Как да се подготвим за маратон

За да се подготвите за маратон, трябва да бягате на открито поне 4 пъти седмично в продължение на 70 минути до 2 часа. Също така е важно да се правят тренировки за стречинг и тежести, за да се укрепят мускулите, важно е да бъдете придружени от учител.

Физическата подготовка за маратон отнема най-малко 5 месеца, а за начинаещи отнема средно 1 година и половина, като започнете с пробегването на 5 км, 10 км и 22 км прогресивно.

Освен това яденето на храни, богати на въглехидрати и протеини, пиенето на много вода, спането поне 8 часа на нощ и придобиването на увереност и мотивация е от съществено значение, за да продължите да работите до края.

Съвети за бягане на маратона

Някои важни съвети за бягане на маратон включват:

• Отиди на лекар да се правят кръвни изследвания и ергоспирометрични тестове, които оценяват нивото на физическа годност, функционирането на сърцето и белите дробове;
• Носете специфични обувки за бягане;
• Използвайте пулсомер, известен като измервател на честотата на гърдите или китките;
• Изберете за тренировки на открито, избягване на постелката;
• Бъдете част от тичаща група за повишаване на мотивацията;
• Намалете темпото на тренировки през последните 2 седмици от състезанието, за защита на тялото.

В допълнение към тези съвети е необходимо да се направи физическа и психическа подготовка, за да издържи теста е необходимо:

1. Правете физическа подготовка 

За бягане на маратона се препоръчва да бягате редовно в продължение на поне 1 година, поне 3 пъти седмично, като правите тренировки от поне 5 км. Ако обаче индивидът е начинаещ, той първо трябва да се подготви физически и едва след това да се посвети на специфични тренировки за маратона. Прочетете повече на: 5 съвета, за да подобрите представянето си.

Като цяло планът за обучение за бягане на маратона трябва да бъде планиран от обучител и трябва да се прави всяка седмица, включително:

• Изпълнете поне 3 пъти през седмицата, бягане между 6 и 13 км;
• Правете 1 тренировка на дълги разстояния, която може да достигне 32 км;
• Увеличете разстоянието седмично, но не повече от 8 км увеличение на седмица;

• Повторете броя изминати километри на всеки 15 дни.

По време на физическата подготовка за бягане на маратон, освен бягане, разтягане и укрепване на мускулите, особено коремни упражнения, трябва да се правят. Ето как да го направите: 6 упражнения за определяне на вашия корем у дома.

2. Правете умствена подготовка

За бягане на маратон е необходима умствена подготовка, тъй като състезанието може да отнеме между 2 и 5 часа сутринта, което води до умора и умора. Затова е важно да:

• Познайте предварително състезателния маршрут, обръщайте внимание на референции и улики;
• Гледайте предишни състезания или филми с доказателства;
• Чат със спортистs, които са тичали маратон.

Стимулът на семейството и приятелите обикновено също е много важен за успех в тренировките и в деня на състезанието.

3. Почивка и почивка

В допълнение към тренировките по бягане, спортистът трябва да почива всеки ден, като спи поне 8 часа на нощ. Вижте няколко съвета за спане добре на: 10 съвета за спане добре.

За да възстановите умората и тялото да си почине също е важно да изберете 1 или 2 дни в седмицата, да не бягате и просто да правите седящи или разтягания, за да възстановите енергия.

4. Поддържайте здравословна диета 

През месеците на подготовка за маратон е важно да се храните здравословна и балансирана диета, да ядете на всеки 3 часа храни, богати на въглехидрати и протеини, и да пиете поне 2,5 L вода на ден. Също така е важно да се обърне специално внимание на храната преди и след тренировка.

Освен това в деня на състезанието и за да издържите състезанието до края, трябва да ядете 2 часа, 1 час и 30 минути преди бягане, за да поддържате нивата на захар стабилни, без да имате спазми и да поддържате редовно сърдечната си честота. Прочетете повече на: Какво да ядете преди и след маратона.

Какво да ядем преди и след тренировка

Рискове от бягане на маратон

Бягането на маратон е много взискателно предизвикателство, което може да се случи:

• дехидрация поради прекомерно изпотяване и, за да се избегне, вода и енергийни напитки трябва да се пият по време на състезанието;
• Чревни спазми, поради ниското ниво на натрий по време на дегустацията трябва да се приема малко сол;
• Имайте спазми, поради липса на калий;
• Травми на глезена или крака, като навяхвания или тендинит;
• Гадене или повръщане поради интензивни усилия.

За да избегнете тези усложнения, които могат да възникнат, докато спортистът тича, е от съществено значение да пиете вода и енергийни напитки като Gold Drink.

Ако имате наднормено тегло и искате да бягате маратон вижте как да се подготвите на: 7 съвета за бягане, когато имате наднормено тегло.