По-добър сърдечен ритъм при тренировки за отслабване

Идеалната сърдечна честота за изгаряне на мазнини и отслабване по време на тренировка е 60 до 75% от максималната сърдечна честота (HR), която варира в зависимост от възрастта и която може да бъде измерена с честотен метър. Тренирането с тази интензивност подобрява фитнеса, като се използва повече мазнини като източник на енергия, допринасяйки за загуба на тегло.

По този начин, преди да започнете всякакъв вид тренировки за съпротива, важно е да знаете какъв трябва да се поддържа идеалният HR по време на тренировка, за да се изгарят мазнини и да отслабнете. Освен това се препоръчва да се направи електрокардиограма, особено ако сте начинаещ или ако има анамнеза за сърдечни проблеми в семейството, за да потвърдите, че няма сърдечен проблем, като аритмия, който пречи на практикуването на този вид физически упражнения..

Диаграма за загуба на тегло сърдечна честота

Идеалната таблица за сърдечен ритъм за отслабване и изгаряне на мазнини според пол и възраст е следната:

възраст	FC идеален за мъже	FC идеален за жени
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Например: Идеалният пулс за отслабване по време на тренировка за 30-годишна жена е между 117 и 147 пулса в минута.

Как да контролирате сърдечната си честота по време на тренировка

За да контролирате сърдечната си честота по време на тренировка, чудесен вариант е да използвате честотен уред. Има някои модели, подобни на часовник, които могат да бъдат програмирани да издават звуков сигнал винаги, когато сърдечната ви честота надхвърля границите на идеалните тренировки. Някои от марките честотни измервателни апарати, предлагани на пазара са Polar, Garmin и Speedo.

Честотен метър

Обучение на жена с честотен метър

Как да изчислим сърдечната честота за отслабване

За да се изчисли идеалният пулс за изгаряне на мазнини и отслабване, по време на тренировка трябва да се приложи следната формула:

Мъже: 220 - възраст и след това умножете тази стойност с 0,60 и 0,75;
Жени: 226 - възраст и след това умножете тази стойност с 0,60 и 0,75.

Използвайки същия пример, жена на 30 години ще трябва да направи следните изчисления:

226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Минимален HR идеален за отслабване;
196 x 0,75 = 147 - Максимален HR идеален за отслабване.

Има и тест, наречен Ергоспирометрия или Стрес тест, който показва идеалните стойности на HR за обучение на индивида, като се спазва капацитетът на сърцето. Този тест също така показва други стойности като капацитета на VO2, който е пряко свързан с физическата кондиция на лицето. Хората, които са по-добре подготвени физически, имат по-висок VO2, докато заседналите хора имат по-нисък VO2. Разберете какво е и как да увеличите Vo2.