Умерен тренинг за изгаряне на мазнини

Страхотна тренировка за изгаряне на мазнини само за 30 минути на ден е тренировката HIIT, тъй като тя комбинира няколко упражнения с висока интензивност, които подобряват работата на мускулите, бързо елиминирайки локализираните мазнини и тонизирайте тялото по-бързо и по-забавно.

Този тип тренировки трябва да се въвеждат постепенно и следователно трябва да се разделят на 3 фази, лека, междинна и напреднала фаза, за да се позволи постепенно адаптиране към интензивността на упражнението, като се избягват контрактури, разтягане и тендонит, например. Ето защо е препоръчително да започнете в светлинна фаза и да преминете към следващата фаза след 1 месец..

Преди да започнете каквато и да е фаза на HIIT обучение, се препоръчва да направите поне 5 минути бягане или ходене, за да подготвите адекватно сърцето, мускулите и ставите си за упражнения.

Ако ще започнете да тренирате, вижте първо леката фаза на: Лека тренировка за изгаряне на мазнини.

Как да направим междинно HIIT обучение

Междинната фаза на HIIT тренировката трябва да започне около 1 месец след започване на лека тренировка или когато вече имате някаква физическа подготовка и трябва да се прави 4 пъти седмично, което позволява поне един ден почивка между всеки ден тренировка. обучение.

По този начин, на всеки тренировъчен ден се препоръчва да се правят 5 серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение, като почивате около 90 секунди между всеки набор и минимално възможното време между упражненията.

Упражнение 1: лицеви опори с балансираща плоча

Флексия на балансиращата плоча е упражнение с висока интензивност, което развива мускулната сила на ръцете, гърдите и корема за кратко време, особено тонизира косите мускули. За да направите този тип флексия, трябва:

1. Поставете балансиращата плоча под гърдите си и легнете на пода с лицето надолу;
2. Хванете страните на чинията, за да държите ръцете си на ширина на раменете една от друга.
3. Повдигнете корема си от пода и дръжте тялото изправено, като поддържате тежестта си на коленете и ръцете;
4. Сгънете ръцете си, докато докоснете гърдите си близо до чинията и отидете нагоре, избутвайки пода със силата на ръцете си.

По време на това упражнение е важно да не се допуска бедрата да е под линията на тялото, за да се избегнат наранявания на гърба, и е важно да поддържате корема добре свит през цялото упражнение..

Освен това, ако не е възможно да се използва балансираща плоча, упражнението може да се адаптира, като се прави флексия без плочата на пода, но се движи тялото към дясната ръка, след това в центъра и накрая към посоката лява ръка.

Упражнение 2: клек с тежести

Клякам с тежест е много пълно упражнение за увеличаване на мускулната маса в краката, дупето, корема, лумбалната част и тазобедрената става. За да направите клека правилно трябва:

1. Дръжте краката на ширината на раменете на разстояние и дръжте тежест с ръцете си;
2. Сгънете краката си и сложете бедрата назад, докато не сте с ъгъл на 90 градуса с коленете и след това се изкачете нагоре.

Терапиите с тежести могат да се правят и като държите бутилка с вода в ръцете си. По този начин е възможно да се увеличи интензивността на упражнението според количеството вода в бутилката.

Упражнение 3: Трицепс със стол

Упражнението с трицепс със стол е отлична тренировка за интензивност, способна да развие за кратко време всички мускули на ръцете. Това упражнение трябва да се извърши, както следва:

1. Седнете на пода пред стол без колела;
2. Върнете ръцете си назад и дръжте предната част на стола с ръце;
3. Избутайте силно ръце и издърпайте тялото си нагоре, повдигайки дупето си от пода;
4. Вдигнете дупето, докато ръцете са напълно изпънати и след това се спуснете, без да докосвате дупето на пода.

Ако не е възможно да използвате стол, за да направите това упражнение, други опции включват използване на маса, табуретка, диван или легло, например.

Упражнение 4: Гребане с щанга

Гребането с мряна е вид упражнение, което, когато се прави правилно, помага за развитието на различни мускулни групи, от гърба до ръцете и корема. За да направите това упражнение, трябва да:

1. Застанете, леко огънете краката си и наведете торса си напред, без да огъвате гърба си;
2. Дръжте мряна, със или без тежест, с изправени ръце;
3. Издърпайте щангата към гърдите, докато не сте с ъгъл 90 ° с лактите и след това отново изпънете ръцете си.

За да направите това упражнение е много важно да държите гърба си много изправен, за да избегнете гръбначни наранявания и следователно коремните органи трябва да бъдат добре свити през цялото упражнение..

Освен това, ако не е възможно да използвате щанга с тежести, добра алтернатива е да държите пръчка за метла и да добавите кофа от всеки край, например.

Упражнение 5: Модифицирана дъска

Модифицираното упражнение за коремна дъска е отличен начин да развиете всички мускули в коремната област, без да навредите на гръбнака или стойката. За да направите това упражнение правилно, трябва:

• Легнете на пода на корема и след това повдигнете тялото си, поддържайки теглото си на предмишниците и пръстите на краката;
• Дръжте тялото си изправено и успоредно на пода, с очи, фиксирани на пода;
• Прегънете един крак наведнъж и го издърпайте близо до лакътя, без да променяте позицията на тялото.

За да правите какъвто и да е вид коремна дъска, се препоръчва коремните мускули да се стеснят плътно през цялото упражнение, като не позволявате на тазобедрената става да е под линията на тялото, увреждайки гръбначния стълб..

Вижте какво трябва да ядете, по време и след тренировка, за да можете да изгаряте мазнините и да увеличите мускулната маса във видеото с диетолога Татяна Занин:

Закуски за трениране | Преди по време и след тренировка

След като приключите с тази фаза на HIIT обучение за изгаряне на мазнини, започнете следващата фаза от:

• Разширено обучение за изгаряне на мазнини