Храни, богати на фибри и ползи за здравето

Влакна са въглехидрати, които не се усвояват от организма, тъй като те се намират в някои храни като плодове и зеленчуци, зърнени храни и зърнени храни, например. Адекватната консумация на фибри в храната е важна за поддържане на чревното здраве и предотвратяване на заболявания като глад.

В допълнение към тази фибри, особено разтворимите, тя също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар и повишава усещането за ситост, борейки се със заболявания като диабет и затлъстяване. Следователно дневната препоръка за фибри за възрастен е между 25 до 38 грама.

Ползи от фибри

Ползите от фибри като цяло за здравето:

1. Борба със щама, поради което ускорява чревния транзит и увеличава обема на нуждите, благоприятствайки заедно с достатъчния прием на вода, притока на нуждите;
2. Увеличете усещането за ситост, поради факта, че той няма да се усвоява, създавайки вид гел в стомаха, спомагащ за намаляване на приетите калории и благоприятства отслабването;
3. Помощ за регулиране на нивата на кръвната захар, поради факта, че усвояването на въглехидратите на чревно ниво е по-бавно, което кара глюкозата да се повишава прогресивно и от своя страна инсулинът да регулира концентрацията в кръвта;
4. Намалете нивата на холестерола и триглицеридите, тъй като намалява абсорбцията на мазнини и холестерол на чревно ниво, което позволява широко да се намали концентрацията му в организма;
5. Елиминирайте токсините, които влизат в червата, чрез нуждите, как да контролираме и регулираме pH в червата;
6. Поддържайте здравето на чревната флора и стомашно-чревната система, Той служи като храна за полезни бактерии, които естествено присъстват в червата. Здравето на чревната микробиота, намалява възпалението, повишава защитните сили на организма и предотвратява появата на чревни заболявания.

За да се получат всички тези ползи, е необходимо всеки ден да се консумират богати на фибри храни във всички основни и заслужили храни. Важно е също да се спомене, че когато се провежда диета, богата на фибри, приемът на вода трябва да се увеличи, тъй като водата хидратира фибрите и смазва червата, улеснява преминаването на нуждите, подобрявайки напрежението..

Ако не можете да пиете 2 литра вода на ден, вижте каква храна да ядете, за да помогнете: Храна, богата на вода.

Видове диетични фибри

Хранителните влакна могат да бъдат класифицирани като разтворими или неразтворими, въпреки че основните разлики между тях са, че разтворимите влакна се разтварят във вода, въпреки че не са неразтворими. Всеки от тях има своите предимства, а именно:

1. Разтворими

Тъй като разтворимите влакна се разтварят във вода и образуват гел, те трябва да останат по-дълго в стомаха и в тънките черва, увеличавайки усещането за ситост.

Освен това разтворимите влакна се метаболизират и ферментират от „добрите“ бактерии в червата, те помагат за поддържане на чревното здраве и намаляване на възпалението, предотвратявайки появата на стомашно-чревни заболявания като болест на Крон, язвен колит и синдром раздразнително черво и дори би могло да предотврати колоректален рак, поради тази причина те биха могли да се считат за пребиотик.

Тези влакна също се присъединяват към молекулите на мазнините и захарта в червата от храната, помагайки за намаляване на холестерола и контролиране на кръвната захар..

Някои разтворими фибри в пектина и инулина, например, могат да бъдат намерени в храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и храни, които съдържат авена, пшенични микроби, ечемик и столетница.

2. Неразтворим

Неразтворимите влакна не се разреждат във вода и ферментацията от страна на чревната микробиота е ограничена, тъй като това дебело черво ускорява чревния транзит поради увеличаването на обема на нуждите, действащи като естествено слабително, така че да го предотврати поява на проблеми като естроген, хемороиди и възпаления на чревно ниво. Също така благоприятства елиминирането на токсични продукти, генерирани на чревно ниво.

Някои неразтворими фибри в целулозата и лигнините например се намират главно в зърнени култури и пълнозърнести храни, които се намират главно в бадеми с кашу, чай и лен, ядки, сладкиши и мая купа с плодове и зеленчуци.

Списък на храни, богати на фибри

Таблицата продължава да показва храни, богати на фибри и къде съдържат:

Ежедневна препоръка за фибри

Начин за увеличаване на консумацията на фибри в диетата е включването на сурови храни и кашу, особено плодове и зеленчуци, както и зърно, пълнозърнести храни и зърнени култури, като се избягват рафинираните храни като царевица харина, пшенична харина и ел бял ориз.

Segun la Академия по хранене и диететика, дневната препоръка за фибри варира в зависимост от възрастта и пола, както е описано по-долу: