8 съвета за натрупване на мускулна маса

За да натрупате мускулна маса, трябва да правите упражнения за тежести във фитнеса, спазвайки указанията на треньора и да спазвате богата на протеини диета, много важно е да оставите време за почивка на мускула, за да може да расте.

Тази грижа е важна, тъй като по време на тренировка мускулните влакна се нараняват и изпращат сигнал към тялото, което показва необходимостта от възстановяване на мускулите, докато адекватното хранене ще осигури необходимите хранителни вещества, така че диаметърът на мускулните влакна да може да се увеличи и да е по време на времето за почивка, което мускулът възстановява и има време да се развие.

8-те най-добри съвета за бързо и ефективно натрупване на мускулна маса са:

1. Правете всяко упражнение бавно

Упражненията за бодибилдинг трябва да се изпълняват бавно, за да можете да усетите цялото мускулно движение, като избягвате да правите компенсации, които улесняват упражнението. Вижте план за тренировка с упражнения за натрупване на маса;

2. Не спирайте да спортувате веднага щом започнете да чувствате болка

Трябва да избягвате спирането на упражненията, когато започнете да чувствате болка, защото именно когато мускулът започне да "изгаря" белите влакна, които са късите влакна, водят до хипертрофия.

3. Тренирайте 3 до 5 пъти седмично

Тренировките трябва да се извършват 3 до 5 пъти седмично, защото една и съща мускулна група трябва да се упражнява само 1 или 2 пъти.

4. Яжте храни, богати на протеини

Храните, богати на протеини, трябва да се консумират ежедневно и за предпочитане с всяко хранене, но особено след упражнения. Вижте как трябва да бъде диетата, за да спечелите маса.

5. Започнете тренировка с тренировка с тежести

Тренировките трябва да започват с упражнения за тежести и едва след това да се правят аеробни упражнения, защото тогава има повече желание да се изисква максимално само мускулите.

6. Преглеждайте цялата серия на всеки 4 или 5 седмици

Поредицата трябва да се преглежда на всеки 4 или 5 седмици, като се променят или добавят някои упражнения за увеличаване на интензивността и предизвикателствата.

7. Всяко упражнение трябва да се изпълнява, като се използва 65% от максималното натоварване

Упражненията трябва да се изпълняват, като се използват около 65% от максималното натоварване, което може да се направи с едно повторение. Например, когато можете да вдигнете тегло само 30 кг с удължаване на бедрото, трябва да тренирате, като използвате тегло около 20 кг, с прогресивно увеличаване.

8. Когато се постигне желаната цел, човек не трябва да спира

След достигане на желаната мускулна маса човек не трябва да спира да спортува, за да не загуби постигнатото определение. Като цяло загубата на мускулна маса може да се наблюдава само за 15 дни без тренировки.

Първите резултати от фитнеса могат да бъдат проверени с поне 3 месеца редовна практика на упражнения за бодибилдинг и с 6 месеца упражнения вече е възможно да забележите добра разлика в мускулния растеж и дефиницията. Сърдечната кондиция обаче може да се забележи още през първия месец.

В допълнение, протеиновите или креатиновите добавки са чудесен вариант, който помага за натрупване на мускулна маса, но тези добавки трябва да се приемат само под ръководството на лекар или диетолог. Вижте 10-те най-често използвани добавки за натрупване на постна маса.