Пекторалис Най-добрите упражнения за растеж и определяне

Планът за тренировки за развитие на гръдния кош трябва да включва различни видове упражнения, тъй като въпреки че всички части на мускула се активират по време на тренировка, има специфични упражнения, които да се съсредоточат повече върху една или две области. По този начин винаги е важно да се комбинират упражнения за различни части на гърдите, за да се получи по-развит и симетричен мускул.

Пекторалната е мускулна група, която е разделена на два основни мускула: pectorsis major и pectorsis minor. Като цяло групата, която се работи във фитнес залата и за естетически цели, е най-големият нагръдник, който е отгоре и следователно е по-видим. Този мускул обаче е разделен и на 3 по-малки части: горна, средна и долна, които трябва да се работят.

Както при всяка друга силова тренировка, избраният товар трябва да бъде адаптиран към капацитета на всеки човек, тъй като ако имате наднормено тегло, това може да доведе до лошо изпълнение на упражненията. Важно е човекът да знае, че развитието на мускулната маса отнема известно време и няма да е бързо, защото натоварването се увеличава.

Вижте и 8 съвета, за да спечелите мускулна маса по-бързо.

5 упражнения за увеличаване на гърдите

Планът за обучение трябва да включва поне 3 до 4 различни упражнения, които са насочени както към големия, така и към малкия гръден кош. По този начин идеалът е да избирате между следните упражнения:

1. Наклонена пейка с дъмбели

Фокусирано упражнение за работа: горна гръдна.

Това упражнение трябва да се изпълнява на гимнастическа пейка, която трябва да бъде поставена под ъгъл според ориентацията на инструктора. Тогава трябва:

1. Легнете по гръб на наклонената пейка, държейки дъмбелите с подходяща тежест;
2. Изпънете ръцете си перпендикулярно на тялото, докато почти не докоснете другия с дъмбел и с леко разгънати лакти;
3. Спуснете ръцете си, докато усетите гърдите си изпънати и докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 °. В този момент човек трябва да бъде вдъхновен;
4. Повдигнете гирите обратно в изходна позиция, като издишате въздуха в белите дробове, докато правите движението.

Трябва да се извършат 4 серии от 8 до 12 повторения, почиващи около 1 минута между всеки комплект. Добър съвет е да започнете упражнението с по-леки дъмбели и постепенно да се увеличавате, тъй като броят на повторенията намалява. Добър пример е да направите например 12-12-10-8.

Това упражнение може да се направи и с пейката на 0º, тоест хоризонтално, но в този случай средната гръдна част ще се работи повече, вместо горната.

2. Бенка преса с мряна

Фокусирано упражнение за работа: среден гръден кош.

Това е едно от най-класическите упражнения за трениране на гърдите, но също така и доста сложно и с най-голям ефект за увеличаване на средния участък и общия обем на гърдите. За да направите упражнението правилно, трябва:

1. Поставете пейката хоризонтално и легнете по гръб;
2. Дръжте щанга с разстояние на ширината на раменете;
3. Спуснете щангата, огъвайки ръцете, докато щангата докосне гърдите ви и вдишайте по време на движението;
4. Изпънете отново ръцете, като натискате щангата, докато ръцете са напълно изпънати. При това движение въздухът трябва да се издиша от белите дробове.

Трябва да се извършат 4 серии от 8 до 12 повторения, почиващи около 1 минута между всеки комплект.

Това упражнение може да се направи с помощта на друг човек, особено когато се опитвате да увеличите теглото на щангата, за да предотвратите падането й върху гърдите. Освен това можете да правите упражнението, използвайки дъмбели, вместо мряна.

3. Мивки в успоредни пръти

Фокусирано упражнение за работа: долен груден.

Потъването се използва широко за трениране на трицепсите, но малка промяна в това упражнение може да помогне за бързото развитие на долната част на гърдите. За целта трябва:

1. Дръжте успоредните щанги с две ръце, като държите ръцете си прави;
2. Сгънете бавно ръцете си, докато достигнете 90 ° ъгъл, и наклонете леко торса си напред;
3. Върнете се и изпънете отново ръцете си, докато стигнете до изходна позиция.

Идеалният вариант е да направите 4 серии от 8 до 12 повторения, като почивате около 1 минута между всеки комплект.

В това упражнение е много важно да се опитате да държите торса наклонен напред, докато слизате, за да гарантирате, че силата се прилага главно върху долната част на гърдите, върху която искате да работите..

4. Push-ups

Фокусирано упражнение за работа: среден гръден кош.

Лесно и достъпно упражнение за всеки е флексията, която освен че работи със средния гръден кош, спомага и за укрепване на ръцете и може да се направи у дома. За да изпълните упражнението, трябва:

1. Стойте в положение на дъска, с ръце на рамото;
2. Спуснете и огънете ръцете си, докато докоснете гърдите до пода, като държите лактите си навън и вашият абс свит;
3. Върнете се отново, върнете се в изходна позиция.

Това упражнение трябва да се изпълнява в 4 серии от 15 до 30 повторения.

5. кросоувър с висока дръжка

Фокусирано упражнение за работа: горен и среден груден.

Това е добър вариант за завършване на тренировките за гърдите, което освен, че работи горната и средната част на гърдите, също помага да се определи областта между двата гръдни мускула, създавайки по-голяма дефиниция. За целта използвайте кабелна машина и следвайте стъпките по-долу:

1. Дръжте двете дръжки на кабелното устройство;
2. Дръпнете дръжките надолу, докато ръцете докоснат пред кръста, като лактите леко се огъват;
3. Върнете се в изходна позиция с ръце на нивото на раменете.

Можете да направите 4 серии от около 12 до 15 повторения и да почивате за около 1 минута между всеки комплект.