Упражнения на тазовия под на бременността Как, кога и къде да го правите

Упражненията на Кегел, известни още като упражнения на тазовото дъно, укрепват мускулите, които поддържат матката и пикочния мехур, което помага за контролиране на урината и подобряване на интимния контакт. Практикуването на тези упражнения по време на бременност също помага в тренировките за нормално раждане, когато е необходимо да се принуди бебето да напусне, намалявайки болката и трудовото време.

Как да разбера кои мускули да свият

Отличен начин да разберете как да правите контракции правилно е да поставите пръст във влагалището и да опитате да го стиснете. Друг добър начин да идентифицирате мускулите си е, когато пикаете, опитайте се да спрете потока на урина. Не се препоръчва обаче да се опитвате да изпълнявате това упражнение с пълен пикочен мехур, защото това може да доведе до връщане на урината през уретерите, причинявайки инфекция на пикочните пътища.. 

Когато идентифицирате как трябва да се извърши контракцията, човек трябва да се опита да не свива корема прекалено много, за да не изразходва допълнителна енергия чрез свиване на корема, нито да свива мускулите около ануса, което първоначално може да бъде по-трудно. Във всеки случай гинекологът, акушер или физиотерапевт ще може лично да посочи при консултация как да изпълнява правилно упражненията. 

Как да правим упражненията на тазовото дъно

За укрепване на тазовото дъно по време на бременност бременната жена трябва да направи следното:

• Изпразнете пикочния мехур, елиминирайки пикинга напълно;
• Свийте същите тазови мускули за 10 секунди;
• Отпуснете се за 5 секунди.

Обучението се състои в правене на около 100 контракции на ден, разделени на групи от по 10 повторения всяка.

Вижте стъпка по стъпка в нашето видео:

Упражнения за УРИНАРНО НЕЗАВИСИМОСТ

Прогресията на упражнението се състои в увеличаване на времето на всяка контракция. По този начин, всеки път, когато свивате мускулите на тазовото дъно, трябва да броите до 5 и след това да се отпуснете, повтаряйки тази стъпка 10 до 20 пъти подред. 

Малки вагинални конуси, които са подходящи за тази цел, също могат да бъдат въведени във влагалището и да помогнат за укрепването на тези мускули още повече, увеличавайки интензивността на всяка тренировка.. 

Кога и къде да правите упражненията 

Упражненията на Кегел могат да се изпълняват във всяка позиция, независимо дали седи, лежи или стои. По-лесно е обаче да започнете упражненията в легнало положение, с извити крака и след няколко дни ще можете да изпълнявате упражненията в положение на 4 опори, като седите или стоите с разтворени крака.. 

Можете да започнете да практикувате това обучение на всеки етап от бременността, но може да е по-необходимо след 28 седмици, когато жената е във втория триместър на бременността, което е, когато може да започне да забелязва известни затруднения в контрола на урината си и това също е подходящ момент да започнете подготовка за раждане. 

Възможно е също така да се изпълняват тези упражнения по време на интимен контакт, което може да донесе повече удоволствие както за жената, така и за партньора..