Храни, богати на калций, без мляко

Ежедневният прием на калций е важен, за да поддържате зъбите и костите силни, както и за подобряване на свиването на мускулите, сърдечната честота и намаляване на дразненето, например. Открийте други предимства на този минерал в: Калций.

По този начин през деня се препоръчва приема на около 1300 mg калций на ден между 9 и 18 години, поради растежа и развитието на костите, докато в зряла възраст препоръчителната доза е 1000 mg на ден, което за ограничени вегетарианци като вегани е много по-трудно да се достигне.

Калцият обаче не е необходимо да се приема само под формата на мляко или млечни продукти, като сирене и кисело мляко, особено в случай на пациенти с непоносимост към лактоза или синдром на раздразненото черво, например, и има други храни, които при поглъщане в достатъчни количества те са в състояние да осигурят дневни количества калций като бадемите. Вижте как да използвате бадема при остеопороза при: 5 бадемови ползи за здравето.

Списък на богати на калций храни без мляко

Някои добри примери за храни с източник на калций, които не съдържат мляко са:

източник	Количество калций	източник	Количество калций
85 грама консервирани сардини с кости	372 mg	½ чаша варено зеле	90 mg
1 чаша бадеми	332 mg	1 чаша варени броколи	72 mg
1 чаша бразилски ядки	260 mg	100 грама портокал	40 mg
1 чаша стриди	226 mg	140 грама папая	35 mg
1 чаша ревен	174 mg	30 грама хляб	32 mg
85 грама консервирана сьомга с кости	167 mg	120 грама тиква	32 mg
1 чаша свинско с боб	138 mg	70 грама морков	20 mg
1 чаша варен спанак	138 mg	140 грама череша	20 mg
1 чаша тофу	130 mg	120 грама банан	7 mg
1 чаша фъстъци	107 mg	14 грама пшеничен зародиш	6,4 mg

Като цяло има загуба на калций във водата за готвене, така че е важно да се използва най-малкото количество вода и възможно най-кратко време по време на приготвянето на тези храни, за да се гарантира запазването на калция. Спанакът или бобът обаче трябва да бъдат обелени и първата вода да се отдели, за да се елиминира вещество, наречено оксалат, което намалява способността на организма да абсорбира калций.

В допълнение към тези храни има и други начини за поглъщане на калций без лактоза чрез храни, обогатени с калций, които лесно се намират в супермаркетите, например соево кисело мляко, бисквитки, зърнени храни или хляб, например, или използване на хранителни добавки, препоръчани от диетолога. Друга богата на калций храна е каруру, вижте ползите тук.

Гледайте това видео, за да научите за други храни, богати на калций и как да ги използвате правилно:

Храна, богата на калций

149 хиляди гледания

4.7k Регистрирайте се

Примерно меню с богати на калций храни без мляко

Добър пример за меню с храни, богати на калций, но без мляко, способни да достигнат препоръчителните дози калций за възрастен, е:

Закуска: 1 чаша бадемово мляко с 1 портокал и препечен хляб със сладко от смокини;
Сравнение: 1 банан, придружен от 2 бразилски ядки;
Обяд: ½ консерва сардини с кости с 1 чаша варени броколи и ½ чаша ориз;
Закуска: витамин от бадемово мляко със 100 грама череша и 140 грама папая;
Вечеря: спаначена супа с тиква, моркови, картофи и тофу;
Вечеря: 1 чай от лайка или 1 ягодово желе.

Това меню съдържа приблизително 1100 mg калций и следователно е достатъчно за постигане на препоръчителните дневни дози калций за възрастни. Менюто обаче може да се адаптира към предпочитанията на всеки човек, заменяйки храната, използвайки таблицата по-горе като ориентир..

Вижте също:

3 храни за укрепване на костите
4 съвета за подобряване на абсорбцията на калций
Калций и витамин D добавка