Какво да ядем преди и след маратона
В деня на маратона спортистът трябва да яде храни на основата на въглехидрати и протеини, освен да пие много вода и да пие енергийна напитка. Въпреки това, здравословната диета е от съществено значение през месеците, които се подготвяте за теста.
За да издържите теста до края, трябва да ядете 2 часа, 1 час и 30 минути, преди да бягате, за да поддържате нивата на захарта си стабилни, да нямате спазми и да поддържате редовно сърдечната си честота. Освен това трябва да ядете веднага след приключване на състезанието, за да заместите загубената енергия и елиминираните течности.
Какво да ядем преди маратона
На този етап от подготовката не трябва да се правят драстични промени в ежедневието и за предпочитане човек трябва да избере да яде любими храни, ако са здравословни, тъй като организмът вече е свикнал.
| Какво да ядем 2 часа преди бягане | Примери за храна | Защо |
Консумирайте бавно абсорбиращи въглехидрати | хляб, ориз, сладък картоф | Съхранявайте енергия за дълъг период от време |
| Хранене на храни с протеин | яйце, сардина, сьомга | Увеличете усвояването на въглехидратите и дайте енергия |
Спортистът също трябва да избягва консумацията на храни с фибри, като зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, тъй като те могат да стимулират движението на червата, както и да избягват консумацията на храни, които причиняват газове, тъй като могат да увеличат коремния дискомфорт. Прочетете повече на: Храни, които причиняват газове.
Храни, богати на фибри
Храни, които причиняват газовеОсвен това, 1 час преди теста трябва да ядете отново.
| Какво да ядем 1 час преди бягане | Пример за храна | Защо |
| Яжте бързо усвояващи се въглехидрати | плодове като банан или бял хляб със сладко | Увеличете кръвната захар |
| Яжте храни, богати на протеини | Обезмаслено мляко или кисело мляко | Дайте енергия |
| Поглъщайте 500 мл течности | вода | Хидратирайте тялото |
Освен това, 30 минути преди това, вече по време на фазата на загряване, е важно да изпиете 250 мл вода или кофеинова напитка, като зелен чай и да погълнете част от енергийната напитка.
Какво да ядем след маратона
След като изминете 21 км или 42 км и, за да заместите загубената енергия и елиминираните течности, трябва да ядете веднага след приключване на състезанието.
| Какво да ядем веднага след приключване на състезанието | Пример за храна | Защо |
| Консумирайте храни, богати на въглехидрати (90 г) и протеини (22 г) | Ориз с пилешко месо; Тестени изделия с филе; Печен картоф със сьомга | Попълване на използваната енергия и повишаване на нивата на кръвната захар |
| Ядене на плодове | Ягода, малина | Осигурете глюкоза на мускулите |
Изпийте 500 мл течност | Спортна напитка като Gold Drink | Подпомага хидратирането и осигуряването на минерали |
След приключване на състезанието е важно да се консумират 1,5 g въглехидрати на килограм тегло. Например, ако човекът тежи 60 кг, той трябва да яде 90 г храни, богати на въглехидрати.
Освен това, 2 часа след състезанието трябва да ядете:
Храни, богати на калий
Храни, богати на омега 3- Храни с омега 3, като хамсия, херинга, сьомга и сардини, защото намаляват възпалението в мускулите и ставите и помагат за възстановяването. Открийте други храни на:
- Яжте богати на калий храни като банани, фъстъци или сардини, за борба с мускулната слабост и спазми. Вижте повече в: Храни, богати на калий.
- Ядене на солени храни как да попълним нивата на натрий в кръвта.
Какво да ядем по време на маратона
По време на бягането не е необходимо да ядете храна, но трябва да замените течностите, изгубени чрез пот, питейна вода в малки количества.
Въпреки това, по време на състезанието е важно да се пие спортна напитка като Endurox R4 или Accelerade, която съдържа минерали, приблизително 30 g въглехидрати и 15 g суроватъчен протеин, спомагайки за задържането на вода и допринасяйки за усвояването на въглехидратите.
