Най-добрите упражнения за излекуване на синдрома на мъртво дупе
Най-добрите упражнения за излекуване на синдрома на мъртвото дупе са тези, които укрепват средния глутеус, тъй като това е мускул, който е отслабен, което води до появата на пробождаща болка в тазобедрената става при бягане, например.
Синдромът на мъртвото дупе е състояние, научно наричано синдром на средния глутеал или на английски Синдром на мъртво дупе, това се случва поради липса на упражнения с глутеите. Глютените се образуват от 3 различни мускула: максимален, среден и минимален глутеус. При този синдром, въпреки че глутеус максимус може да е силен, глутеус медиус е много по-слаб от него, което води до дисбаланс на мускулните сили. В резултат на това човекът може да има възпаление в сухожилието на средния глутеус, което се проявява чрез локализирана болка в тазобедрената става при бягане или правене на секс, например.
5 упражнения за укрепване на дупето
Тази серия съдържа 5 отлични упражнения, които укрепват глутеите, по-специално средната глутеус. Тези упражнения трябва да се изпълняват в 3 серии от 6 до 8 повторения наведнъж и могат да се изпълняват 3 до 5 пъти седмично.
1. Клякам
Отделете краката си на ширината на бедрата и с изправен гръбнак, приклекнете, огънете коленете си, докато не „седнете“ на въображаем стол. Внимавайте коленете да не надвишават линията на пръстите на краката ви. Целта е да усетите работата на глутените и затова не трябва да навеждате тялото си напред, за да улесните движението.
2. Ножици
Легнете на гърба си и повдигнете двата извити крака, докато образуват ъгъл 90 °. Дръжте краката си леко раздалечени и свийте корема, като приближавате пъпа до гърба си. Упражнението се състои в поставянето на единия крак в даден момент и докато единият крак се издига, другият се спуска надолу.
3. Мост на рамото
Легнете на гърба си и дръжте краката си огънати с коленете и стъпалата близо един до друг. С ръцете си трябва да можете да докоснете петата. Упражнението се състои в повдигане на багажника от пода, поддържане на свиването на задните части, за да се повдигне тялото от пода колкото е възможно. Когато достигнете максималната точка, пребройте до 3 и след това слизайте. За да се затрудни човек, всеки път може да повдигне багажника от земята, да протегне единия си крак към тавана и след това да се върне в изходна позиция..
4. Клам
При това упражнение трябва да лежите отстрани и да поставите ръката си, поддържаща главата, краката трябва да са огънати. Гърбът трябва да е добре подравнен и упражнението се състои в отваряне на крака, който е отгоре, като държите краката да се допират. Трябва да се внимава багажникът да не се обърне назад и дори ако отворът на крака не е много голям, важното е да усетите, че глутеусът работи.
5. Повдигащи крака
Докато лежите отстрани, трябва да държите краката си добре изпънати и тялото ви добре подравнено, където можете да гледате надолу и да виждате само върховете на пръстите на краката. Упражнението се състои в повдигане на горния крак до тазобедрената става и след това повдигане на подбедрицата, така че те да бъдат съединени в тазобедрената става. Тогава двата крака се съединиха.
Кой може да има този синдром
Слабата глутеална слабост може да засегне всеки, който е заседнал и прекарва повече от 8 часа на ден в седнало положение, без да се упражнява. Този синдром обаче може да засегне и хора, които редовно практикуват физическа активност, като бегачи, които обичат да бягат сами, без професионален мониторинг и без укрепване на други мускулни групи..
По този начин е по-лесно за бегач, който упражнява самостоятелно, да развие тази слабост на средния глутеус, отколкото тези, които практикуват триатлон, например, защото вариацията на упражненията помага за укрепване на различни мускулни групи, като е полезна за тялото.
Как да идентифицираме синдром на мъртво дупе
За да идентифицира слабостта на средния глутеус, човекът може да стои и да поддържа тежестта на тялото на един крак. Когато този мускул е слаб или възпален, болката в тазобедрената става е честа; болка в седалището по време на палпация и е обичайно поддържането на тазобедрената става в добра позиция. Болката може да се прояви и когато човекът лежи на неговата страна и повдигне правия крак до бедрата или отгоре, когато тича или прекарва повече от 30 минути в седнало положение.
Последствия за здравето
Слабостта на средния глутеус може да доведе до възпаление на сухожилието на този мускул, което причинява интензивна болка, например под формата на изтръпване в областта на тазобедрената става, когато стоите много часове, изкачвате се по стълби или седите на твърд стол. В резултат на това все още може да има болка в лумбалния гръбначен стълб, която става често в коленете поради синдрома на триене на илиотибната лента и увеличава шансовете за изкълчване на глезена по време на бягане.
Ако тези симптоми са налице, трябва да отидете при ортопеда, за да можете да проведете тестове, които могат да идентифицират това заболяване и да се уверите, че не са други заболявания като остеомиелит или бурсит, например. Обикновено тестовете не са необходими и само някои форми на палпация и специфични позиции, които са ортопедични тестове, са достатъчни за достигане на диагнозата.
Други форми на лечение
Когато слабостта на средния глутеус причинява силна болка и невъзможност да седи дълго време, ортопедът може да препоръча приема на противовъзпалителни лекарства като Ибупрофен или Напроксен и използване на мехлем като Катафлан, за да премине мястото на болка. Въпреки това, упражненията и физиотерапията са от съществено значение за поддържане на мускулните групи правилно балансирани. Дълбокият глутеален масаж също помага да се лекува възпалението и да се намалят тренировките, намаляването на честотата и времето ви също е важно за по-бързото излекуване на този синдром.
Как да избегнем този синдром
Най-добрият начин да избегнете синдрома на мъртво дупе е да се упражнявате с различни мускулни групи. Това показва, че главно бегачите също трябва да укрепват глутеалните и коремните си мускули по време на тренировките си. Тези упражнения за предпочитане трябва да се ръководят от професионалист по физическо възпитание, личен треньор или физиотерапевт, който работи с Пилатес, например.
