Какво трябва да яде вегетарианец, за да предотврати анемията

Вегетарианецът трябва да яде храни, богати на желязо, като боб, леща, сини сливи, ленени семена и кале, за да се избегне анемия. Освен това трябва да използвате стратегии като ядене на цитрусови плодове, като портокал и ацерола, заедно с тези храни, за да увеличите усвояването на желязо или можете да заложите на консумацията на хранителни дрожди, за да добавите хранителна стойност към диетата, 

Анемията е често срещано заболяване за цялото население, но оволактовегетарианците трябва да обърнат допълнително внимание, тъй като често консумират много продукти с мляко и млечни продукти, а калцият в тези храни намалява усвояването на желязо в организма. Разберете какви са предимствата и недостатъците на това да сте вегетарианец.

Храни, богати на желязо за вегетарианци

Основните източници на желязо на растителна основа са:

• бобови растения: боб, грах, нахут, леща;
• Сушени плодове: кайсия, слива, стафиди;
• семена: тиква, сусам, ленено семе;
• маслодайни семена: кестени, бадеми, орехи;
• Тъмнозелени зеленчуци: къдраво зеле, крес, кориандър, магданоз;
• Пълнозърнести продукти: пшеница, овес, ориз;
• други: маниока, доматен сос, тофу, тръстика меласа.

Вегетарианците трябва да ядат тези храни няколко пъти на ден, за да имат достатъчно количество желязо.

Съвети за увеличаване на усвояването на желязо

Някои съвети за вегетарианците за увеличаване на усвояването на желязо в червата са:

1. Яжте плодове, богати на витамин С, като портокал, ананас, ацерола и киви, заедно с храни, богати на желязо;
2. Избягвайте да пиете мляко и млечни продукти с храни, богати на желязо, тъй като калцият намалява усвояването на желязо;
3. Избягвайте да пиете кафе и чайове с храни, богати на желязо, тъй като присъстващите в тези напитки полифеноли намаляват усвояването на желязо;
4. Консумирайте храни, богати на фруктоолигозахариди, като артишок, соя, аспержи, чесън, праз и банани;
5. Избягвайте употребата на лекарства против киселини, тъй като желязото от растителни източници се нуждае от киселинното рН на стомаха, за да се абсорбира.

Вегетарианците, които ядат мляко и яйца са склонни да имат по-малко желязо от ограничените вегетарианци, тъй като обикновено имат голям прием на мляко и млечни продукти, което намалява усвояването на желязо. Ето защо тези вегетарианци трябва да обърнат специално внимание на желязото и да преминат рутинни тестове, за да установят наличието на анемия. Вижте повече за Как да избегнете липсата на хранителни вещества във вегетарианската диета.

Диета, богато на желязо, диета за вегетарианци

Следва пример за 3-дневно богато на желязо меню за вегетарианци.

Ден 1

• закуска: 1 чаша мляко + 1 пълнозърнест хляб с масло;
• Сутрешна закуска: 3 ядки кашу + 2 киви;
• Обяд / вечеря: 4 супени лъжици кафяв ориз + 3 супени лъжици боб + салата с нахут, магданоз, домат и крес, + 2 филийки ананас;
• Следобедна закуска: 1 ленено кисело мляко + 5 бисквитки Мария + 3 сини сливи.

Ден 2

• закуска: 1 чаша кисело мляко + пълнозърнести зърнени храни;
• Сутрешна закуска: 4 пълнозърнести тоста с масло + 3 ядки;
• Обяд / вечеря: 4 супени лъжици кафяв ориз + 3 супени лъжици леща + салата със соя, зеле, домати и сусам + 1 портокал;
• Следобедна закуска: 1 чаша натурален портокалов сок + 1 кафяв хляб със сирене.

Ден 3

• закуска: Пюре от авокадо + 5 цели тоста с рикота;
• Сутрешна закуска: 5 бисквитки с царевично нишесте + 3 кайсии;
• Обяд / вечеря: Паста с пълнозърнеста паста, тофу, доматен сос, маслини и броколи + лилава салата, салата от домати и стафиди + 8 ацероли;
• Следобедна закуска: 1 кисело мляко + 5 бисквитки с семена + 6 ягоди.

Вегетарианецът може да закупи и продукти, обогатени с желязо и други минерали, като оризово брашно, шоколад и крекери със семена. Вегетарианската диета също е с ниско съдържание на витамин В12, който също е важен за предотвратяване на анемия. Вижте какви са симптомите на липсата на витамин В12.

Вижте някои храни, които не можете да си представите, че вегетарианец не трябва да яде в това леко и забавно видео от диетолога Татяна Занин:

7 НЕЩО ВСЕКИ ВЕГЕТАРИЙ ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ

Вижте повече за вегетарианските диети на:

• Оволактовегетарианство: Знайте какво е, ползите и как да приготвяте рецепти
• Как да си направим суровата диета