Как да правите гъвкавата диета и да можете да ядете всичко

Гъвкавата диета се основава на познаването на храните и макронутриентите, които са разделени на въглехидрати, протеини и мазнини. Познаването на коя група принадлежи всяка храна помага да се направи избор и да се балансират калориите през целия ден, като е възможно да се правят промени, като спрете да ядете хляб, за да ядете шоколад, намаляване на ограниченията на диетата.

Въпреки че има по-голяма свобода, качеството на храната все още е важно и не е възможно диетата да се основава на сладкиши и пържени храни. С други думи, в гъвкавата диета има повече свобода за избор на храни, но също така е необходимо да се поддържа качеството на диетата, за да се загуби или поддържа тегло..

Храни, богати на въглехидрати

Храни, богати на въглехидрати, са тези, известни като "тестени изделия", включително:

• брашна: пшенично брашно, оризово брашно, царевично нишесте, тапиока, кускус, сладко и кисело брашно;
• хлябове, пикантни и богати на тестени пайове;
• зърна: ориз, макаронени изделия, брашно, овес, царевица;
• грудки: Английски картоф, сладък картоф, маниок, ям;
• захар и сладкиши като цяло;
• плодове, за това, че имат естествената си захар, с изключение на кокосовите орехи и авокадо;
• Захарни напитки, като сокове, безалкохолни напитки, енергийни напитки и кокосова вода;
• бира.

В допълнение, в тази група са включени и зърнените храни като боб, соя, леща, нахут и грах, но имат по-ниско съдържание на въглехидрати от макароните като цяло и оризът. Вижте количеството калории и въглехидрати в храната.

Храни, богати на протеини

Богатите на протеини храни са:

• Месо, пиле и риба;
• яйца;
• сирена;
• Натурално кисело мляко и мляко.

Въпреки че са известни и като протеини, преработените меса като колбаси, колбаси, шунка, пуешка гърда и салам не се считат за здравословни и не трябва да се включват често в диетата. Вижте количеството протеин в храната.

Храни с високо съдържание на мазнини

Храни, богати на здравословни мазнини са:

• масла, важно е да се увеличи консумацията, особено на екстра върджин зехтин, кокосово масло и слънчогледово масло;
• масло;
• маслодайни семена, като кестени, бадеми, фъстъци и орехи;
• семена, като чиа, ленено семе, сусам и слънчогледово семе;
• Кокос и авокадо.

В допълнение, храни като сьомга, сардини, риба тон, мляко и сирене също са с високо съдържание на мазнини и могат да се консумират. От друга страна, важно е да запомните, че пържените храни трябва да се избягват, но те могат да се консумират като изключение от общата схема на гъвкава диета. Знайте кои храни имат добри мазнини и кои имат лоши мазнини.

Как да направите промени в храната на гъвкавата диета

За да направите промени в гъвкавата диета, в допълнение към познаването на хранителните групи, също е важно да знаете калориите си. Това е така, защото за предпочитане обменът трябва да се извършва в една и съща група и със същите калории, например:

• 2 филийки кафяв хляб = 5 супени лъжици ориз;
• 2 супени лъжици ориз = 1 вилица бяла паста;
• 1 чаша мляко = 1 кисело мляко = 1 филийка сирене;
• 10 ядки кашу = 3 супени лъжици авокадо;
• 1 яйце = 1 филийка сирене;
• 1 яйце = 3 супени лъжици пилешко месо;
• 3 супени лъжици пилешко = 2 супени лъжици смляно говеждо месо;
• 1 супена лъжица олио = 1,5 супени лъжици настърган кокосов орех;
• 1 плод = 1 филия пълнозърнест хляб;
• 3 супени лъжици дъвка от тапиока = 1 хляб carioquinha.

Важно е да запомните, че диетата трябва да се основава на зеленчуци, плодове, пълноценни храни и добри мазнини, като е възможно да се включват от време на време сладкиши, торти и пържени храни, като изключение от основната рутина и в заместване с други храни, за да има баланс в калориите общо.

За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, въведете данните си в калкулатора по-долу: