Как да намалим риска от остеопороза

Рискът от остеопороза може да бъде намален чрез промяна на хранителните и битови навици, важно е да се практикува физическа активност редовно, в допълнение към увеличаване на консумацията на храни, богати на калций и витамин D, като мляко и млечни продукти, яйца и мазни риби. , например. Освен това се препоръчва да се излагате на слънце за около 20 минути през часовете на по-ниска топлина, без да използвате слънцезащитен крем, така че да се произвежда по-голямо количество витамин D от тялото, пряко пречи на здравето на костите..

Тази грижа помага да се запазят костите силни и да се забави загубата на костна маса, като се предотврати появата на остеопороза, която обикновено е по-честа след 50-годишна възраст и се характеризира с намаляване на костната маса, което води до по-голяма чупливост на костите и повишен риск от фрактури. Научете как да идентифицирате симптомите на остеопороза.

Как да се предотврати остеопорозата

Предотвратяването на остеопорозата трябва да се извършва през целия живот, започвайки от детството чрез възприемането на прости навици, като например:

• Правете физически активности, като ходене или бягане, тъй като заседналият начин на живот благоприятства загубата на костна маса. Упражненията с високо въздействие, като бягане, скачане, танци и катерене по стълби например, спомагат за укрепване на мускулите, връзките и ставите, подобряване на костната плътност. В допълнение, упражнения за вдигане на тежести или на машини с тежести, насърчават използването на мускулна сила, причинявайки силата на сухожилията върху костите да увеличат силата на костта;
• Престой от 15 до 20 минути на слънце, без да използвате слънцезащитен крем, тъй като той стимулира производството на витамин D, който е от съществено значение в процеса на усвояване на калция;
• Престанете да пушите, защото тютюнопушенето е свързано с повишен риск от остеопороза;
• Намалете консумацията на алкохол, тъй като консумацията на алкохол е свързана с намаляването на калция от организма;
• Имайте балансирана диета, богати на млечни храни, като мляко, сирене и млечни продукти, тъй като те са основните източници на калций, в допълнение към консумацията на храни, богати на витамин D, като яйца, пилешки черен дроб и тлъста риба, например.

При по-възрастните хора е важно къщата да е безопасна за предотвратяване на падания и намаляване на риска от счупвания, тъй като е нормално загубата на кост да настъпи по време на процеса на стареене. По този начин се препоръчва да няма килими в къщата и в банята, за да поставите неплъзгащи се подове и предпазни пръти. 

Открийте други съвети за укрепване на костите и предотвратяване на появата на остеопороза, като гледате това видео от нашия диетолог и физиотерапевт: 

Винаги силни кости | Тати и Марсел | Как се лекува остеопения и остеопороза

Какво да ядете, за да намалите риска от остеопороза

Предотвратяването на остеопороза може да се извърши и чрез храна, която трябва да е богата на калций, който е основен минерал за процеса на формиране на скелет, в допълнение към осигуряване на здравина на костите и участие в процесите на свиване на мускулите, освобождаване на хормони и съсирването на кръвта. Най-препоръчителните храни, богати на калций, са обезмасленото мляко, киселото мляко, тъмнозелените листни зеленчуци, сушените плодове и тофу, например.

В допълнение към храните, богати на калций, важно е да се консумира адекватна консумация на витамин D, тъй като този витамин е важен за насърчаване на усвояването на калций в организма. Храни, богати на витамин D, които помагат за предотвратяване на остеопороза, са яйца, масло от черен дроб на треска или варена сьомга. Открийте и други храни, които помагат за предотвратяване на остеопороза.

Като алтернатива на храната можете да вземете добавка от калций и витамин D под лекарско ръководство, които могат да бъдат закупени в аптеки, магазини за здравословна храна или хипермаркети под формата на хапчета

Вижте в следното видео как да ядете богата на калций диета за предотвратяване на остеопороза:

Храна, богата на калций