10 упражнения за кифоза, които можете да правите у дома

Упражненията за коригиране на кифоза трябва да укрепват областта на гърба и корема, коригирайки кифотичната стойка, която се състои в това да сте в „гърбаво“ положение, като шията, раменете и главата са наклонени напред.

Тази серия от упражнения за пилатес, които посочваме по-долу, са показани за случаи на лека или умерена хиперкифоза и насърчават корекция на позата. Физиотерапевтът обаче ще може да посочи други упражнения, които смята за най-подходящи за всеки случай, след индивидуална оценка.

Преди да започнете тези упражнения е препоръчително да направите 5-10 минути загряване, което може да бъде скачане на въже или бързо ходене, например. Дишането е много важно за правилното изпълнение на упражненията с пилатес, така че винаги трябва да вдишвате, преди да започнете движението, и да издишате по време на най-трудната част от всяко упражнение..

10-те упражнения за коригиране на хиперкифозата са:

1. Коремен

Легнете на пода на гърба си и огънете краката, опирайки краката си на пода
Повдигнете торса си към коленете, задръжте това положение за 5 секунди и бавно спуснете торса си, докато гърбът на раменете ви докосне пода
Повторете 10 пъти

2. Право повдигане на краката

Лежи на гърба си и с наведени колене
Повдигнете двата крака, сякаш почиват на въображаем стол
Свалете главата и торса си от земята
Изпънете един крак във въздуха
Правете всяко движение 10 пъти

3. Кръгове с крака

Лежейки на гърба си, повдигнете единия крак право нагоре
Завъртете крака във кръг във въздуха, колкото е възможно по-широк

4. Ръчна триона

Седнете с леко раздалечени крака
Дръжте върха на стъпалото обърнат нагоре
Отворете ръцете хоризонтално
Завъртете багажника на лявата страна, докато дясната ръка не докосне левия крак
Завъртете торса на дясната страна, докато лявата ръка докосне десния крак

Повторете движението 10 пъти за всяка страна

5. Лебедът

Легнете по корем
Поставете ръцете си на една и съща линия на гърдите
Дишайте дълбоко, като натискате пода надолу
Повдигнете багажника нагоре

Повторете движението 8 пъти

6. Седнете

Седнал на пода с наведени крака
Дръжте краката си заедно и краката един срещу друг и на пода
Дръжте гърба си изправен
Поставете ръцете си малко от тялото си в същата посока като торса си
Останете в това положение за 30 секунди, като поддържате корема си винаги свит

Повторете това упражнение 10 пъти

7. Преден борд

Легнете по корем и поддържайте тялото си само на пръстите на краката и предмишниците
Оставете тялото окачено и застанете в това положение

Тази позиция трябва да се поддържа най-малко 1 минута и като стане по-лесно, увеличете времето с 30 секунди

8. Странична дъска

Легнете отстрани и повдигнете тялото си докосвайки само с предмишница и крак на пода
Дръжте тялото си изправено и задръжте тази позиция за 1 минута.

Ако прецените, че упражнението е твърде трудно, направете страничната дъска с единия крак, разположен по-нататък

9. Силни гърди

Легнете на пода на корема, със скръстени ръце и ръце зад главата си или с изпънати пред вас ръце
Повдигнете торса си от пода, издърпвайки гърдите си нагоре, докато повдигате краката си от пода.

Повторете това упражнение 20 пъти.

10. Повдигане на ръце над ролката

Легнете на ролката, като държите краката си свити и стъпалата леко раздалечени
Дръжте малка топка или пръчка в ръцете си и я дръжте пред тялото си, както е показано на изображението
Изпънете ръцете назад към главата

Повторете движението 10 пъти.

Тази серия от упражнения може да се изпълнява у дома, но за предпочитане те трябва да се ръководят от физикален терапевт, който може да следи тяхното изпълнение, така че упражненията да се изпълняват правилно, без компенсация, за да се постигнат най-добри резултати при лечението на хиперкифоза.

Идеалът е тези упражнения да се изпълняват 2-3 пъти седмично, в продължение на около 15-20 седмици, за да оцените по-късно резултатите, но тъй като упражненията стават по-лесни, можете да промените всяко от тях по малко или да вмъкнете други упражнения, модифициращи серията.

В допълнение, могат да се използват и други стилове на упражнения, като тези на глобалното постурално преобразуване и други техники за коригиране на това отклонение в гръбначния стълб. Вижте как да лекувате хиперкифозата.