8 упражнения за укрепване на краката у дома
Упражненията за укрепване на слабите крака са особено показани за възрастни хора, когато човекът показва признаци на мускулна слабост, като треперене на краката при стоене, затруднено ходене и лошо равновесие.
Мускулната слабост в краката може да бъде причинена от няколко фактора, като невромускулни проблеми, хранителен дефицит, натрупване на токсини, умора, изтощение или просто поради загуба на мускулна маса поради стареене.
Характерните симптоми на слабите крака са затруднено ходене със загуба на равновесие, затруднено ставане от стол или легло, например. Когато тези признаци са налице, трябва да се започне програма за упражнения, която обикновено включва упражнения, които укрепват мускулите на флексора и екстензора на коляното, аддукция и абдукция на тазобедрената става, дорсифлексия и плантарна флексия..
Посочената по-долу серия може да се извърши у дома, за да се допълни лечението:
1. Повдигане на крака
- Легнете по гръб с ръцете си отстрани
- Вдигнете прав крак и след това се спуснете
- Повторете 10 пъти с всеки крак
2. Отваряне на крака
- Легнете отстрани с извити крака
- Дръжте петите си в същата посока като бедрата и гърба
- Дръжте краката си заедно и отворете горната част на крака, без да губите баланс на бедрата и след това да слизате надолу
- Повторете 10 пъти с всеки крак
3. Ножици
- Легнете по гръб с ръцете си отстрани
- Сгъва и двата крака
- Повдигнете двата крака до 90º (опирайки се на въображаем стол)
- Свийте корема и поставете върха на всеки крак срещу кучето, връщайки се в изходна позиция
4. Удължаване на крака
- Заставане в изправено положение, придържайки се към облегалката на стола или ако предпочитате да опирате двете си ръце на стена
- Повдигнете единия крак по-късно, без да докосвате стъпалото
- Повторете 10 пъти с всеки крак
5. Клякам
- Заставане с крака леко раздалечени
- Свийте краката си, клякайки тялото си
- Ако искате повече баланс, можете да докоснете ръцете си пред тялото, като държите ръцете си пред вас.
- Внимание, че коленете не трябва да надвишават въображаемата линия, която идва от големия пръст
6. Стиснете топката
- Лежайки на гърба си, трябва да държите ръцете си отстрани
- Сгънете двата крака и поставете мека топка или кърпа, увита между коленете
- Натиснете топката с краката 10 пъти подред
7. Отваряне на крака, отстрани
- Лежейки отстрани, използвайте едната си ръка, за да подпрете главата си, другата трябва да е разположена пред гърдите
- Дръжте краката си прави
- Отворете горния крак 10 пъти подред
8. Телец
- Стоене дръжте краката си много близо един до друг
- Заставайки на пръсти 15 пъти подред
Тази серия от упражнения може да се прави у дома и да помогне за укрепване на долните и глутеални мускули, което помага за борба с треперенето, усещането за слаби крака и дисбаланс. Въпреки това, физиотерапевтът ще може да посочи други упражнения, които намира за по-подходящи, спазвайки ограниченията и нуждите на всеки човек.
Тъй като тези упражнения стават по-лесни, еластиците и тежестта от 1-5 кг трябва да се използват за повишаване на мускулната устойчивост, постигайки по-добри резултати. Тези упражнения трябва да се изпълняват 2-3 пъти седмично, в продължение на 8-12 седмици и след това да се оценят резултатите.
Трябва да се посочат и други аеробни упражнения за увеличаване на дихателната способност и умора, а гъвкавите упражнения, като разтягане на мускулите, могат да намалят спастичността и да предотвратят бъдещи болезнени контракции..
