цели бисквитки |
| Обяд / вечеря | 3 кол супа от кафяв ориз + 2 кол фасул + 1 пилешко филе + зелена салата | Escondidinho на маниока със смляно месо + салата + 1 портокал | Цяла паста с риба тон със зеленчуци и доматен сос + 1 резен ананас |
| Следобедна закуска | Сандвич с пълнозърнест хляб със сирене + 1 чаша чай | 1 кисело мляко с чиа + 3 цели тоста | Пюре от папая с 1 лъжица ленено семе |
По принцип диетите с ниско съдържание на въглехидрати са съставени от храни с нисък гликемичен индекс, тъй като освен намаляване на консумацията на въглехидрати, в този тип диета има предпочитание към консумацията на цели храни, като боб, ориз и цели тестени изделия. Освен това, винаги консумирането на храни, които са източници на протеини като кисело мляко, яйца и месо като цяло, намалява гликемичния товар на храненето, увеличава ситостта и не стимулира производството на мазнини в тялото, като е добра стратегия за подпомагане на отслабването.
Плодове с нисък гликемичен индекс
Повечето плодове имат нисък гликемичен индекс, като ябълки, киви, ягоди, сливи и без захар, например. Въпреки това плодовете като стафиди и дини имат среден до висок гликемичен индекс, така че е важно да не ги консумирате заедно с други храни с висок гликемичен индекс.
Важно е обаче да запомните, че въпреки че плодовете имат нисък гликемичен индекс, не трябва да консумирате повече от една порция плодове на хранене, тъй като това увеличава количеството въглехидрати и захари в храненето, повишава гликемичния индекс и ефекта върху кръвната захар.
Сладките картофи нямат нисък гликемичен индекс
Сладките картофи имат гликемичен индекс 63, което е средна стойност в класификацията на гликемичния индекс. Въпреки това той стана известен с това, че помага за отслабване и натрупване на мускулна маса, тъй като това е вкусна, лесна за употреба храна, която в същото време осигурява енергия за тренировки, без да стимулира производството на мазнини в тялото..
Комбинацията от пилешко и сладки картофи е чудесен вариант за хранене с ниско съдържание на мазнини, нискокалорични и богати на хранителни вещества, което дава енергия и ситост. Вижте всички предимства на сладките картофи.
