5 стъпки за правилната медитация самостоятелно

Медитацията е техника, която позволява да доведете ума до състояние на спокойствие и релаксация, чрез методи, които включват стойка и фокус на вниманието, за да се постигне спокойствие и вътрешен мир, носейки няколко ползи като намаляване на стрес, безпокойство, безсъние, освен че помага за подобряване на фокуса и производителността по време на работа или обучение.

Въпреки че по-лесно се практикува в часове и на конкретни места, с инструктор медитацията може да се прави и в други среди, като у дома или на работа, например.

За да се научите да медитирате самостоятелно, е необходимо да практикувате ежедневно техниките, които ще се учат, в продължение на 5 до 20 минути, 1 или 2 пъти на ден.

И така, стъпка по стъпка за медитация се състои от:

1. Заделяйте време

Трябва да запазите 1 или 2 момента през деня, за да се изключите за известно време. Може да бъде, когато се събудите, да ви позволи да започнете деня с по-малко безпокойство и повече фокус, посред бял ден, да си починете малко от задачите си или когато си лягате, да успокоите ума си преди да спите..

В идеалния случай период от 15 до 20 минути е чудесно време да донесете максималните ползи от медитацията, но 5 минути са достатъчни, за да ви позволят да пътувате вътре в себе си, постигайки спокойствие и фокус..

За да не се притеснявате за времето, можете да зададете будилник на телефона си за времето, което искате да продължите да медитирате.

2. Намерете тихо място

Препоръчва се да отделите пространство, където можете да седнете с малко спокойствие, като всекидневна, градина, диван, а също така е възможно и в самия офис стол, или дори в колата, след паркиране, преди да отидете на работа, например. 

Важното е, че за предпочитане можете да сте в тиха среда и с минимални разсейвания, за да улесните концентрацията.

3. Приемете удобна поза

Идеалната позиция за практикуване на медитация, според ориенталските техники, е позата на лотоса, в която оставате седнали, с кръстосани крака и стъпала на бедрата, точно над коленете и изправен гръбнак..

Това обаче не е задължително и е възможно да седите или лежите във всяка позиция, включително стол или пейка, стига да ви е удобно, с изправен гръбначен стълб, отпуснати рамене и подравнена шия..

Трябва също така да намерите опора за ръцете си, която може да опира в скута ви, с гърба на едната над другата или да стои една върху всяко коляно, с длани надолу или нагоре. След това дръжте очите си затворени и оставете мускулите да се отпуснат. 

4. Контролирайте дишането

Важно е да се научите да обръщате по-специално внимание на дишането, като използвате напълно дробовете си. Трябва да се направи дълбоко вдишване, извличане на въздух с помощта на корема и гърдите и бавно и приятно издишване. 

Контролът на дишането ви може да не е лесен в началото, което се случва с практиката, но е важно да е удобно и без да се напрягате, за да не се превърне в неприятен момент. Упражнение, което може да се направи, е да разчитате до 4 на вдъхновението и този път да повторите за издишването.

5. Фокусирайте вниманието

В традиционната медитация е необходимо да се намери фокус, за да се поддържа вниманието, обикновено мантра, която е всеки звук, сричка, дума или фраза, които трябва да бъдат повторени няколко пъти, за да се упражнява специфична власт над ума и да се подпомогне концентрацията медитацията.

Той трябва да бъде вокализиран или обмислен от човека, който прави медитацията, и за предпочитане, ако това е мантра за будизъм или йога, той трябва да бъде преподаван правилно от учител. „Ом“ е най-известната мантра и има силата да носи вътрешен мир по време на медитация.

Възможно е обаче да имате и други видове фокус за внимание, като изображение, мелодия, усещане за полъх на кожата, самото дишане или дори върху някаква положителна мисъл или цел, която искате да постигнете. Важното е, че за това умът е спокоен и без други мисли. 

Много често се случват различни мисли по време на медитация и в този случай човек не трябва да се бие с тях, а да ги остави и после да си тръгне. С времето и практиката става по-лесно да се фокусираме по-добре и да избягваме мислите. 

Основни ползи за здравето

С ежедневната практика на медитация е възможно да се възприеме по-добър контрол върху мислите и поддържане на фокуса върху дейностите, в допълнение към други ползи, като например:

• Помощ при лечение на депресия и намален шанс за рецидив;
• Контрол на стреса и тревожността;
• Намалено безсъние;
• Подобрен фокус и представяне на работата и обучението;
• Подпомага контрола на високото кръвно налягане;
• По-голям контрол на гликемията при диабет;
• Помага при лечението на хранителни и обсесивно-компулсивни разстройства.

По този начин, въпреки че е техника на древни ориенталски традиции, медитацията е напълно приложима в ежедневието за подобряване на благосъстоянието и качеството на живот. Вижте предимствата на други алтернативни здравословни практики, като йога и аюрведична медицина.