Кросфит упражнения, които да правите у дома и да отслабнете

Crossfit е способност за трениране с висока интензивност, която в идеалния случай трябва да се прави в подходящи фитнес зали или тренировъчни студия, не само за да се избегнат наранявания, но главно така, че упражненията постепенно да се адаптират към нуждите и физическата годност на всеки човек..

Има обаче някои основни упражнения и движения, които са достатъчно безопасни, за да се правят у дома от тези, които искат да опитат спорта или които имат малко време да ходят на фитнес.

Като цяло, кросфит упражненията ви помагат да отслабнете и да загубите мазнини, тъй като се правят с голяма интензивност, което води до голям разход на енергия и калории. В допълнение, те също така помагат за тонизиране на мускулите и развиват сила и гъвкавост, тъй като човек упражнява, в същото време мускули, стави и сухожилия.

1. Скачащи крикове

Скачащите крикове, технически известни за скачащи крикове, това е чудесно упражнение за фазата на загряване, тъй като увеличава ритъма на сърцето, освен че затопля мускулите и ставите и допринася за засилена двигателна координация, тъй като включва движения на ръцете и краката.

За да направите това упражнение, трябва да:

1. Стойка: със затворени крака с ръце към бедрата;
2. Отваряне и затваряне на краката: краката трябва да се отварят и затварят с малък скок, без да напускат мястото, и в същото време да повдигнете ръцете над главата, докосвайки с една ръка в другата и, слизайки отново, докосвайки отново с ръцете по бедрата.

Движението на краката е подобно на движението на ножица за отваряне и затваряне, важно е да се опитате да поддържате същия ритъм.

2. Push-ups

Flexion е сравнително просто упражнение, но много пълно и важно за увеличаване на силата на ръцете, гърдите и корема. Колкото по-близо са ръцете, толкова повече се работи на ръката и колкото повече ръцете са по-отдалечени една от друга, толкова повече се работи на гърдите..

За да направите това упражнение, трябва да:

1. Легнете на пода: трябва да лежите на пода със свален корем;
2. Поставете ръцете си: поставете дланите си на пода, разстояние на ширината на раменете.
3. Останете на дъската: изпънете ръцете и дръжте тялото си изправено, хоризонтално. Това е началната и крайната позиция на лицевите опори;
4. Сгънете и протегнете ръцете си: трябва да огънете ръцете си, докосвайки гърдите си по пода и след това отново да се изтласкате, натискайки пода със силата на ръцете си, за да се върнете в позицията на дъската.

Броят на лицевите опори може да се увеличи, тъй като силата се увеличава с течение на времето или дори да стане по-сложна, като се прави само с една ръка, като ръцете се опират на пейка или се удря в длан между огъване и разтягане на ръцете. ръце, например.

3. Пистолетен клек

Най- клек пистолет, който може да се нарече клек с един крак, допринася за повишена сила, гъвкавост, координация и баланс. В допълнение, той помага да се развият основните мускули, които са мускулите на корема, лумбала, задника и тазобедрената става.

За да направите правилно клек пистолет Това се дължи на:

1. Стойка: само с един крак, опиращ се на пода и с изпънати пред вас ръце;
2. Правете клякания: кракът на стъпалото, който не докосва земята, трябва да бъде удължен пред тялото и след това бедрата трябва да бъде хвърлена надолу и назад, поддържайки лек наклон на торса, докато се спуска.

Важно е, докато правите клек, поддържайте корема свит, за да балансирате телесното тегло.

4. Скокове към кутията

Токчета към кутията, известен също като boxjumps, са част от упражнение, което освен че спомага за подобряване на кардиореспираторната фитнес, работи и всички мускули на крака и дупето, като помага за тонуса.

За да направите упражнението правилно, трябва:

1. Стойка: дръжте краката на ширината на раменете на разстояние, на удобно разстояние от кутията;
2. Правете клякания: трябва да разперете краката си на ширината на раменете, да огънете коленете си, да хвърлите бедрата и дупето назад и да изпънете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Вижте как да правите клека правилно.
3. Направо от кутията: трябва да изпънете ханша си, да замахнете с ръце и да скочите върху кутията, поставяйки краката си изцяло върху горната кутия. След това човек трябва да скочи назад и да повтори клека.

Височината на кутията трябва да зависи от височината на човека и способността за задвижване, за да се избегнат падания и наранявания.

5. Топка на стената

Упражнението с топка на стената, технически известно като топки за стена, това е много пълно упражнение, защото краката и ръцете се работят с едно движение и се правят с топка за лекарство.

Изпълнявайки това упражнение, трябва да:

1. Стойка: с крака на ширината на раменете, разположени към стена;
2. Правете клякания: трябва да разперете краката си на ширината на раменете, да огънете коленете си, да хвърлите бедрата и дупето назад и да изпънете краката си, за да се върнете в изходна позиция;
3. Хвърлете топката към стената: топката трябва да бъде хвърлена към стената, като протяга ръцете напред и нагоре;
4. Хванете топката: докато топката слиза, трябва да хванете топката и отново да клякате и хвърляте.

Кросфит тренировка планирате да правите у дома

Кросфит тренировките трябва да бъдат кратки, но много интензивни тренировки, които помагат да се изразходват енергия и калории. Кросфит тренировката трябва да започне с загряване, да подготви тялото за интензивността на упражненията и, завърши с разтягания, да помогне на мускулите да се възстановят.

Времето на всяка тренировка зависи от темпото, с което всеки човек прави упражненията, но те трябва да се правят възможно най-скоро.

Пример за 40-минутна кросфит тренировка, която да правите вкъщи, която ви помага да отслабнете, може да бъде:

В допълнение към тренировките човекът, който тренира кросфит, трябва да яде диета, богата на зелени зеленчуци, постно месо и семена и трябва да избягва индустриализирани и рафинирани храни, като захар, бисквитки и готови за консумация ястия, например..

Разберете повече за това как трябва да бъде кросфит диета.