Какво да ядем преди и след тренировка, за да натрупаме мускули и да отслабна

Храненето преди, по време и след тренировка е важно за насърчаване на натрупването на мускули и насърчаване на загубата на тегло, защото храната осигурява енергията, необходима за изпълнение на тренировката, а също така насърчава мускулното възстановяване и натрупването на мускулна маса. Освен да обръщате внимание какво да ядете, важно е също да пиете много вода по време на тренировка, за да поддържате тялото си хидратирано.

Препоръчва се диетата преди и след тренировка да се ръководи от диетолог, тъй като по този начин е възможно да се дадат повече насоки за това колко време преди или след тренировката трябва да се храните и какво да ядете според целта на човека. По този начин е възможно да има по-благоприятни и трайни резултати. Вижте как да подобрите резултатите от обучението си.

1. Преди тренировка

Храненето преди тренировка варира в зависимост от времето между хранене и тренировка: колкото по-близо е тренировката до храненето, толкова по-лека трябва да бъде, за да се избегне дискомфорт по време на тренировка. Препоръката е, че предварителната подготовка е източник на въглехидрати, протеини и мазнини, за да се гарантира енергията, необходима за тренировките.

Единият вариант е 1 чаша мляко с 1 супена лъжица какао на прах и хляб със сирене или просто чаша авокадо пюре с 1 супена лъжица овес. В случай, че между храненето и тренировката няма много време, можете да изберете кисело мляко и плод, протеинов бар или плод като банан или ябълка, например.

Освен това е важно да се отбележи, че правенето на упражнения на празен стомах, особено при хора без тренировъчен темп, увеличава шансовете за хипогликемия, която е, когато кръвната захар падне твърде ниско, причинявайки симптоми на сърцебиене, бледност и чувство на отпадане. По този начин не се препоръчва да тренирате на гладно, което може да намали производителността по време на тренировка и да намали мускулната маса, което не е добре дори за тези, които искат да отслабнат.

Вижте някои други опции за закуска преди тренировка.

2. По време на обучение

По време на тренировката трябва да пиете вода, кокосова вода или изотонични напитки, в зависимост от интензивността и вида на тренировката. Течностите, съдържащи минерални соли, помагат да се контролират химическите реакции на тялото по време на тренировка и да се поддържа тялото хидратирано.

Въпреки че хидратацията е важна при всички видове тренировки, тя е още по-важна, когато тренировката продължава повече от 1 час или когато се извършва в среда с висока температура или сух климат.

3. След тренировка

Храненето след тренировка е важно за предотвратяване на загубата на мускули, насърчаване на възстановяването на мускулите след стимулация и увеличаване на синтеза на протеини в мускулите. Ето защо препоръката е след тренировката да се направи в рамките на 45 минути след тренировка и е богата на протеини, а човекът може да предпочете кисело мляко, желатин, месо, яйчен белтък или шунка, в идеалния случай пълноценно хранене, като обяд или вечеря.

В допълнение, има хранителни добавки, които могат да бъдат посочени от диетолога за насърчаване на натрупването на мускулна маса и подобряване на физическите показатели, например суроватъчен протеин и креатин, които трябва да се използват според хранителните указания и могат да бъдат включени както преди, така и след обучение. Ето как да приемате креатин.

Вижте още съвети за храненето преди и след тренировка в следното видео:

Какво да ядем преди и след тренировка