7 Внимавайте, когато спортувате самостоятелно
Редовните физически упражнения имат няколко ползи за здравето, като контролиране на теглото, понижаване на кръвната захар, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, предотвратяване на остеопороза и контрол на холестерола.
В идеалния случай физическата активност трябва да се ръководи и контролира от физически възпитател, но също така е възможно да започнете упражненията самостоятелно, стига да спазвате важни предпазни мерки, за да избегнете наранявания и да подобрите физическата годност, без да рискувате рисковете за здравето..
Ето 7 съвета за упражнения самостоятелно.
1. Преценете здравето си
Преди да започнете физическа активност, дори и с професионално ръководство, е важно да отидете на лекар, за да прецените здравето и да идентифицирате ставни проблеми и / или заболявания като високо кръвно налягане и диабет.
В случай, че са налице здравословни проблеми, идеалът е упражнението да се контролира от професионалист, който ще посочи подходящия тип и интензивност на тренировките, в зависимост от здравословното състояние и целите на всеки от тях..
2. Избор на подходящи дрехи и обувки
Леките и удобни дрехи трябва да се избират за упражнения, позволяващи свободно движение на крайници и стави и позволяване на потта да се изпарява, което е важно за поддържане на адекватна телесна температура.
Важно е да запомните, че носенето на много слоеве дрехи, за да се изпотявате повече, не ви помага да отслабнете, а само дехидратира тялото и намалява тренировъчните ви резултати. В допълнение, теглото, загубено в потта, бързо се възстановява след това, с нормален прием на течности и храна.
Обувките трябва да се избират според дейността, която трябва да се извършва и за предпочитане да са леки, с амортисьори, които да поемат ударите, и да се правят според вида на стъпалото, което зависи от формата на стъпалото и как докосва пода. Вижте Как да изберете най-добрите обувки.
3. Загрейте и охладете
Правенето на загряване преди започване на тренировка е важно, за да подготвите мускулите си за по-интензивна активност, като повишавате телесната температура и кръвообращението, предотвратявате наранявания и увеличавате тренировъчните постижения..
Загрявката трябва да продължи между 5 и 10 минути, а някои примери за дейности, които могат да се направят за активиране на цялото тяло, са ходене, колоездене, прескачане на въже или правене на чехъл на прах, важно е да започнете най-интензивното упражнение веднага след, т.е. без да оставяте тялото отново да изстине.
След като приключите с цялата тренировка, трябва да се разтегнете, за да намалите спазмите и болката след упражнения. По този начин трябва да опънете цялото тяло, особено ръцете, краката, раменете и шията, за да прекратите деня на физическата активност. Вижте упражнения за разтягане, които трябва да правите преди и след ходене.
4. Изберете местоположението
За начинаещи, които ще спортуват на улицата и ще извършват дейности като ходене или бягане, идеалът е да търсят равни и редовни терени, които позволяват добра стъпка, за да се избегнат наранявания на петата и коленете..
За тези, които искат да се занимават с повдигане на тежести, идеалът е да разполагат с качествена екипировка и да бъдат внимателни към стойката и движението на ставите..
5. Интензивност, време и честота на обучение
Важно е в първите дни активността да е със светлинна интензивност, която трябва постепенно да се увеличава според усилването на съпротивлението. Започнете да използвате собственото си телесно тегло при силни упражнения или бързо ходене помага да укрепите мускулите си и да подготвите тялото си за постепенно увеличаване на интензивността.
В допълнение, началото на тренировката трябва да бъде около 20 до 30 минути, 3 пъти седмично, в алтернативни дни, така че мускулът да има време да се възстанови. Всяка седмица трябва да увеличавате времето, докато стигнете до тренировки от поне 30 минути, 5 пъти седмично или 50 минути тренировки, 3 пъти седмично..
6. Поза
Бъдете внимателни към стойката помага да се избегнат наранявания, особено в глезените и коленете, важно е да поддържате гръбнака прав, особено по време на упражнения за вдигане на тежести.
При бягане и ходене трябва да стъпвате, като докосвате земята с петата и движите крака си към пръстите на краката, докато гърбът ви трябва да е изправен, но леко наклонен напред.
7. Бъдете наясно с болката
Обръщането на внимание на болката е важно, за да се избегнат сериозни наранявания и трябва да намалите темпото или натоварването на упражненията и да видите дали болката отшумява. Ако няма облекчение, трябва да спрете дейността и да видите лекар, за да прецени дали има нараняване и тежестта му.
Освен това трябва да се обърне внимание на сърдечния и дихателния ритъм, а в случаите на задух или много силно сърцебиене се препоръчва да се спре дейността. Някои мобилни приложения имат технологията за оценка на сърдечната честота и ви дават съвети за поддържане на редовни тренировки, които са добри алтернативи за подпомагане на добрата тренировъчна практика..
Вижте още съвети на:
- Бягане - Знайте основните причини за болка
- Ходеща тренировка за отслабване
