Разберете кои са най-добрите упражнения за отслабване

Най-добрите упражнения за отслабване са тези, които изразходват повече калории за по-малко време, като бягане и плуване, но за да отслабнете ефективно и да поддържате резултатите е важно да ги комбинирате с упражнения за тежести, които трябва да се изпълняват във фитнес залата, под надзора на фитнес треньор.

Аеробните упражнения, като бързо ходене и бягане, увеличават сърдечната честота и изгарят повече калории, докато упражненията за съпротива като тренировки с тежести, благоприятстват мускулната хипертрофия, което е увеличаването на мускулния размер, което увеличава способността на човека да изгаряйте калории дори докато почивате.

10 най-добри упражнения за отслабване 

Най-добрите упражнения за отслабване във фитнеса са аеробните, като например:

1. Бодибилдинг

Тренировките с тежести са едно от основните занимания за тези, които искат да отслабнат, защото от редовната им практика е възможно увеличаване на мускулната маса, както и съпротива, сила и гъвкавост. Колкото повече мускулна маса, толкова по-голяма е способността на човека да харчи калории в покой, като по този начин благоприятства загубата на тегло. За да се случи това обаче, е важно тренировките да са редовни и човек да спазва балансирана и здравословна диета.

Количество загубени калории: Количеството изразходвани калории по време на тренировка с тежести зависи от няколко фактора, главно интензивността и вида на проведеното обучение и условията, свързани с човека, като физическа подготовка, тегло, физическа и генетична структура. Следователно, количеството изгорени калории по време на тренировка с тежести може да варира между 300 и 500 калории на час. Въпреки това, с натрупването на мускулна маса, калориите продължават да се изгарят до 48 часа след тренировка, включително в покой, стига човекът да тренира умерено до интензивно, да продължи да тренира физическа активност и да се храни здрав.

Открийте ползите за здравето на културизма.

2. HIIT обучение

HIIT обучение, или Interval Training с висока интензивност, съответства на набор от упражнения, които трябва да се изпълняват с висока интензивност, за да се ускори метаболизмът и да се насърчи изгарянето на възможно най-голямо количество мазнини. Упражненията се изпълняват по интензивен начин за повишаване на сърдечната честота значително и затова е по-подходящо за тези, които вече практикуват някакъв вид физическа активност, въпреки че има HIIT тренировки за начинаещи, но които се състоят от поредица от по-лесни упражнения.

Количество загубени калории: Тъй като това е упражнение с висока интензивност, HIIT тренировките са способни да изгарят до 400 калории на час. Въпреки това, за да се достигне това количество калории и тялото да продължи да изгаря калории дори след края на физическата активност, е важно то да се извършва под ръководството на професионалист по физическо възпитание, тъй като по този начин е възможно да се достигне и поддържа висока интензивност през цялото упражнение.

3. Кросфит обучение

Кросфит тренировките също са доста интензивни и изискват по-голям сърдечно-респираторен капацитет, тъй като тренировките се провеждат във верига с висока интензивност и с малко време за почивка между упражненията и съвместната мобилност, поради което са по-подходящи за хора, които са по-свикнали да ходят на фитнес. При този тип тренировки се използват различни тежести, въжета, гуми и често упражненията се изпълняват, извън салона или на открито..

Количество загубени калории: Подобно на HIIT, кросфит тренировките са доста интензивни и могат да насърчат изгарянето на до 700 калории на час упражнения. За да се засили изгарянето на калории, загуба на тегло и натрупване на мускулна маса, важно е практикуването на кросфит да се ръководи от професионалист, особено ако човекът е начинаещ в този спорт, заседнал или има някакво съвместно ограничение, тъй като по този начин е възможно да се гарантира че упражненията се изпълняват правилно и без риск от нараняване. Вижте кросфит упражненията за начинаещи 

4. Уроци по танци

Заниманията с танци са динамичен начин за подобряване на кардиореспираторната фитнес, укрепване и тонизиране на мускулите, увеличаване на гъвкавостта и забавление, както и чудесен начин за изгаряне на калории и отслабване.

Количество загубени калории: Изгорените калории варират в зависимост от стила на танца и времето, което се практикува. В случая на forró, например, е възможно да се губят около 400 калории на час, докато при зумба е възможно средният разход да бъде 600 калории на час упражнения. Въпреки това, за да можете да изгорите това количество калории, е необходимо дейността да се извършва интензивно.

5. Муай Тай

Муай тай е много интензивна и пълноценна физическа активност, тъй като използва няколко мускулни групи и изисква физическа подготовка. Тренировките по муай тай са много интензивни и насърчават подобряването на кардиореспираторния капацитет и физическата кондиция, укрепването на мускулите и издръжливостта, в допълнение към подобряването на самочувствието.

Количество загубени калории: Количеството загубени калории поради тренировката по муай тай варира в зависимост от интензивността на тренировката и физическата подготовка на човека, като достига до 1500 загубени калории на тренировка, когато човек тренира интензивно и вече има много добра физическа подготовка. Въпреки това, средният разход на калории на практикуващите муай тай е около 700 калории на тренировка.

6. Предене

Заниманията по спининг се правят с различна интензивност, но винаги на колело. Тези класове, освен че насърчават висококалоричните разходи и насърчават загубата на тегло, също насърчават укрепването на мускулите, изгарянето на мазнините в краката и подобряването на кардиореспираторната резистентност.

Количество загубени калории: За да увеличите максимално калоричните разходи на часовете по спининг, е необходимо човекът да поеме класа според това, което се изисква от инструктора. По този начин е възможно да изгорите около 600 до 800 калории на час.

7. Плуване

Плуването е цялостно упражнение, защото освен за насърчаване на по-добра физическа кондиция, става въпрос и за укрепване на мускулите и насърчаване на изгарянето на мазнини. Въпреки че ударите не са много силни, за да стигнете до другата страна на басейна по-бързо, са необходими постоянни усилия, с малко периоди на спиране. Когато целта е да отслабнете, не трябва просто да достигате до другата страна на басейна, трябва да поддържате стабилно и силно темпо, тоест можете да прекосите басейна, като плувате да пълзите и да се върнете по гръб, например като форма на „почивка“.

Количество загубени калории: Тъй като плуването е пълно упражнение, практикуването на тази физическа активност може да насърчи изгарянето на до 400 калории, стига човекът да поддържа ритъма и винаги да остане в движение.

8. Водна аеробика

Водната аеробика също е чудесна за отслабване и подобряване на кардиореспираторния фитнес. Тъй като водата отпуска, тенденцията е да се забави, но ако искате да отслабнете, идеалът е да сте в клас със същата цел, тъй като упражненията в темпо за възрастните хора да останат здрави, може да не е достатъчно, за да изгарят мазнини.

Количество загубени калории: За да може аквааеробиката да изгори колкото се може повече калории и да насърчи загубата на тегло, е необходимо човекът да е винаги в движение, достатъчно, за да задържи дишането трудно. По този начин е възможно да изгорите до 500 калории на час.

9. Състезание 

Тренировъчните тренировки са отлични за насърчаване на разхода на калории и изгаряне на мазнини и могат да се правят както във фитнес, така и на открито. Важно е състезанието да се извършва винаги със същото темпо и за предпочитане интензивно. Можете да започнете с по-бавно темпо, на бягащата пътека или на открито, но всяка седмица трябва да увеличавате интензивността, за да постигнете по-добри цели.

В случай на хора, които нямат навика да тичат или които започват физическа активност, бягането може да не е най-добрият начин за първоначално насърчаване на калоричните разходи. Ето защо може да се препоръча да започнете аеробни упражнения с ходене, докато човекът се почувства в състояние да започне да бяга. Вижте ходеща тренировка, за да отслабнете.

Количество загубени калории: Калоричните разходи за бягане могат да варират между 600 и 700 калории на час, но е необходимо човекът да поддържа добро темпо, да не прави много почивки и усилията, положени за извършване на дейността, да могат да оставят човека без дъх, неспособен да говори по време на състезанието. Вижте как да започнете да бягате, за да отслабнете.

10. Помпа за тяло

Класовете за помпа за тяло са отличен начин за изгаряне на мазнини, тъй като се прави с тежести и стъпка, като се работи с основните мускулни групи, което насърчава тяхното укрепване и повишена устойчивост, освен това подобрява кардиореспираторния капацитет, тъй като изисква по-голямо кондициониране физически упражнения.

Количество загубени калории: Класовете за помпа за тяло насърчават разхода на калории до 500 калории на час, но той трябва да се извършва с темповете и интензитета, посочени от инструктора..

Идеалът е да разделите времето за тренировки между аеробни упражнения и тренировки с тежести, за предпочитане 5 дни в седмицата, за да отслабнете ефективно и непрекъснато. По време на тренировките е важно да се поддържа енергията и хидратацията на тялото, като в този случай се препоръчва да залагате на домашно приготвени енергийни напитки. Вижте как да се подготвите, като гледате видеоклипа на нашия диетолог: 

Естествена енергийна напитка | Да тренирам

Как да започнете да практикувате упражнения за отслабване 

Когато започвате всякакъв вид физическа активност, трябва да преминете професионална оценка, за да проверите теглото, мастните гънки и налягането. Освен това е важно да заявите намеренията си, независимо дали става въпрос за отслабване, тонизиране или хипертрофия, така че обучението, посочено от инструктора, да бъде подходящо за целта. Идеалната честота е 5 пъти седмично, с минимум 30 минути на ден, с умерена или енергична интензивност.

Обикновено тренировката започва с аеробни упражнения, като например велосипед или бягаща пътека, след което ученикът може да отиде на клас или да следва тренировката в помещението с тежести. Тъй като ученикът придобива съпротива, упражненията или темповете на класа трябва да бъдат по-трудни, което изисква по-големи и по-добри усилия от мускулите и сърцето. 

Какво упражнение да направите, за да отслабнете бързо?

За да губите 1 кг мазнини седмично, тоест 4 кг чиста мазнина на месец, трябва да се извършат някои упражнения, които изгарят приблизително 600 калории на ден, 5 пъти седмично, в допълнение към ежедневните тренировки с тежести.

За да постигнете желаното изгаряне на калории, упражненията трябва да се извършват в продължение на 1 час, а сърдечната честота трябва да се поддържа в идеалния диапазон, който трябва да бъде приблизително 80% от максималния му капацитет. Тази способност обаче ще зависи от вашата фитнес, възраст и интензивност на упражненията. Упражнението под тези стойности няма да ви помогне да отслабнете, но може да доведе до други ползи за здравето, като подобряване на кардиореспираторната фитнес. 

За допълнителна помощ е препоръчително да закупите малко цифрово устройство, наречено крачкомер, което показва колко стъпки е предприел индивидът на ден. Това устройство може да бъде закупено в магазини за спортни стоки, универсални магазини или онлайн. Но е важно да следвате напътствията да правите поне 10 000 стъпки на ден. 

Упражнения за отслабване у дома 

Също така е възможно да се правят аеробни и мускулни укрепващи упражнения у дома, което е добър начин за изгаряне на мазнини. Възможно е да ходите бързо по улицата всеки ден, да бягате от начални малки разстояния и да увеличавате разстоянието всяка седмица. Ето как да направите тренировъчна тренировка за изгаряне на мазнини.