Гликемичен индекс - разберете какво представлява и как намалява апетита

Гликемичният индекс е показател за скоростта, с която въглехидратът в дадена храна достига кръвообращението и променя кръвната захар, която е нивото на кръвната захар. По този начин, храни с нисък гликемичен индекс, като боб, круши и овесени трици, поддържат кръвната глюкоза по-дълго време, забавяйки появата на глад след хранене..

От стойностите на гликемичния индекс храните се класифицират в 3 категории:

• Нисък GI: когато гликемичният индекс е по-малък или равен на 55;
• Среден IG: когато гликемичният индекс е между 56 до 69;
• Висок GI: когато гликемичният индекс е по-голям или равен на 70.

За класификацията на основните храни вижте пълната таблица на въглехидратния гликемичен индекс.

Важно е да запомните, че гликемичният индекс се прилага само за храни, които са съставени главно от въглехидрати, като зърнени храни, макаронени изделия, сладкиши, ориз, картофи, плодове, млечни продукти и зеленчуци и не съществува за храни на базата на протеини и мазнини, като например меса и др. яйца, зехтин и масло, тъй като те не променят кръвната глюкоза.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Докато гликемичният индекс съответства на скоростта, с която хранителните въглехидрати повишават кръвната захар, гликемичният товар е свързан с количеството въглехидрати, присъстващи в храната: колкото повече въглехидрати, толкова по-голяма е промяната в кръвната захар.

Класификацията на гликемичния товар се прави, както следва:

• Ниско гликемично натоварване: стойности до 10;
• Средно гликемично натоварване: стойности от 11 до 19;
• Високо гликемично натоварване: стойности от 20.

Гликемичното натоварване е важно, защото не винаги храна с висок гликемичен индекс ще може да промени глюкозата в кръвта по лош начин. Например динята има висок гликемичен индекс и гликемичен товар само 4, което означава, че резен диня няма достатъчно въглехидрати, за да повиши кръвната захар твърде много.

Как да знаем гликемичния индекс на храните

За да сте по-сигурни в стойността на гликемичния индекс на храните, трябва да погледнете таблицата, но следните съвети са полезни, за да прецените дали определена храна има висок или нисък гликемичен индекс: 

1. Колкото по-готвена или по-обработена е дадена храна, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс: соковете имат по-висок гликемичен индекс от целите плодове; картофеното пюре има по-висок гликемичен индекс от цели варени картофи;
2. Колкото по-узрял е плод или зеленчук, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс;
3. Белените плодове и зеленчуци имат по-нисък гликемичен индекс от обелените плодове;
4. Колкото по-дълго се готви дадена храна, толкова по-висок е гликемичният индекс: тесто al dente има по-нисък гликемичен индекс от добре сварените тестени изделия.

По този начин, добър съвет за избягване на храни с висок гликемичен индекс е консумирането на храна по възможно най-естествения начин, консумирането на плодови и зеленчукови кори, когато е възможно и избягването на индустриализирани продукти. Вижте примери за храни с нисък гликемичен индекс.

Гликемичен индекс за подобряване на тренировките

Преди тренировка трябва да консумирате храни с нисък до умерен гликемичен индекс, например банани и сладки картофи, тъй като те ще повишават кръвната ви захар бавно, като дават енергия в момента, в който тренировката започне.

Ако физическите упражнения са интензивни и продължават повече от 1 час, трябва да консумирате въглехидрати с висок гликемичен индекс, за да попълните бързо енергията си за тренировки и можете да използвате въглехидратен гел, изотонични напитки или плодове с по-висока концентрация на захар, като напр. сините сливи.

След физическа активност спортистът трябва да даде приоритет на консумацията на храни със среден до висок гликемичен индекс, за да попълни запасите от въглехидрати и да ускори възстановяването на мускулите. Вижте повече за това как да използвате гликемичния индекс за подобряване на тренировката си и вижте примери за хранене в това видео:

Гликемичен индекс вдясно до ВЛАКОВЕ ПО-ДОБРЕ