Калций - функции и къде да ги намерите
Калцият е основен минерал за изграждането и поддържането на костите и зъбите, а също така е много важен за свиването на мускулите и предаването на нервните импулси..
Тъй като той се използва широко от организма, от съществено значение е калция да се приема в адекватни количества, особено през детството, тъй като именно на този етап от живота се образуват кости и зъби, които в бъдеще могат да функционират като резерв на калций в случаите на увреждане.
Калциеви функции
Калцият участва в метаболизма на всички клетки в тялото, изпълнявайки функции като:
- Укрепване и придаване на структура на костите и зъбите;
- Участвайте в съсирването на кръвта;
- Предаващи нервни импулси;
- Позволете свиването на мускулите;
- Поддържайте баланса на pH на кръвта;
Тъй като се използва широко в организма, ниският прием на калций може да причини дефицит на този минерал, който след това се отстранява от костите, за да изпълнява другите си функции в организма. Когато това състояние трае дълго време, могат да възникнат проблеми като остеопения и остеопороза, които са отслабването на костите. Научете как да разпознаете симптомите на липса на калций.
Храни, богати на калций
Калцият може да се намери в храни като мляко, кисело мляко, сирена и други производни, както и в консервирани сардини, бразилски ядки, бадеми, фъстъци и тофу.
За да може възрастният да достигне препоръчителното си количество калций на ден, той трябва да консумира около 200 мл мляко + 3 филийки сирене Минас + 1 натурално кисело мляко на ден, например. Въпреки това, през повечето време не е необходимо да се консумират толкова много млечни продукти, за да има достатъчно калций, тъй като някои меса и зеленчуци също съдържат добри количества от това хранително вещество. Вижте количеството калций в храната.
Абсорбция на калций
За да може калцийът да се усвоява ефективно, е важно той да се консумира без храни, съдържащи кофеин, желязо, които присъстват главно в месото, и фитатите и оксалатите, присъстващи в зеленчуците като боб и спанак.
Друг съществен фактор за абсорбцията на калций е наличието на витамин D, който стимулира червата да абсорбира погълнатия калций и повишава фиксацията на калция в костите. Въпреки това, освен мляко, малко храни са богати на витамин D, който се произвежда главно, когато кожата е изложена на слънце без използване на слънцезащитен крем..
В допълнение към храната, физическата активност, особено онези, които включват удар, като бягане или ходене, също повишава ефективността на усвояването на калций и стимулира натрупването му в костната маса. Вижте още съвети за подобряване на усвояването на калций.
Препоръка за калций
Препоръката за калций на ден варира в зависимост от възрастта, както е показано по-долу:
- 1 до 3 години: 500 милиграма
- 4 до 8 години: 800 милиграма
- 9 до 18 години: 1300 милиграма
- 19 и 50 години: 1000 милиграма
- от 50 години: 1200 милиграма
- Бременни жени до 18 години: 1300 милиграма
- Бременни жени след 18 години: 1000 милиграма
Детството е фаза на живота, в която калцият е важен за формирането на здрави, твърди кости и по-дълги и по-широки, в допълнение към периода на формиране на зъбите. Вече след 50-годишна възраст, необходимостта от калций се увеличава, за да се предотвратят проблеми като остеопороза, което е често срещано особено при жени след менопауза.
