Как да изчислим калориите в храната и колко да ядем всеки ден

Калориите в енергията, която дадена храна осигурява на организма, така че да изпълнява всички свои жизненоважни функции, да знае общата стойност на калориите, които храната може да приема по отношение на протеини, въглехидрати, мазнини и протеини алкохол, който може.

Всяка група храни осигурява калориен кът в средата:

• 1 г въглехидрати осигурява 4 калории;
• 1 г протеин осигурява 4 калории;
• 1 г граса осигурява 9 калории;
• 1 г алкохол осигурява 7 калории. 

Важно е да се спомене, че компоненти като вода, фибри, витамини и минерали не осигуряват калории за организма, но те са важни за други биологични процеси.

Колко калории трябва да ям на ден?

За да знаете колко калории трябва да ядете за дни е важно да направите някои изчисления, тъй като дневната потребност от калории ще зависи от някои фактори като възраст, тегло, пол и височина на индивида. По същия начин, вие също трябва да го приемате като индивид, за да увеличите, поддържате или намалявате теглото си..

Има много формули за изчисляване на дневната калорийна нужда, но както е показано по-долу, директният метод е много прост и практичен:

• За ниско тегло - умножете 20 или 25 калории за идеално тегло.
• За поддържане на теглото - умножете 25 или 30 калории по текущо тегло.
• За увеличаване на теглото - умножете 30 или 35 калории на идеално тегло.

Например човек, който тежи 50 кг и иска да го поддържа, трябва да умножи 25 kcal x 50 kg или 30 kcal x 50 kg и дори ако иска да увеличи теглото си, може да поглъща между 1250 и 1500 kcal на ден. Важно е да се отбележи, че тези стойности се изчисляват за здрав индивид, тъй като ако човек е болен или хоспитализиран, тялото преминава през фаза на стрес, където е необходимо да се вземат предвид други фактори за изчисляване на дневните калории. 

Точно знае колко калории да приемате на ден, поставяйки данните за продължение:

Как да изчислим калориите в храната

За да разберете колко калории дадена храна трябва да се умножи по грамовете въглехидрати, които има по 4, грамовете протеини с 4 и общото тегло с 9. Ако искате да знаете каква е стойността на дадена храна общо с няколко компонента, трябва да премахнете калориите от всяка храна и да ги обобщите, за да разберете общите калории в чинията.  

Например: Колко калории има 100 г шоколадов бар?

За да знаете отговора, трябва да знаете съдържанието на въглехидрати, протеини и мазнини, които съдържа шоколадът, спазвайки етикета за хранителни вещества и количеството трябва да се умножи:

• 30,3 г въглехидрати х 4 (всеки въглехидрат има 4 калории) = 121, 2 ккал
• 12,9 g протеин x 4 (всеки протеин има 4 калории) = 51,6 kcal
• 40,7 g грес x 9 (всяка грес има 9 калории) = 366,3 kcal

Обобщете всички тези стойности и резултатът е 539 калории.

Диаграма на калории за храна

Таблицата по-долу показва количеството калории, консумирани в някои храни:

Храни, които имат по-малко калории в плодове и зеленчуци, трябва да се включват особено в диети за ниско тегло. Храните, богати на мазнини като пържени храни и преработени храни като колбаси с лоши калории, така че не се консумират от тези хора, които искат да отслабнат.

Храна, приготвена с 1 обезмаслено натурално кисело мляко (150 г), придружено с портокалово кисело мляко (200 мл) + 1 манекен общо 211 калории, много по-малко калории, отколкото шоколадов бар с бадеми, които се съдържат в средата 463 калории.

Как да консумираме по-малко калории, за да отслабнем

Най-добрият начин да консумирате по-малко калории за ниско тегло е да знаете колко калории имате в храната си и колко калории можете да ядете всеки ден. Въпреки че знаете това, трябва да изберете по-малко калорични храни от плодове, зеленчуци, зеленчуци и зеленчуци. Някои съвети, които можете да следвате, са: 

1. Използвайте брояч на калории

Има таблици, които показват количеството калории, които всяка храна има, наречени таблици за състава на храните, но има и друга опция, но как да изтеглите някое приложение на вашия смартфон или таблет, така че това е начин за запис и контрол на калориите. които се приемат през деня, така че се старайте да не припокривате общото количество калории. 

2. Променете сладостта към плодовете

Всяка диета за намаляване на теглото и консумацията на сладкиши като пайове, пастели, пелети, сладки пелети и други сладки пайове е забранена, тъй като те са богати на захар, която повишава кръвната захар, причинявайки повече хамбургери и висок калориен прием, отколкото са. натрупани под формата на мазнини на коремно ниво, благоприятстващи наддаването на тегло. 

Толкова идеално, че вместо да ядете нещо сладко, яжте плод, за предпочитане с купа, в която има багазо, то увеличава приема на фибри и намалява консумираните калории.

3. Консумирайте лоши фибри

Влакната имат важна роля за отслабването, поради което предизвикват ситост, регулират захарта в кръвта и спомагат за намаляване на холестерола и усвояването на мазнините на чревно ниво. 

За да увеличите консумацията си, е възможно да добавите 1 купа молида линаза, спестена от авена или semillas de chía, например в натуралното кисело мляко, в яките или във всяка основна храна. Знайте кои храни са богати на фибри.

4. Замяна на папата с други въглехидрати

Важно е да увеличите консумацията на зеленчуци и хранителни стоки, тъй като те включват зеленчуци както в храната, така и на сцената, и консумирайте хранителни стоки 2 до 3 пъти седмично. Идеално е да избягвате да консумирате на малки порции каша, юка, картофи или картофи, ако искате да отслабнете, бих могъл да заместя киноа, кускус, кафяв ориз и цели тестени изделия, например.

5. Предпочитайте храни за ядене, приготвени на пара

За предпочитане е храната да се готви в чинията, да се готви с пара, поради тези форми на приготвяне калориите, които се консумират, се намаляват, въпреки че са много по-здравословни. Например, за предпочитане е да го ядете варено, а не пържено. 

6. Планирайте храната

Планирането на седмично меню е отличен начин да разберете кого консумирате и колко калории има всяка храна. Идеално е да не влагате точните калории, които трябва да консумирате на ден, така че да имате достатъчно пространство, за да можете да направите някои промени, ако е необходимо. 

7. Изберете най-добрите калории

Важно е да знаете как да изберете храна, на пазара има много „леки“ или „диетични“ продукти, които трябва да са здравословни, но е важно да прочетете хранителния етикет на тези продукти, защото като цяло в контейнера за захар е безплатен или обратно. Освен това е важно да изберете естествени и по-малко преработени продукти, които ще са най-добрите за вашето здраве.. 

Например, ако сравните 1 ваза с нула кола с 1 ваза естествено оранжево иго, можете да решите, че нулевата кола не съдържа калории, въпреки че вазата на игото съдържа около 84 калории, портокаловото иго осигурява витамин С и калий, които помагат за поддържане на артериалното налягане, имунната система и здравето като цяло, така че това е най-добрият вариант за консумация. 

8. Увеличете консумацията на вода

Водата е важна за загуба на тегло, за улесняване на храносмилането, за намаляване на задържането на течности и за различни метаболитни функции, поради което консумирайте най-малко 8 съда вода на ден, замествайки освежители, пастьоризирани дрожди.. 

За тези хора, които искат да пият вода, можете да приготвите натурална вода и да я вкусите, като я поставите например в капки лимон. Вижте няколко рецепти за приготвяне на ароматизирани води у дома.