10 тренировки за отслабване

Най-добрите тренировки за ниско тегло са тези, при които се изразходват повече калории за по-малко време, като например: плуване в бягане. Въпреки това, за да се управлява ефективно и да се поддържат резултати, е важно тези дейности да се комбинират с упражнения за мускули, които за предпочитане трябва да се извършват във фитнес залата и под наблюдението на личен треньор..

Аеробните тренировки като ходене и бягане увеличават сърдечната честота и изгарят повече калории, но тренировките за съпротива, като мускулатура, благоприятстват мускулната хипертрофия, като позволяват увеличаване на размера на мускулите, което позволява на индивида да изразходва повече енергия.

Най-добрите упражнения за отслабване в аеробния фитнес, някои примери са:

1. Мускулни упражнения

Упражнението на мускулите е едно от основните занимания за тези, които искат да отслабнат, защото редовната им практика спомага за увеличаване на мускулната маса, както и за съпротива, сила и гъвкавост. Моята мускулна маса е по-голяма, способността на човека да харчи калории в покой, като по този начин благоприятства загубата на тегло. За да се случи това обаче, е важно стажантите да са редовни и човек да спазва балансирана и здравословна диета..

Изгаряне на калории, които горят: количеството калории, които се изразходват по време на тренировките за анаеробни упражнения, зависи от няколко фактора, като интензивността и вида на извършваната дейност, както и от индивидуалните характеристики на човека като физическо състояние, тегло, физическа структура и генетика.

По тази причина калориите, които изгарят по време на този вид тренировки, могат да варират между 300 до 500 калории на час. Тъй като има алчност за мускулна маса, тялото продължава да изразходва калории в продължение на 48 часа след изпълнението на тренировката и винаги когато тренировките са умерени до интензивни и реализирането на здравословна диета..

Знайте предимствата на изпълнението на упражнения за упражняване на мускулите.

2. HIIT Entrenamiento

Обучението HIIT Interval Training с висока интензивност, съответства на набор от упражнения, които трябва да се извършват с висока интензивност, за да се ускори метаболизма и да се насърчи загубата на тегло. Упражненията се извършват по интензивен начин, за да се увеличи сърдечната честота, поради тази причина това обучение е по-подходящо за хора, които практикуват някакъв вид физическа активност. Независимо от това, има HIIT тренировъчни процедури с най-лесните упражнения, особено за начинаещи..

Изгаряне на калории, които горят: Тъй като това е тренировка с висока интензивност, HIIT тренировките са в състояние да помогнат да изгорите около 400 калории на час. Въпреки това, за да можете да изгорите всички тези калории, е идеално ръководството на личен треньор или учител по физическо възпитание да бъде изпълнено..

3. Кросфит Entrenamiento

Кросфит тренировките също са доста интензивни и изискват по-голям кардиореспираторен капацитет, поради факта, че тренировките се провеждат по верига с висока интензивност и с кратко време между работа и други. При този тип тренировки се използват различни тежести, скачащи скокове, ботуши, шорти, между другото и в по-голямата си част се провежда свободно.

Изгаряне на калории, които горят: Както при HIIT, кросфит тренировките са доста интензивни, така че можете да изгаряте до 700 калории на час по време на тренировка. За да се увеличат енергийните разходи, загуба на тегло и натрупване на мускулна маса, важно е практикуването на кросфит да се ръководи от професионалист, особено ако човекът започва в този спорт, позицията на някакво ограничение на ставата би било заседнало. по този начин е възможно да се гарантира, че упражненията са изпълнени правилно и без риск от нараняване.

4. Класове на Данза

Танците са отлична дейност, която помага за укрепване и тонизиране на мускулите, в допълнение към увеличаване на гъвкавостта и увеличаване на калоричните разходи, подобряване на кардиореспираторния капацитет и благоприятства загуба на тегло. Освен това, това е дейност, която ви позволява да се забавлявате и да се разсейвате, като сте отлични за стимулиране на паметта, подобряване на стойката и намаляване на стреса.

Изгаряне на калории, които горят: изгорените калории варират в зависимост от стила на танца и времето, което се практикува. В шумотевицата терапията с топка е възможно да загубите средно 300 до 600 калории на час. Въпреки това, за да можете да изгорите този калоричен кът, е необходимо тази активност да се засили интензивно.

5. Муай тай

Муай тай е вид интензивна и пълна физическа активност, поради факта, че използва няколко мускулни групи и изисква физическа подготовка. Тези сили подобряват кардиореспираторната фитнес и физическата годност, както и укрепването и мускулната издръжливост, в допълнение към повишаване на самочувствието.

Изгаряне на калории, които горят: Количеството калории, изразходвани по време на тренировка по муай тай варира в зависимост от интензивността на тренировката и физическата годност на човека, мога да достигна до 1500 ккал, когато тренировката е много интензивна и има отлична физическа подготовка. Въпреки това, средният разход на калории за практикуващите муай тай е около 700 калории на тренировка..

6. Предене

Класовете по спининг имат различна интензивност и той се провежда в стая със статичен велосипед. Тези класове, освен че насърчават високи калорични разходи и загуба на тегло, също насърчават укрепването на мускулите, изгарянето на мазнини в краката, също подобряват кардиореспираторната резистентност.

Изгаряне на калории, които горят: За да се увеличат калорийните разходи на часовете по спининг, е необходимо човекът да има клас на съгласие с това, което е инструктирано от инструктора. По този начин е възможно да изгорите между 600 до 800 калории на час.

7. Плуване

Плуването е цялостна тренировка, което се дължи на факта, че освен че насърчавате физическата годност, вие сте в състояние да укрепите мускулите и да насърчите разхода на калории. Поставете спирачките си на звука много бързо, за да стигнете по-бързо до другата страна на басейна, необходимо е постоянно усилие, с малко периоди на почивка. Когато целта не е просто да отидете до другата страна на басейна, е необходимо да поддържате стабилно и стабилно темпо, за да решите дали можете да прекосите басейна, като плувате пълзи и се връщате, например, като форма на "почивка" .

Изгаряне на калории, които горят: Тъй като плуването е цялостно упражнение, практикуването на тази физическа активност може да насърчи разхода на калории до 400 калории, тъй като човекът поддържа ритъма и остава винаги в движение.

8. Хидрогимназия

Хидрогимназията също е отлична за намаляване и подобряване на кардиореспираторния капацитет. Тъй като водата се свързва с тенденцията, тя ще намали темпото, но ако искате да отслабнете, е идеално да сте в клас с една и съща цел, защото има класове за по-големи хора, които са с по-лежерно темпо и в тези случаи не е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете.

Изгаряне на калории, които горят: За да може хидрогимназията да насърчава разхода на възможно най-висококалоричните калории и да насърчава загубата на тегло, е необходимо човекът да остане винаги в движение, достатъчно, за да изпадне по време на хранене. По този начин е възможно да изгорите до 500 калории на час.

9. Бягай

Влаковите коловози са отлични за насърчаване на калорични разходи и изгаряне на мазнини, като могат да се извършват както на проходилката, така и на свободен въздух. Важно е обаче състезанието винаги да подчертава подобно темпо и умерена до висока интензивност. Възможно е да започнете да бягате с бавно темпо и всяка седмица постепенно увеличавайте интензивността, докато достигнете целта, която искате да постигнете.

За хората, които нямат навика да изпълняват това, което започват да правят физическа активност, това упражнение може да не е най-добрият начин за първоначално насърчаване на калоричните разходи. Затова идеята е да започнете да правите аеробни упражнения, като например ходене, докато човекът не се почувства в състояние да започне да бяга. Вземете тренировъчна рутина, за да ходите за спестяване на тегло.

Изгаряне на калории, които горят: Калоричните разходи за бягане могат да варират между 600 до 700 калории на час, всеки път, когато човек поддържа добър темп, всъщност няма достатъчно почивки и достатъчно усилия, дори ако не мога да говоря по време на тръс.

10. Помпа за тяло

Класовете за помпи за тяло са отличен начин за изгаряне на мазнини, благодарение на това, което се прави с тежести и стъпка, работа с основните мускулни групи, насърчаване на вашата сила и увеличаване на съпротивлението, както и подобряване на кардиореспираторния капацитет, въпреки че изисква по-голяма физическа подготовка за изпълнение на упражненията.

Изгаряне на калории, които горят: класовете за помпа за тяло насърчават разход на калории до 500 калории на час, въпреки че те трябва да се извършват с темповете и интензитета, посочени от инструктора.

Това са някои примери за тренировки, които помагат за бързото сваляне на килограми, но трябва да се правят под ръководството на професионалист, така че да се извършват правилно, като се избягва причиняване на нараняване на мускулите и ставите.

Идеално е времето за тренировки да се раздели между аеробни и анаеробни тренировки, за предпочитане 5 дни в седмицата за ефективно намаляване и непрекъснато намаляване на теглото. По време на тренировката е важно енергията и тялото да се хидратират, като в този случай се препоръчва да се приготвят домашни енергийни напитки.

Мускулните упражнения помагат да се определи тялото, като се бори с гъвкавостта. Въпреки това, когато има голяма загуба на тегло, може да се наложи някои сесии на естетична физиотерапия или дори коремна хирургия, наречена абдоминопластика, за да се премахне излишното тегло..

Какво упражнение трябва да отслабна по-бързо??

За да получите тегло от 1 кг мазнини седмично, еквивалентно на 4 кг на месец, е необходимо да се извърши някакво упражнение, което изразходва приблизително 600 kcal седмично, 5 пъти седмично, комбинирано с ежедневни упражнения за мускулатура..

За да изгорите желаните от вас калории, упражненията трябва да се извършват в продължение на 1 час и да се поддържа сърдечната честота в идеалния диапазон, който трябва да бъде приблизително 80% от максималния капацитет. Този капацитет обаче ще зависи от физическото кондициониране на човека, възрастта му и интензивността на упражнението. Хакерското обучение за тези стойности няма да благоприятства много отслабването.

Допълнителна помощ е да купите малко цифрово устройство, наречено крачкомер, което променя колко стъпки предприема човек на ден. Това устройство може да бъде закупено от спортни продукти или онлайн и препоръката е да давате 10 000 стъпки на ден.

Освен това е важно да се поддържа балансирана и здравословна диета, с ниско съдържание на мазнини и захар и богата на плодове, зеленчуци и фибри. Вижте няколко здравословни рецепти за ниско тегло.

Как да започнете да практикувате упражнения за отслабване

Когато започвате някакъв вид физическа активност, идеалът е да бъде оценен от професионалист, който да провери теглото; извършват антропометрична оценка, която се състои в измерване на телесните гънки; хранителни навици; медицински опит y; артериалното налягане.

Освен това е важно да коментирате и професионалиста, чиито цели са, така че както обучението, така и храната да бъдат адаптирани към това, което искате. Идеалната честота е 5 пъти седмично, с минимум 30 минути на ден и интензитетът трябва да бъде умерен до силен..

За общо трениране с аеробни упражнения, като Spinning или Zumba, трябва да изпълнявате рутина на мускулни упражнения. Тъй като индивидът придобива съпротива, темпът на класа трябва да се увеличава, което ще изисква по-големи усилия от сърцето и мускулите.

Тренировка с тежести у дома

Възможно е също да се изпълняват аеробни упражнения и да се укрепват мускулите у дома, осигурявайки отличен начин за изгаряне на мазнини. Възможно е да ходите бързо на улицата всеки ден, да бягате с няколко километра и да увеличавате разстоянието седмично.

В допълнение към това, мога да изпълнявам някои упражнения вкъщи, за да упражнявам мускулите си, като седящи, лицеви опори, дъски, занкадили. Вижте рутина за увеличаване на мускулната маса у дома.

Вижте някои съвети от диетолога Татяна Занин за отслабване:

3 съвета за ЗАГУБА БЕЛИ за 10 дни