6 упражнения за седалки за глутета

За да имате твърди и определени глутени е важно да седнете, поне 3 пъти седмично, около 20 минути. След месец тренировки резултатите започват да се забелязват с, но твърди глутети..

Сентадилата, известна още като клек, е много завършено упражнение, освен упражнението на гърба, работа в корема, мускулите и раздвижването, помага за отслабване, загуба на мазнини и целулит и тонизиране на мускулите, получаване и на два резултата при жените, както и при мъжете.

Също така, най-добрите седалки за силуета на тялото и помагат да имате добра стойка на тялото, бих могъл да ги направя във фитнеса или дори у дома. 

1. Класическа сентадила

За правилното изпълнение на прости сентадили трябва:

1. Седалки за пай: отделете краката и стъпалата във височината на мъжете и ги подкрепете изцяло на пода;
2. Сгънете колелата: колелата трябва да бъдат огънати, като мускулите се свалят надолу и леко минават покрай линията на колелата, а гърбът зад глутеите, сякаш седи в въображаем ред, като го държи разпънат прав;
3. Удължете краката: трябва да изпънете краката, които са сгънати, за да се върнете в първоначалното положение, падайки от пая.

По време на упражненията дръжте главата с лице към лицето, ръцете изпънати пред тялото, като ги балансирате по едно и също време, което се извършва, за да се поддържа равновесието. Научете повече за правилните предимства и ефективността на седалките. 

2. Занкада

За да се извърши това упражнение, известно още като хапване или изчерпване, е необходимо да пазите пая и

1. Направете крачка напред: необходимо е да се огъва родилата, докато костта на крака, която напредва успоредно на суелото. Предният пай трябва да бъде изцяло поддържан на пода, а задният трябва да се повдига, без да докосва пода;
2. Bajar la cadera: бавно спускане, че лицевата става образува ъгъл от 90 ° и задния пръстен на краката, който заобикаля суелото, просто го докосва;
3. Върнете се и се върнете в първоначалната позиция: В края на повторенията трябва да промените реда на краката, като започнете с крака, противно на първоначалното упражнение.

По време на упражнението можете да поставите ръце около кръста си, зад главата си, да вземете няколко ръце или да работите върху гора, за да увеличите трудността на упражнението и да работите върху глутеите. Това упражнение може да се проведе спряно, като кара движението да скочи от стаята.

3. Сок от Sentadilla

Сокът е подобен на класическия сок. В този случай трябва да отделите парчетата, да ги завъртите леко настрани, така че следвайте същите стъпки като класическата седалка.

Това упражнение може да се хакне без използване на тежести, но резултатите се появяват по-бързо при използване на кани, например. 

4. Sentadillas con barra

Седалките с летвата могат да се държат само във фитнес залата и също трябва да бъдат хакнати с помощта на стажант, за да не се наранят разпространението.

Трябва да позиционирате щангата отстрани, като я вземете с ръка и я позиционирате срещу лицето. След това трябва да следвате стъпките на класическата седалка, без да освобождавате бара. 

Също така можете да добавите дискове с различни тежести към щангата или дори да извършите движението напред, което затруднява упражнението. 

5. Sentadillas con Salto

Изпълнението на седалката за скок, както и спомага за тонизирането, допринася за загуба на мазнини и повишаване на кардиореспираторната устойчивост, което увеличава разхода на енергия. Затова е необходимо да се направи скок след огъване на колелата. 

Това упражнение може да се извърши и на оборудване за извикване на bosu, като се използва кръглата част, която е включена с обърнатата апаратура. 

6. Топка срещу стената 

Упражнението с топката срещу стената, технически като топки за стена, възнамерява човекът да се отдели правилно от класическото изречение и да изисква използването на медицинска топка. В тази работа трябва:

1. Стойка за пай: трябва да отделите краката до височината на мъжете, обърнати към стена и да вземете топката;
2. Изпълнете класическо изречение: огъване на колелата, повдигане на колана надолу, бутане на топката и затваряне зад гърба;
3. Ланзар топката до стената: топката трябва да бъде хвърлена нагоре и надолу, като напълно изпъва ръцете, за да може да се издигне по-високо;
4. Хванете топката: но пелото се спуска, трябва да се приближите към пелотата с киелото, да клякате и да го хвърлите отново.

Това е много завършено упражнение, което работи върху краката и ръцете с едно движение. 

Колко места има

Няма универсален брой места, които да се провеждат, което варира между всеки човек и неговата физическа конституция, както и физическата подготовка, която има. Въпреки това, в повечето случаи е препоръчително да направите 3 до 4 серии от 12 повторения, като започнете с теглото и увеличите теглото, увеличавайки теглото на щангата, например. 

Все пак винаги е оценка със сертифициран стажант във фитнес залата, за да получите по-добри резултати.. 

Бут рутин за глутени

По време на доставката на седалката е много важно да останете фокусирани върху глутеалните мускули и да останете няколко секунди, за да може всяко движение да стимулира тези мускули. Освен това, за да се получат по-бързи резултати, трябва да се увеличи теглото, като например смяна на щангата.

Продължението променя рутина, която може да се изпълнява у дома във фитнеса.

Трудността на рутината трябва да се увеличава постепенно според капацитета на човека, увеличавайки броя на повторенията и сериите на всяко упражнение, увеличавайки натоварването на оборудването, което използва.

В края на рутината е важно да се направят разтяганията на мускулите, които са работили, така че да позволява правилно възстановяване.