Лека тренировка за изгаряне на мазнини

Добра тренировка за изгаряне на мазнини за кратко време е тренировката HIIT, която се състои от набор от високоинтензивни упражнения, които елиминират локализираните мазнини само за 30 минути на ден по по-бърз и забавен начин.

Това обучение трябва да се въвежда постепенно и затова се разделя на 3 фази, лека, умерена и напреднала фаза, за да се позволи постепенна адаптация на тялото към интензивността на упражнението, като се избягват мускулни и ставни наранявания. По този начин е препоръчително всеки месец да напредвате етапа, за да поддържате усилията и да увеличите мускулния растеж.

Преди започване на която и да е фаза от HIIT обучение се препоръчва да се направи 10 минути глобално затопляне, за да се подготвят сърцето, мускулите и ставите.

Как да направя HIIT лека тренировка

Леката фаза на HIIT тренировката е показана за тези, които не тренират често и трябва да се правят 3 пъти седмично, което позволява поне един ден почивка между всяка тренировка..

По този начин, на всеки ден от упражнения се препоръчва да се правят 5 серии по 15 повторения на всяко упражнение, почивка 2 минути между всеки набор и минимално възможно време между упражненията.

Упражнение 1: Изпъване с подпряни колене

Flexion е вид упражнения, които помагат за увеличаване на мускулната сила в ръцете и тонизиране на стомаха. За да направите флексията, трябва:

1. Легнете на пода с корем надолу;
2. Поставете дланите си на пода и на ширина на раменете.
3. Повдигнете корема си от пода и дръжте тялото изправено, като поддържате тежестта си на коленете и ръцете;
4. Сгънете ръцете си, докато не докоснете гърдите си по пода и се качете нагоре, избутвайки пода със силата на ръцете си;

По време на това упражнение е важно да не се допуска бедрата да е под линията на тялото, за да се избегнат наранявания на гърба, така че е важно да поддържате абсцеса на корема през цялото упражнение..

Упражнение 2: клекове с топка

Упражнението с клек с топката е важно за развитието на мускулна маса и гъвкавост в краката, корема, задните части, долната част на гърба и бедрата. За да направите клека правилно трябва:

1. Поставете топка от пилатес между гърба и стената;
2. Дръжте краката на ширината на раменете и раздалечете ръцете напред;
3. Сгънете краката си и сложете бедрата назад, докато образуват ъгъл на 90 градуса с коленете, и след това се изкачете нагоре.

Клякането с топка може да се направи и като държите тежест близо до гърдите си, ако не е възможно да използвате топка пилатес, обаче в този случай не трябва да се опирате на стената.

Упражнение 3: Еластично удължение на ръката

Еластичното удължаване на ръката е чудесен начин за увеличаване на мускулната сила на мускулите на ръката, особено на бицепсите и трицепсите. За да направите това упражнение, трябва да:

1. Поставете единия край на ластика под петите и дръжте другия край с една ръка зад гърба си;
2. Изпънете ръката, която държи ластика, като държите лакътя неподвижен и след това се върнете в изходна позиция;
3. Сменете ръката след 15 повторения.

За да направите това упражнение се препоръчва да използвате гумена лента, достатъчно дълга, за да достигне от ходилата до раменете, без да се разтягате. Ако обаче не е възможно да се използва ластика, може да се държи тежест с ръката на ръката зад гърба.

Упражнение 4: Повишен мост

Мостното упражнение с повдигане помага за укрепване на мускулите на бедрото, гърба и дупето и за да направите правилно трябва:

1. Легнете на пода с ръце по протежение на тялото, с подвити крака и леко раздалечени;
2. Повдигнете дупето си възможно най-много, без да движите краката си и се върнете в изходна позиция.

За да увеличите интензивността на това упражнение е възможно да поставите стъпка или купчина книги под краката си.

Упражнение 5: Преден борд

Предната дъска е отлично упражнение за работа на всички мускули на коремната област, без да навреди на гръбнака или стойката. За да гледате:

Как да запазите стомаха си сух без усилия

След като приключите с тази фаза на HIIT обучение за изгаряне на мазнини, започнете следващата фаза от:

• Умерен тренинг за изгаряне на мазнини