Как да спим бързо в 8 стъпки
За да можете да спите по-бързо и по-дълбоко през нощта, е възможно да приложите поредица от техники и да възприемете определени нагласи, които помагат да се отпуснете и улесните човека, като например поддържане на релаксиращ дъх, разсейване на ума и отпускане на мускулите..
Освен това, за да подобрите здравето си и да избегнете сънливостта през следващия ден, е важно хората, които страдат от безсъние, да имат затруднения да спят, за да възприемат някои навици като създаване на рутина, практикуване на физическа активност и избягване на напитки, съдържащи кофеин. в състава му след 17 часа.
Но ако все още е трудно да съгласувате темата, трябва да следвате техниките и упражненията, които разкриват продължението, което ще ви помогне да спите бързо:
1. Контролирайте дишането си
Бавният и по-дълбок дъх улеснява тялото да се отпусне и намалява лайките на сърцето, което позволява на мозъка да разбере, че е време да намали дневния ритъм, като помага да спи по-бързо..
ejercicio: практикувайте метода 4-7-8, който се състои в вдишване през носа в продължение на 4 секунди, задържане на дъха си 7 секунди и освобождаване на въздуха през устата за 8 секунди.
2. Отпуснете мускулите
Стресът и безпокойството, че мускулите остават свити, дори и да сме се погрижили за него. Така че чудесен начин да се отпуснете, за да грабнете тялото си по-бързо и да практикувате техника за мускулна релаксация.
ejercicio: намерете удобно положение, за предпочитане устата с ръце и крака и поемете дълбоко въздух. Освободете въздуха, представете си, че мускулите се отпускат, повторете 3 пъти. След това си представете мускулите на всеки участък на тялото и връзката му, един по един, от стъпалата нагоре към главата.
3. Разсейвайте ума
Важна причина за безсънието е излишъкът от притеснения и мисли, което поражда все повече тревожност и, като следствие, състоянието на бдителност. За да се избегне това, е възможно да се намерят начини да се насочи умът към други видове мисли и да се улесни връзката и sueño.
ejercicio: 10 до 15 минути разходка из града, като направим преглед на деня, който последва планирането на следващия ден. Представете си, че трябва да имате по-добър и по-добър ден, което помага да разсеете и успокоите ума си. Това обучение не се препоръчва само ако изпитвате някаква стресова ситуация, но бих искал да се съсредоточа върху друг тип предмет като един предмет за предмета, който изучавате, например.
4. Слушайте релаксираща музика
Пуснете релаксираща музика или меки звуци, които ви помагат да сте спокойни и спокойни, за да можете да бъдете алтернатива да спите по-бързо.
ejercicio: купете компактдиск или изтеглете музикален плейлист, за да се отпуснете, релаксирате или медитирате, те могат да съдържат спокойни песни или звуци от природата като la lluvia, например. За предпочитане не използвайте слушалки, тъй като те могат да се притесняват да малтретират тези, които са наранени през деня. Слушайте, опитайте се да приложите други дихателни техники или мускулна релаксация..
5. Съсредоточете се върху нещо
Трябва да се съсредоточите върху цел, някакво място, някакъв обект, представяйки ги с подробности, добри начини да разсеете и успокоите мислите, като се уверите, че детето ви ще стане по-бързо.
ejercicio: фокусирайте се върху красив пейзаж като игра в гората и си представете детайлите като звука на водата, шума от животни, текстури и миризми. Хага е с помощта на дълбоко вдишване и усещам, че мускулите се отпускат всеки път, когато изпускат въздуха.
6. Опитайте се да държите очите отворени
Понякога се опитвам да затворя очите си, предизвиквайки безпокойство и затруднявам да преставам да настоявам, че мога да ти помогна да спиш по-бързо..
ejercicio: ако вашето суено отнема време, опитайте се да държите очите си отворени. Ако те не работят, за предпочитане е да станете и да се занимавате с някаква друга дейност, вместо да лежа в леглото, защото трябва да съм със затворени очи и да не мога да спя, бих могъл да влоша безсънието..
7. Настройте околната среда
Всичко, което тормози организма, повишава нивата на стрес и ви позволява да спите, защото наличието на среда, благоприятна за сън, е от съществено значение, за да няма безсъние, на което не се обръща внимание. Имайте подходяща температура, намалете осветлението и намалете нежелания шум, за да позволите бърза употреба..
ejercicio: Пригответе идеалната стая и déjelo за сън с тези 5 стъпки:
- Вземете температурата, особено ако това е място, където има много топлина, въздухът във вентилатора ще се съхранява във вентилатор;
- Регулирайте осветлението, гасене на светлините и ярките светлини на устройства като компютри, мобилни телефони или телевизори. Ако е необходимо да имате някакво осветление за около 90 минути преди деня, за предпочитане е да светнете оранжева светлина, която стимулира производството на мелатонин, хормона през деня. Избягвайте електронните устройства, доколкото е възможно;
- Доста шумове, които могат да притесняват, но в случай, че това не е възможно, тук е звукът с устройство за бял шум, което можете да закупите от електронни устройства, можете да използвате вентилатор или устройство за запис на естествен звук;
- Поддържайте удобната стая, invirtiendo в матрак и възглавници, които оставят хоризонталното тяло и за предпочитане с тялото в права линия. Препоръчва се да имате медийна възглавница, която да поддържа тялото, а другата да я поставите между краката.
- Използвайте ароматерапия, използвайки няколко капки есенциална лавандула в възглавницата или дълбоката възглавница. Научете повече за основните приемания и как да ги използвате.
Освен това вземете гореща вана и за да помогнете за релаксация, за предпочитане във вана с релаксиращи аромати..
8. Изпийте топла напитка
Направете малка мериенда или пийте топла напитка или се отпуснете преди лягане. Някои опции могат да бъдат гореща тенджера с вода с ръце или купа с ориз, череши с оризови съдове, манзанила или торонджил, например, които повишават нивата на триптофан или мелатонин, хормони, които помагат за регулирането му. Sueño.
Освен това има някои естествени добавки като мелатонин или валериана, които също са полезни за подобряване и регулиране на състоянието ви. Приемът на лекарства като Диазепам или Клоназепам например не е добра идея, но не само е причина за пристрастяване, но може да генерира и други ефекти за здравето като промени в концентрацията и паметта.
