Диета за увеличаване на мускулната маса

Диетата за увеличаване на мускулната маса трябва да включва стратегии като консумиране на лошите калории, които се изразходват, увеличаване на приема на протеини през деня и консумиране на големи мазнини. Освен засилване на диетата, важно е и редовни тренировки, които изискват много мускулна маса, което стимулира мускулната хипертрофия..

Важно е също да запомните, че за да натрупате постна маса и да загубите едновременно мазнини, е необходимо да се избягва консумацията на захари, бели харини и индустриализирани продукти, които са основните стимулиращи храни за производството и натрупването на мазнини в организма..

Гледайте 7 стъпки, за да увеличите резултатите си:

1. Консумирайте лоши калории от това, което харчите

Консумирането на повече калории от тези, които се изразходват ежедневно, е от съществено значение за по-бързото увеличаване на мускулната маса, тъй като излишните калории, заедно с вътрешните, ще позволят увеличаване на мускулите. За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, използвайте калкулатора по-долу, за да добавите данните си:

2. Не пропускайте храна

Избягвайте пропускането на храна е важно, за да можете да достигнете всички необходими калории през деня, без да стимулирате евентуална загуба на постна маса през продължителен период. Идеалът е да се правят 5 до 6 хранения на ден, като се обръща по-голямо внимание на ученика и на заслужаващото преди и след обучение. 

3. Консумирайте лоши протеини

Увеличаването на консумацията на протеини е необходимо, за да се позволи растеж на мускулите, важно е богатите на протеини храни да се разпределят добре през целия ден и да не са концентрирани само в 2 или 3 храни. Тези храни са предимно тези от животински произход като месо, риба, пол, грах, гайта, хевос и лече и дермални производни, но протеините могат да се намерят и в правилното количество в растителни храни като фришове, яхнии, кифлички, ман и гарбанзо. Вижте храни, богати на протеини. 

В допълнение, понякога може да се наложи използването на добавки на базата на протеини като суроватъчен протеин и казеин, особено използвани при пост тренировки или за повишаване на хранителната стойност на ниско протеиновите храни през целия ден.. 

4. Консумирайте добри буени

Противно на представеното, консумацията на големи количества мазнини помага за намаляване на натрупването на мазнини в организма и улеснява увеличаването на калориите в диетата, за да спечелите мускулна маса. Тези мазнини присъстват в храни като: сушени плодове като maní, maní масло, сирене, marañón, нуди, лешници, макадамия, бадеми; лови риба като риба тон, сардина и сьомга; маслина приета; и семила като слънчоглед, chía, ajonjolí.

През деня тези храни могат да се добавят към мериандите като рецепти за годни пончета, цели палачинки, в кисели млека, шейкове; и те също могат да бъдат включени в основните храни.

5. Пийте много вода

Пиенето на много вода е много важно за стимулиране на хипертрофия, тъй като мускулните клетки се нуждаят от повече вода, за да ги хидратират. В случай, че няма достатъчно поглъщане на вода, увеличаването на мускулната маса ще бъде по-бавно и по-трудно. 

Здравият възрастен трябва да консумира най-малко 35 мл вода за всеки килограм тегло. Тъй като човек, който тежи 70 кг, би трябвало да консумира минимум 2450 мл вода на ден, важно е да запомните, че индустриализираните или сладки напитки вътре в тази стая са като освежителни напитки, алкохолни напитки, яки и изкуствени чайове.. 

6. Консумирайте поне 2 плода на ден

Консумирането на поне 2 плода е важно за тялото, за да получи витамините и минералите, които насърчават възстановяването на мускулите след нараняванията, като благоприятстват по-бързата регенерация и подпомагат хипертрофията на мускулната маса..

Освен това витамините и минералите, присъстващи в плодовете и зеленчуците, са важни за свиването на мускулите, за намаляване на усещането за умора по време на тренировки, за предотвратяване на неравности и за укрепване на имунната система..

7. Избягвайте захарта и преработените храни

Избягването на храни със захар и преработени храни е важно, за да не се стимулира натрупването на мазнини в организма, особено защото в диетата се натрупва мускулна маса и има излишък от калории. Ето защо, за да се предотврати наддаването на тегло от масата на мазнини, е необходимо да се премахнат от диетата храни като дулс, галети, пайове, тостове, бърза храна, скучна храна, колбаси, хоризоти, тоцинета, точино, пържени картофи, тесто чедър, джамон, майонеза, доматена салса и общи добавки. 

Тези храни трябва да бъдат заменени с цял тиган, галети и интегрални пайове, като куаджада, рикота, рисеон, лек моцарела, уевос, меса и риба.

Примерно меню за увеличаване на мускулната маса

Храната, която трябва да се яде, и протеиновите ъгли, които могат да бъдат включени в менюто за увеличаване на мускулната маса, варират в зависимост от интензивността на физическата активност, размера, теглото, пола и възрастта на всеки човек, така че мога да продължа в редица 1,5 до 2 g / kg / тегло, така че е важно да помогнете на диетолог, който да направи индивидуалното изчисление.

Продължението променя примерно меню за насърчаване на мускулна хипертрофия:

Важно е да запомните, че за да се включи употребата на добавки, благоприятстващи увеличаването на мускулната маса, трябва да се подпомогне диетолог, поради прекомерната употреба на тези продукти, които могат да бъдат вредни за здравето..

Вижте храните, богати на протеини, във видеото по-долу:

Храни с протеини, за да спечелите MASA MUSCULAR