Пълно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата Нисковъглехидрати се определя от Организацията за диабет на Обединеното кралство като диета, при която има намаляване на консумацията на въглехидрати и по-малко от 130 g от този макронутриент трябва да се приемат на ден. Тъй като това количество въглехидрати представлява само 26% от енергията, необходима на организма, останалото трябва да се осигурява от консумацията на добри мазнини и протеини.

В допълнение към тази диета има и друга, известна като кетогенна диета, при която количеството на приетите въглехидрати е още по-малко, като е между 20 и 50 грама на ден, което кара тялото да навлезе в състояние, известно като „кетоза“, т.е. в който започва да използва мазнините като основен източник на енергия, вместо въглехидрати. Тази диета обаче е много рестриктивна и е показана само за някои случаи. Разберете по-добре как е кетогенната диета и кога може да се посочи.

Диетата Нисковъглехидрати много е ефективно да отслабнете, защото метаболизмът започва да работи по-добре с увеличаването на протеини и добри мазнини в диетата, като също така помага за намаляване на възпалението на организма и за борба със задържането на течности. Вижте практическите съвети в следния видеоклип:

ДИСКА ЗА НИСКИ ВЪГЛИЦИИ: ВЕРНО?

Храните, разрешени в диетата Нисковъглехидрати те са:

• Плодове и зеленчуци в малки количества, за предпочитане сурови, с кожа и гаргара, за да увеличите количеството на фибри и да подобрите усещането за ситост;
• Постни меса, особено пилешко или пуешко, без кожа;
• Риба, за предпочитане тлъсти като сьомга, риба тон, пъстърва или сардини;
• Яйца и сирене;
• Зехтин, кокосово масло и масло;
• Ядки, бадеми, лешници, бразилски ядки и фъстъци;
• Семена като цяло, като чиа, ленено семе, слънчоглед и сусам;
• Несладено кафе и чайове.

В случай на сирене, мляко и кисело мляко е важно правилно да се контролират количествата. Млякото може да бъде заменено с кокосово или бадемово мляко, чието съдържание на въглехидрати е много по-ниско. Важно е също да спазвате диетата Нисковъглехидрати с 2 до 3 литра вода на ден.

Храни, разрешени в умерена степен

Някои храни имат умерено количество въглехидрати, които в зависимост от дневната цел на въглехидратите могат или не могат да бъдат включени в диетата. Някои примери включват леща, картофи, ориз, сладки картофи, ямс, кафяв хляб и тиква.

По принцип хората, които практикуват физическа активност редовно са склонни да толерират повече въглехидрати в диетата, без да наддават на тегло толкова лесно.

Количество въглехидрати в храната

Следващата таблица показва някои храни и тяхното съдържание на въглехидрати на 100 g:

Вижте още един списък с храни, богати на въглехидрати.

Забранени храни

В тази диета е важно да се избягват всички храни, които имат високо количество въглехидрати. По този начин добър вариант е да се консултирате с етикета на храната преди консумация. Някои примери за видовете храни, които трябва да се избягват, са:

• захар: включително храни като безалкохолни напитки, индустриализирани плодови сокове, подсладители, сладкиши, сладолед, торти и бисквитки;
• брашна: Пшеница, ечемик или ръж и храни като хляб, бисквитки, закуски, препечена филийка;
• Транс мазнини: пакетиран картофен чипс, замразена замразена храна и маргарин;
• Преработени меса: Шунка, пуешка гърда, наденица, наденица, салам, мортадела, бекон;
• други: бял ориз, бяла паста, фарофа, тапиока и кускус.

По този начин важен съвет е да се опитате да избягвате всички видове индустриализирани продукти, тъй като те обикновено съдържат висока концентрация на въглехидрати, като се дава предпочитание на натурални продукти и пресни зеленчуци.

3-дневно диетично меню Нисковъглехидрати

Следващата таблица показва примерно меню за 3 дни от диетата ниско въглехидрати:

Количествата, включени в менюто, трябва да варират в зависимост от възрастта, пола, нивото на физическа активност и историята на заболяванията. Поради тази причина идеалът е винаги да се консултирате с диетолог, така че да се направи пълна оценка и хранителен план, подходящи за нуждите на всеки човек..

Вижте примери за нисковъглехидратна закуска, която да включите в диетата.

Опции за рецепта Нисковъглехидрати

Някои рецепти, които могат да бъдат включени в диетата Нисковъглехидрати те са:

1. Юфка от тиквички

В 100 грама порция на тази паста има около 59 калории, 1,1 г протеин, 5 г мазнини и 3 г въглехидрати.

съставки
• 1 малка тиквичка, нарязана на тънки ивици
• 1 чаена лъжичка кокосово или зехтин
• Морска сол и прясно смлян черен пипер на вкус

Начин на приготвяне

Нарежете тиквичките по дължината си под формата на макаронени видове спагети. Има и специални филийки, които нарязват зеленчуците под формата на спагети. В тиган загрейте кокосовото масло или зехтина и поставете ивиците тиквички. Сотирайте за около 5 минути или докато тиквичката започне да омеква. Подправете със сол, чесън и черен пипер. Изключете котлона и добавете желаното месо и доматен или сос от песто.

2. Спаначена тортила

Сервирането от 80 грама (tor на тортила) осигурява приблизително 107 калории, 4 г протеин, 9 г мазнини и 2,5 г въглехидрати.

съставки

• 550 г листа спанак или сирене;
• 4 леко бити яйчен белтък;
• ½ нарязан лук;
• 1 лъжица нарязан чесън;
• Щипка сол и черен пипер;
• Зехтин.

Начин на приготвяне

Поставете листата спанак в тиган, покрийте и дръжте на медицински огън, докато отшумят, отваряйки се и разбърквайки от време на време. След това свалете от котлона и оставете да престои няколко минути върху чиния.

В същия тиган се слага стрък зехтин, лук, лук, сол и черен пипер и оставете лука да се готви до леко златисто. След това добавете белтъка и спанака, оставяйки да се готви още 5 минути, докато тортилата е златиста отдолу. Върнете тортилата и гответе още 5 минути от другата страна.

3. Домати череша пълнено

Порция от 4 домата череша (65 g) имат около 106 калории, 5 g протеини, 6 g мазнини и 5 g въглехидрати.

съставки

• 400 г домати череша (Приблизително 24 домата);
• 8 супени лъжици (150 г) козе сирене;
• 2 супени лъжици зехтин;
• 1 скилидка счукан чесън;
• Сол и бял пипер на вкус;
• 6 листа босилек (към чинията)

Начин на приготвяне

Измийте доматите и отрежете малък капак отгоре, извадете пулпата отвътре с помощта на малка лъжица и внимавайте да не пробиете домата. Напълнете доматите с козето сирене.

В отделен съд смесете олиото с чесъна, солта и черния пипер и поставете върху доматите. Чиния с нарязани листа босилек.

4. Ягода от плодове и плодове

Част от този желатин с около 90 g (1/3 чаша) има приблизително 16 калории, 1,4 g протеин, 0 g мазнини и 4 g въглехидрати.

Съставки (за 7 порции)

• ½ чаша нарязани ягоди;
• ¼ нарязана ябълка;
• ¼ смляна круша;
• 1 чаша гореща вода;
• 1 прахообразно пакетче от ягоди с желатин (неподсладено)
• ½ чаша студена вода.

Начин на приготвяне

Поставете желатиновия прах в съд и обърнете чашата с гореща вода отгоре. Разбъркайте, докато прахът се разтвори напълно и след това добавете студената вода. Накрая поставете плодовете на дъното на стъклен съд и добавете желатина върху плодовете. Хладилник за охлаждане до втвърдяване.

Кой не трябва да прави тази диета

Тази диета не трябва да се прави от жени, които са бременни или кърмят, както и от деца или юноши, тъй като те растат. Освен това възрастните хора и хората с проблеми с бъбреците или черния дроб също трябва да избягват да правят такъв тип диета, винаги следвайки диета, разработена от диетолог.