Как да правим хипопресивни упражнения за укрепване на корема

Хипопресивният фитнес, известен още като хипопресивни упражнения, е чудесен за тонизиране на коремните мускули и е особено подходящ за хора, които страдат от болки в гърба и жени в следродилна фаза, които не могат да правят традиционните упражнения за абс.

В допълнение към укрепването на корема, хипопресивният метод се бори и с уринарната и фекална инконтиненция, подобрява стойката на тялото, лекува пролапса на гениталиите и подобрява функцията на червата.

Хипопресивните упражнения имат много предимства, особено поради разликата в налягането, която съществува в корема по време на упражнението, а също и отсъствието на движения с гръбначния стълб. Тъй като тези упражнения копират гръбначния стълб, те могат да се изпълняват дори и в случаи на херния дискове, допринасящи за лечение там.

Кога ще видя резултати

Тези упражнения могат да се изпълняват за 20 минути до 1 час, 3 до 5 пъти седмично, за да могат да се наблюдават вашите резултати. Когато правите тези упражнения за около 20 минути седмично, трябва да проверите намаляване на талията и намаляване на симптомите на уринарна инконтиненция. След 6 до 8 седмици трябва да е възможно да се види намаление от 2 до 10 см на талията, което прави правилно упражненията.

След 12 седмици трябва да преминете във фазата на поддръжка, като правите 20 минути седмично преди обичайната тренировка, но за по-добри резултати се препоръчва да правите 20 минути до 1 час 2 пъти седмично през първия месец и 3 до 4 пъти седмично след втория месец.

Как да направите хипопресивен фитнес у дома

За да правите хипопресивен фитнес у дома, човек трябва да започне бавно, като обръща внимателно как трябва да се изпълнява всяко упражнение. В идеалния случай трябва да започнете серията в легнало положение и след това да преминете към седене и след това да се наведете напред.

Хипопресивните упражнения се състоят от:

1. Вдишайте нормално и освободете въздуха напълно, докато коремът започне да се свива самостоятелно и след това го кара да се „свие“, смучейки коремните мускули навътре, сякаш пъпът докосва гърба.
2. Дръжте тази контракция за 10 до 20 секунди първоначално и с течение на времето, постепенно увеличавайте времето за свиване, оставайки възможно най-дълго, без да дишате.
3. След като направите пауза, напълнете дробовете си с въздух и отново се отпуснете напълно, връщайки се към нормалното си дишане.

Сега, когато знаете как да извършите диафрагмалното свиване, направете следните упражнения:

Упражнение 1: Легнало

Легнал на корема, с наведени крака и ръце по тялото, следвайте инструкциите по-горе. За начало направете 3 повторения на това упражнение.

Упражнение 2: Седнало

В това упражнение трябва да седнете на стол с изправени крака на пода или можете да седнете на пода със свити крака в случай на начинаещи и с изправени крака за по-опитните. Освободете напълно въздуха и след това „изсмучете“ корема си напълно, издишайте толкова дълго, колкото можете.

Упражнение 3: Навежда се напред

В изправено положение наклонете тялото си напред, леко огъвайки коленете. Поемете дълбоко въздух и докато изпускате въздуха, „издърпайте“ корема навътре, както и тазовите мускули, задържайки дъха си толкова дълго, колкото можете.

Упражнение 4: Коляно на пода

В 4 позиция освободете целия въздух от белите дробове и изсмучете корема колкото можете повече и задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете.

Има и други пози, които можете да приемете, докато правите това упражнение, като в изправено положение и на ръцете и коленете си. Всеки път, когато правите серия от хипопресиви, трябва да променяте позициите, защото е нормално човек да може да поддържа контракцията по-дълго в една позиция, отколкото в друга. И най-добрият начин да разберете в коя позиция задържате контракцията най-ефективно е да тествате всяка от тях.

Внимание, докато правите хипопресивни упражнения

Най-важните предпазни мерки, които трябва да предприемете при извършване на хипопресивни упражнения са:

• Не правете тези упражнения след хранене;
• Винаги свивайте тазовите мускули, когато свивате корема до максималната си точка;
• Правете тези упражнения 3 до 5 пъти седмично;
• Започнете леко тренировъчната програма, с малко контракции и увеличете броя на контракциите постепенно, спазвайки границите на тялото си.

Тези, които практикуват редовно тези упражнения, могат да наблюдават ползите им след 4 седмици.

Хипопресивният абс помага да отслабнете?

За да отслабнете с това упражнение, трябва да коригирате диетата си, като намалите консумацията на храни, богати на мазнини, захар и калории и да изразходвате повече енергия за други упражнения, които изгарят мазнини като ходене, бягане, колоездене или ролери, например.

Това е така, защото хипопресивните упражнения не изгарят много калории и следователно не са ефективни при изгарянето на мазнини и така губите тегло само когато бъдат приети тези други стратегии. Този вид абс обаче е отличен за дефиниране и тонизиране на корема, оставяйки корема тонизиран.