Диета за напълняване със здраве и натрупване на мускулна маса

В диетата за увеличаване на теглото трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходва тялото, да можете да ядете на всеки 3 часа, избягвайте да прескачате храни и добавяте към диетата здравословни, питателни и калорични храни като зехтин, плодови смути , авена, водата и сушените плодове. 

Важно е обаче да се подчертае, че дори да се използва малката диета като цел наддаване на тегло, човек не трябва да увеличава консумацията на преработени храни като пържена каша, освежителни напитки и соли например. Тези храни са богати на захар и наситени мазнини, така че благоприятстват увеличаването на телесните мазнини и риска от страдания от сърдечни проблеми, холестерол и високи триглицериди..

В идеалния случай увеличаването на теглото трябва да бъде грациозно поради увеличаването на мускулната маса, което може да се постигне чрез спазване на балансирана диета и физическа активност, така че тялото да остане определено и здраво.. 

Вижте 5 съвета, за да увеличите теглото си здравословно:

1. Яжте на всеки 3 часа

Храненето на всеки 3 часа е много важно, за да увеличите консумацията на калории през деня и да благоприятствате наддаването на тегло, поради факта, че е необходимо да приемате повече калории, отколкото тялото използва. Също така, ако трябва да поддържате ежедневен баланс както на калориите от въглехидрати, така и от протеини и мазнини, те също ще благоприятстват увеличаването на мускулната маса..

Поради тази причина е важно да не се пропускат храни, за да не се навреди на доставките на хранителни вещества в организма, и да се поддържат адекватни нива на глюкоза и аминокиселини в кръвта, за да се насърчи възстановяването и растежа на мускулите.. 

2. Включете протеини във всички храни

Включете протеини във всички храни за деня, тъй като нивата на аминокиселини в кръвта остават постоянни през целия ден, благоприятствайки доброто възстановяване на мускулите след тренировка. 

Протеините присъстват в храни като месо, поло, риба, риба, кисело мляко и е много важно да има ефикасни комбинации като например хляб и кисело мляко с пълно или препечено кисело мляко. Вижте няколко съвета за натрупване на мускулна маса.

3. Яжте поне 3 плода на ден

Консумирането на поне 3 плода на ден и консумацията на храна в диетата и на сцената спомага за увеличаване на съдържанието на витамини и минерали в диетата, което е от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма и благоприятства натрупването на тегло и мускулна маса. 

Плодовете могат да се консумират пресни, под формата на яки или шейкове или сушени плодове, и могат да бъдат включени в заслугите, както и в almuerzo или на сцената.

4. Консумирайте добри буени

Храни, които не съдържат големи мазнини като бадеми, бадеми, лешници, авокадо, кокосово олио, зехтин, линолеум масло и сперма като цяло, са отлични възможности за увеличаване на калориите в диетата ви с обем храна. Освен това тези газове също помагат за натрупване на мускулна маса и не стимулират натрупването на мазнини в тялото.

Някои примери за това как да използвате тези храни са: да добавите мътеница в тигана, към галетите плодът да се разклати; консумирайте шепа сушени плодове по мериандите; добавете 1 настърган съд с кокосово орехче към киселото мляко; за приготвяне на авокадо шейкове върху мериендата. 

5. Пийте най-малко 2,5 л вода на ден

Пиенето на много вода и поддържането й хидратирано е от съществено значение за натрупване на мускулна маса, тъй като причинява хипертрофия, която увеличава размера на мускулните клетки, само ако клетките са хидратирани.. 

Поради тази причина е важно да следите и да отчитате консумацията на вода, като не забравяте, че пастьоризираните безалкохолни напитки и вицове в тялото като течности за тялото. Освен това е важно консумацията на вода да се засили между храните, защото ако пиете заедно с храна, това може да попречи на приема на храна.. 

6. Правете физическа активност

За да се гарантира, че допълнителните калории се трансформират в мускули и мазнини, е важно да се изпълнява физическа активност 3 до 5 пъти седмично, особено мускулни и неееробни упражнения. Идеалът е да се консултирате с физически треньор с учителя по физическо възпитание, така че той да реализира рутина от упражнения, адаптирани към вашите индивидуални нужди.  

Какво да не ям 

Важно е наддаването на тегло да се основава на разнообразна и балансирана диета, като се избягва приемът на преработени храни, богати на захар или наситени мазнини. Студентите на тези храни имат закуски, колбаси, точино, майонеза, доматена салса, салса ан генерал, дулс, мус де полло, безалкохолни напитки, пастьоризирани яки, пастели, галети, бързи храни, пържени храни, наред с други.

Консумацията на този вид храна може да благоприятства увеличаването на теглото чрез натрупване на мазнини в организма, а не от увеличаването на мускулната маса, тъй като широката плаза може да причини здравословни проблеми. 

Диетично меню за наддаване на тегло

Таблицата по-долу продължава меню от 3 дни диета за увеличаване на теглото: 

Важно е да помогнете на специалист по хранене да разработи индивидуален хранителен план, тъй като различните места варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и медицинския статус. Освен това, ако диетологът трябва да посочи употребата на витамини или хранителна добавка, която може да е протеиновата основа, тази, която ще ви позволи да добавите повече калории в диетата.. 

За да разберете колко тегло да наддадете, използвайте нашия идеален калкулатор за тегло: 

Този калкулатор ви помага да знаете колко килограма трябва да наддавате на тегло, обаче не е показано да се изчислява теглото при деца, немощни, болни и спортисти, тъй като не прави разлика между пропорцията на мускулите и мазнините, които има организмът.  

Стига да можете да наддавате на тегло?

Обещаното време, необходимо за натрупване на мускулна маса и наддаване на тегло, е приблизително 6 месеца, но след 3 месеца можете да наблюдавате някои промени. Те обаче варират от човек на човек, в зависимост от диетата и физическата активност, която благоприятства мускулния растеж. Стига да можете да натрупате мускулна маса.

Вижте още стратегии за наддаване на тегло и мускулна маса във видеото по-долу: 

Диета за увеличаване на теглото