Как да предотвратите загуба на мускулна маса при възрастни хора

Саркопенията е загуба на мускулна маса, събитие, което започва на 30-годишна възраст и е често срещано след 50-годишна възраст, период, в който има по-голямо намаляване на количеството и размера на влакната, които образуват мускулите, главно поради намаляването на хормоните като естроген и тестостерон.

Основните симптоми на тази ситуация включват загуба на сила, баланс и физическа работа за извършване на дейности, като ходене, изкачване на стълби или ставане от леглото.

За да възстановите мускулите си е важно да избягвате физическото бездействие и да практикувате физически упражнения, със сила и аеробни тренировки, в допълнение към адекватна диета, богата на протеини и хранителни вещества, за предпочитане присъстващи в постно месо, млечни продукти и зеленчуци, като соя и др. леща и киноа.

Как да предотвратим загубата на мускули

Атрофията и разрушаването на мускулните клетки е естествен процес, който се случва при всички хора над 30 години, които са заседнали, и ако не се направи нищо, за да се избегне, тенденцията е да се превърне в крехък възрастен човек, с трудности при ежедневните задачи и по-податливи на болка в тялото.

За да избегнете саркопения, е много важно да възприемете навици, като например:

Правете физически активности, както мускулна сила и издръжливост, като например тренировки с тежести и пилатес, например, и аеробни, с ходене и бягане, за подобряване на кръвообращението и работата на тялото. Вижте кои са най-добрите упражнения за практикуване в напреднала възраст.
Имайте диета, богата на протеини, присъства в меса, яйца и млечни продукти, за стимулиране на растежа на мускулите, в допълнение към въглехидратите, мазнините и калориите, за да дадат енергия, в правилните количества, за предпочитане ръководени от диетолог. Разберете кои са основните богати на протеини храни за прилагане на диетата.
Избягвайте пушенето, защото цигарата, освен че променя апетита, компрометира кръвообращението и опиянява клетките на тялото;
Пийте около 2 литра вода на ден, да останете хидратирани за подобряване на кръвообращението, чревния ритъм, вкуса и здравето на клетките;
Избягвайте прекомерните алкохолни напитки, защото този навик, освен че допринася за дехидратацията, нарушава функционирането на важни органи на тялото, като черен дроб, мозък и сърце.

Също така е много важно да сте в крак с общопрактикуващия лекар или гериатър, така че да се правят рутинни прегледи и контролни прегледи, за да се идентифицират и лекуват възможни заболявания, които могат да влошат загубата на постна маса, като диабет, хипотиреоидизъм, стомах, чревни и др. свързани с имунитета, например.

Симптоми на саркопения

Липсата на постна маса причинява многобройни трудности в живота на възрастните хора, които възникват малко по малко, като дисбаланс, затруднено ходене и дейности като пазаруване, подреждане на къщата или дори основни дейности като къпане и ставане от леглото..

Тъй като мускулната маса атрофира, възрастните хора имат по-висок риск от падане и започват да показват необходимостта да ходят с подкрепата на някого, бастун или инвалидна количка, в допълнение към повече болки в тялото, причинени не само от износване на костите и ставите, но и поради липсата на мускули, които да спомогнат за стабилизиране на ставите на тялото.

Как да възстановим загубата на мускули

За човека, който вече има загуба на мускулна маса, е важно скоро да се възстанови, защото колкото по-голяма е загубата, толкова по-голяма е трудността на регенерацията и по-лошите симптоми.

Така че, за да се възстановят мускулите, е много важно човек да следва лечение, насочено към натрупване на постна маса, ръководено от гериатъра, заедно с други специалисти като диетолог, физиотерапевт, трудотерапевт и физически педагог, с:

Силова тренировка с физическа активност и физиотерапия;
Адаптация на къщата за улесняване на ежедневните и свободното време;
Коригиране на средства за защита това може да влоши апетита или да допринесе за загуба на мускули;
Лечение и контрол на заболяванията които могат да влошат физическата работа на възрастните хора, като диабет, чревни промени или апетит;
Диета с високо съдържание на протеини. Освен това, ако сте слаб човек в напреднала възраст, също така е важно да имате диета, богата на калории, ръководена от диетолог. Вижте няколко богати на протеини закуски за увеличаване на мускулната маса;
Лекарства и хормони, като хормонална заместителна терапия или тестостерон, са показани само в някои необходими случаи, под лекарско ръководство.

Употребата на протеинови добавки може да се наложи, когато храната не е достатъчна, за да замени количеството протеини и калории, необходими на възрастните хора, което обикновено се случва в случаи на лош апетит, затруднено преглъщане, пастообразна храна или промени в абсорбцията от стомаха или червата.

Някои от най-препоръчителните добавки за възрастни хора се продават в аптеки или супермаркети, например Ensure, Nutren и Nutridrink, които имат версии с аромати или без аромат, които да приемате като закуска или смесени в напитки и храни.