Какво е и как да правим добра хигиена на съня

Хигиената на съня се състои в приемането на набор от добри поведения, рутинни условия и условия на околната среда, свързани със съня, които дават възможност за по-добро качество и продължителност на съня.

Практикуването на добра хигиена на съня е много важно на всяка възраст, за организиране на ритуалите за време и сън и избягване на нарушения на съня, като сънливост, нощен терор, кошмари, синдром на обструктивна сънна апнея, синдром на неспокойни крака или безсъние, например.

Как да направите добра хигиена на съня

За да направите добра хигиена на съня е важно да приемете следните мерки:

• Определете фиксирано време за лягане и събуждане, дори през уикенда;
• Ако човекът дрямка, той не трябва да надвишава 45 минути, нито трябва да е близо до края на деня;
• Избягвайте консумацията на алкохолни напитки и цигари, най-малко 4 часа преди лягане;
• Избягвайте да ядете кофеинови храни и напитки преди лягане, като кафе, чайове, шоколад или безалкохолни напитки, като гуарана и кола;
• Правете редовни физически упражнения, но избягвайте да го правите преди лягане;
• Правете леки ястия на вечеря, като избягвате тежки храни, захар и пикантни;
• Оставете стаята при комфортна температура;
• Насърчаване на тиха и ниска осветеност;
• Дръжте например устройства като мобилни телефони, телевизор или цифрови часовници;
• Избягвайте използването на леглото за работа или гледане на телевизия;
• Избягвайте да оставате в леглото през деня.

Вижте други стратегии, които помагат да се подобри качеството на съня.

Хигиена на съня при деца

В случай на деца, които имат затруднения със съня или които често се събуждат през нощта, трябва да се оценят всички поведения и рутинни процедури, които изпълняват през деня и преди лягане, като хранене, прилепване или страх от тъмнината. , например, за да осигурите по-спокойни нощи.

По този начин, според препоръките на Бразилското дружество по педиатрия, родителите и възпитателите трябва:

• Направете вечеря рано, като избягвате много тежки храни и може да предложите лека закуска, преди децата да заспят;
• Оставете детето да вземе дрямка, но ги избягвайте през късния следобед;
• Определете фиксирано време за сън, включително през почивните дни;
• Преди лягане поставяйте детето все още будно в леглото, като обяснявате, че е време да спи и осигурява спокойно и спокойно обкръжение, да предизвика съня и да направи детето по-безопасно;
• Създайте рутина за лягане, която включва четене на истории или слушане на музика;
• Предотвратете детето да заспи с бутилката или да гледа телевизия;
• Избягвайте да завеждате деца в леглото на родителите си;
• Поставете нощна светлина в стаята на детето, ако се страхува от тъмнината;
• Останете в стаята на детето, ако той се събуди от страх и кошмари през нощта, докато се успокои, като предупреди, че ще се върне в стаята си, след като заспи.

Научете как да отпуснете бебето си, за да може спокойно да спи цяла нощ.

Колко часа трябва да спите

В идеалния случай броят часове, които човек трябва да спи на нощ, трябва да се коригира според възрастта:

Също така гледайте следното видео и разберете кои са най-добрите пози за сън:

НАЙ-ДОБРА ПОЗИЦИЯ ЗА ПЕРФЕКТЕН СЛЕП