Най-добри упражнения за телета

Упражненията на прасеца са много важна част от тренировката на краката, тъй като позволяват да се работи на мускулите на прасеца, за да се осигури по-голяма стабилност на лицето, повече сила и обем, като същевременно се насърчават и по-естетичен контур за крака..

Прасецът се формира от две основни мускулни групи:

• от ходилото, или единствен мускул: мускулът е отдолу, във вътрешната част на прасеца, но той е този, който дава по-голям обем. Това е най-късият мускул на прасеца и се предпочита от упражненията за седене;
• Gastrocnemius мускул: е най-повърхностният мускул, който е разделен на две части, които придават добре познатата форма на прасеца. Това е най-дългият мускул на прасеца и работи най-добре при изправяне.

За да имате добри резултати във връзка с прасеца, е необходимо да направите поне 2 упражнения за работа на двата вида мускули. Тъй като мускулите на прасеца са разположени по различен начин и се свързват на различни места, тяхното развитие ще зависи от различни упражнения, които се фокусират върху всяка група или които работят и двете по-малко интензивно. Освен това, тъй като прасецът е малък мускул, отнема по-малко време за възстановяване и може да се тренира до 3 пъти седмично..

За всяко от следващите упражнения е препоръчително да направите 3 тренировъчни комплекта с 12 до 20 движения и с 20 до 30 секунди почивка, или според това, което препоръчва професионалистът по физическо възпитание според целта на лицето:

1. Стоящ теле или повдигане на теле

Това упражнение е най-изпълнявано, главно от начинаещи, тъй като е просто и обикновено се използва като начин за привикване на мускула към движение. При този тип упражнения, просто се облегнете на стената или на пейка, застанете на крака и се върнете в изходна позиция, като правите тази последователност според препоръката на инструктора.

За да се засили работата на мускулите, може да се препоръча да се поставят предпазители за пищяла, тъй като по този начин ще има по-голямо съпротивление при движение, увеличаване на интензивността на упражнението и благоприятстване на резултатите..

2. Калфа вътре стъпка

Това упражнение е разновидност на класическото упражнение за повдигане на прасеца, но се прави с по-голяма интензивност, за да се развие прасец с по-голям обем и повече сила, като работата е главно на стомашния мускул. При този тип упражнения няма значение теглото, а обхватът на движение: колкото по-голям е обхватът, толкова по-голяма е работата на мускула на прасеца.

За да направите това упражнение, трябва да:

1. Качете се на стъпка или на стъпка;
2. Оставете поддържан само върхът на краката, като поддържате петата неподдържана;
3. Изпънете прасеца, избутвайки тялото си нагоре, използвайки възможно най-голяма сила, сякаш ще скочите, но без да сваляте краката си стъпка или стъпка;
4. Спуснете се отново, оставяйки петите ви да преминат малко под нивото на стъпка или стъпка, докато мускулът се разтяга.

Много е важно правилно да изпълните последната стъпка от упражнението, тъй като ви позволява да работите мускулите в тяхната цялост. В този момент също е важно да поддържате позицията за поне 1 секунда, преди да се издигнете отново, за да гарантирате, че енергията, натрупана върху сухожилието, има време да се разсее, като работи само мускулатурата.

3. Изолирано теле

Изолираният повдигане на прасеца е друга разновидност на класическия телешки повдигач, който се прави един крак в даден момент. Това упражнение е добро, за да се осигури баланс в развитието на мускулите на всеки крак, като се предотврати поддържането на по-голяма тежест от един от краката..

За да направите това повдигане на прасеца, можете отново да използвате a стъпка или стъпка и:

1. Качете се на стъпка или на стъпка;
2. Оставете поддържан само върхът на единия крак, като поддържате петата неподдържана;
3. Оставете другия крак, огънат или изпънат, но без да почивате на стъпка, стъпка или на пода;
4. Изпънете прасеца, избутвайки тялото нагоре, докато мускулът не се свие напълно;
5. Спуснете се отново, оставяйки петата да премине малко под нивото на стъпка или стъпка.

Накрая трябва да смените крака и да повторите упражнението.

За да улесните упражнението, можете да поставите стъпка пред стена, за да подкрепите ръцете си и да избегнете дисбаланс. Това упражнение може да се направи и без стъпка, с два крака, опиращи се на пода, а другият окачен, и бъдете засилени, когато държите дъмбел или шайба с ръце по време на неговото изпълнение.

4. Седнало теле

Правенето на изправено или седнало повдигане упражнение активира мускулите на прасеца по различен начин, така че това упражнение винаги трябва да бъде част от тренировката. Въпреки че има специфични машини за това упражнение във фитнес залата, това може да се направи и с помощта само на гири или тежести. За целта трябва:

1. Седнете на пейка, така че коленете ви да са огънати под ъгъл 90 °;
2. Поставете дъмбел на всяко коляно, като държите краката си на пода;
3. Повдигнете петата, като държите върха на стъпалото на пода;
4. Задръжте позицията за 1 секунда и се върнете в изходна позиция с добре поддържани крака.

При това упражнение трябва да се обърне внимание на височината на пейката, тъй като бедрата не трябва да бъде по-висока или по-ниска от коляното, с риск от нараняване на ставата. Освен това теглото трябва да се увеличава постепенно, като идеалът е, че до 5-то повторение мускулът трябва да почувства леко парене.

По отношение на машините е възможно да се изпълни упражнението на конкретна машина за тази цел, при която човекът регулира пейката, държи коленете и прави движението на упражнението, като обръща внимание на амплитудата на движението. Друго оборудване, което може да се използва, е машината за извършване на натискане на крака и крак 45º, а човекът трябва да постави краката си в края на опорната плоча, така че петата да е навън и да извърши движението. Важно е тези упражнения да бъдат посочени от инструктора според целта на човека.