Храни, богати на фитоестрогени (и техните ползи за здравето)

Има някои храни от растителен произход, като ядки, маслодайни семена или соеви продукти, които съдържат съединения, много подобни на човешките естрогени и поради това изпълняват подобна функция. Тези съединения са съединения, известни като фитоестрогени.

Някои примери за фитоестрогени в храните включват изофлавони, флавони, терпеноиди, кверцетини, ресвератрол и лигнини.

Консумацията на този вид храна може да има няколко ползи за здравето, особено по време на менопаузата или при жени, които страдат от предменструално напрежение, популярно известно като PMS.

Основните предимства на включването на този вид храна в диетата са:

1. Намалява симптомите на менопаузата и ПМС

Фитоестрогените помагат за облекчаване на симптомите на менопаузата, особено нощното изпотяване и горещите вълни. Освен това те позволяват и по-добър контрол на симптомите на предменструалния синдром, тъй като те регулират и балансират нивата на естроген в организма..

2. Поддържа здравето на костите

Дефицитът на естроген увеличава риска от страдане от остеопороза, особено при жени в менопауза. Това е така, защото естрогените са отговорни предимно за противодействие на действието на други хормони, които насърчават костната резорбция, в допълнение към предотвратяването на загубата на калций, което поддържа костите силни и здрави..

По този начин яденето на храни, богати на фитоестрогени, може да бъде добра стратегия, за да се опитате да поддържате нивата на естроген по-добре регулирани, предотвратявайки остеопорозата.

3. Предотвратява сърдечно-съдови заболявания

Фитоестрогените също помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, тъй като подобряват концентрацията на липиди в кръвта, намаляват образуването на съсиреци, подобряват кръвното налягане и имат антиоксидантно действие.

Някои проучвания предполагат, че изофлавоните са основната отговорност за антиоксидантното действие, намалявайки лошия холестерол (LDL), предотвратявайки натрупването му в артериите и по този начин намалява риска от атеросклероза.

4. Избягвайте проблеми с паметта

Паметта обикновено се засяга след менопаузата, поради намалени нива на естрогени в тялото на жената. По този начин, някои проучвания показват, че консумацията на фитоестрогени може да помогне за лечение на загуба на памет, ако е свързана с понижаването на естрогените, в допълнение към появата на намаляване на риска от Алцхаймер и деменция..

5. Предотвратява рака

Фитоестрогените, особено лигнаните, имат потенциална противоракова активност, тъй като имат силно антиоксидантно действие, което помага за намаляване на възпалението и защита на клетките на тялото от ефекта на свободните радикали. По този начин, този вид фитоестрогени е свързан при определени изследвания с намален риск от рак на гърдата, матката и простатата.

Лигнаните могат да бъдат намерени в храни като ленени семена, соя, ядки и семена. Препоръчва се да се консумира 1 супена лъжица ленено семе на ден, за да се получи този тип ефект, който може да се добавя към кисели млека, витамини, салати или върху плодове.

6. Предотвратява диабет и затлъстяване

Фитоестрогените имат ефект на нивото на производството на инсулин, спомагат за неговото регулиране и улесняват контрола на нивата на кръвната захар, което следователно може да предотврати появата на диабет.

В допълнение, някои изследвания предполагат, че фитоестрогените също могат да модулират мастната тъкан, като благоприятстват нейното намаляване и предотвратяват затлъстяването..

Състав на фитоестрогените в храната

Следващата таблица показва количеството фитоестрогени на 100 грама храна:

Други храни

Освен соя и ленено семе, други храни, които също са източници на фитоестрогени са:

• плодове: ябълка, нар, ягода, червени боровинки, грозде;
• зеленчуци: морков, ям;
• зърна: овес, ечемик, пшеничен зародиш;
• масла: слънчогледово олио, соево масло, бадемово масло.

В допълнение, много индустриализирани храни като бисквитки, тестени изделия, хляб и торти също съдържат соеви производни, като масло или соев екстракт в състава си..

Консумация на фитоестрогени при мъжете

Няма солидни научни доказателства, свързани с поглъщането на фитоестрогени при мъже и проблеми с безплодието, променени нива на тестостерон или намалено качество на спермата, обаче са необходими допълнителни изследвания.