Калистеника, която е тренировъчна рутина за начинаещи
Калистениката е вид тренировка, която има за цел да укрепи и подобри мускулната издръжливост, така че не е необходимо да се използва фитнес оборудване, тъй като един от принципите на калистениката е използването на подходяща сила за тялото. увеличаване на мускулната маса.
В допълнение към повишаване на силата, устойчивостта и пропиоцепцията, калистеника увеличава гъвкавостта и мобилността. Затова техниките се адаптират главно към определени спортове, като кросфит, функционална тренировка и гимнастика.
Важно е упражненията да се извършват с ръководството на обучен инструктор, така че да има гаранция, че се изпълнява правилния начин и най-малък риск от нараняване, както и да се постигнат най-големи ползи..
Предимства на калистеника
Калистениката може да се практикува от всеки човек, който винаги е подпомаган от професионалист по физическо възпитание, който има няколко ползи за здравето, например:
- Повишена гъвкавост и ставна мобилност;
- Повишена мускулна сила и сила;
- Кмет propiocepción;
- Увеличена мускулна маса;
- Активиране на метаболизма;
- Увеличени енергийни разходи и намален процент на мазнини;
- Повишаване на двигателната координация;
- По-добър баланс на тялото.
Също така, както в апаратурата за гимнастика, необходима за извършване на калистеника, тя може да се провежда на всяко място, причинявайки нейната активност по много начини и монотонен.
Калитеника рутина за начинаещи
Тази рутинна работа помага да се работи по цялото тяло, като се стимулират мускулите на краката, корема, ръцете, разпространението и печо, и е създаден за начинаещи, което изисква по-ниско ниво на сила, пъргавина и гъвкавост.
Препоръчва се тази процедура да се повтаря до 3 пъти, почивайки 4 минути между всяко и 30 секунди до 1 минута между всяко упражнение.
1. Седнете с гръб до стена
За да изпълните това упражнение, застанете и се облегнете на стена, след като поставите краката с дебелина около 60 см, без да премахвате разпръскването и глутеите от стената. В това положение плъзнете глутеите през стената, докато колелата паднат в положение 90 °. Поддържайте позицията около 30 секунди.
Това упражнение е подобно на клекове и работи главно върху мускулите на глутените и мускулите, но без да причинява износване на колелата; поради тази причина е чудесен вариант за хора с наранявания в тези стави.
2. Висока лента или доминирана
За това упражнение ще ви е необходима висока лента и поради тази причина много варианти са да изпълнявате упражнението на площадка или в парк. За да изпълните упражнението, трябва да вземете щангата, като поставите ръцете малко по-отдалечени от котвата между мъжете. Луего, свийте ръцете си да се качите нагоре по хълма, докато щангата се затвори около оградата. Надолу и нагоре между 3 до 5 пъти.
Този тип упражнения на щангата, освен че работят върху мускулите на ръцете ви, са отлични за тонизиране на мускулите на меча, като помагат за разхлабване на краката, например.
3. Клякания
Клякам е вид класическа тренировка, която е отлична за работа на всички мускули на краката и задните части. За да го направите правилно, трябва да застанете с раздяла между ходилата, които лежат между раменете, но да приклекнете със задните части и да се разпънете право нагоре, докато колелата паднат на 90 °. Трябва да повторите това упражнение 8 до 12 пъти всяка рутина.
4. Трицепс отдолу
За начало, ако трябва да подпирате ръцете подред, тогава трябва леко да огънете краката пред тялото със стъпалата заедно и с точките на телата, като удряте по скалата. Продължението трябва да е ниско, докато телата паднат под ъгъл 90 ° и след това отново се издигнат. В идеалния случай ръцете на мъжете стоят на разстояние от глутеите.
5. Сгъване на ръцете
Извършвайте флексии, като държите ръцете на разстоянието между разстоянието между мъжете, намалявайки дължината на ръцете под ъгъл 90 °. По време на упражнението е много важно да поддържате корема добре свит, за да поддържате тялото напълно изправен и да избягвате наранявания през цялото време.
Това упражнение е отлично за укрепване на ръцете и разпространение, както и за пекторали.
6. Корем в бара
Това упражнение е по-сложно и с по-голяма трудност във връзка с класическите коремни кореми. Поради тази причина, ако е необходимо, да изпълнявате класически коремни корени на пода, ще имате достатъчно сили, за да опитате да изпълните това упражнение на щангата..
Хванете лентата със същата форма, както е на високата лента и повдигнете сгъваемите колела, докато докоснете парчето, което пада под ъгъл 90 °. Повторете 8 до 10 пъти. Ако има нужда от увеличаване на трудността, дръжте краката прави и ги повдигнете, без да огъвате колелата, докато образуват ъгъл от 90 ° с глутеите..
