Рутинна тренировка за увеличаване на мускулната маса (20 минути)
Само за 20 минути е възможно да се изпълни тренировъчна рутина, която включва различни упражнения, които работят с големи мускулни групи, и отличен вариант за когато човекът има малко време да тренира и с цел да увреди мускулите си..
Тези упражнения могат да се извършват у дома, поради факта, че те използват телесно тегло, без да се налага да разполагат с фитнес-апаратите. Тази рутина включва 2 вида движения, активните, които позволяват по-голямо увеличение на мускулите и изометрията, които са идеални, за да помогнат за тонизиране.
Как да направите рутината?
За да изпълните тази тренировъчна процедура, всяка група упражнения трябва да се повтори 2 пъти, с 30 секунди упражнения и 15 секунди интервал между едното и другото. Между всяка група упражнения времето за почивка също трябва да бъде 15 секунди, с изключение на интервала между 6-то и 7-мо упражнение, който трябва да бъде 30 секунди, за да се позволи възстановяване на мускулите.
Рутинно може да се извършва както от мъже, така и от жени, благодарение на което позволява да се адаптира интензивността и трудността на упражненията, за да съответстват на капацитета на всеки човек.
Тренировки за пекторалите и ръцете
1. Традиционни флекси
Извършвайте традиционните флексии в продължение на 30 секунди, като поддържате нивата на ръцете си и дори нагоре, за да оформите ъгъл от 90 ° с шнурите. По време на това упражнение е много важно коремът да е свит, така че да се разпространява добре подравнен, като се избягват наранявания.
Ако упражнението е много трудно в началото, трябва да изпълнявате флексия с колелата, поддържани на пода, те помагат за намаляване на тежестта върху пекторалите и ръцете, въпреки че е по-лесно да се изпълняват флексиите.
2. Статични флексии или планка
Повторете предишното упражнение, но този път задръжте и поддържайте позицията с ъгъла на 90 ° за 30 секунди. Отново, ако упражнението е много трудно, можете да го направите, като поставите колелата на пода, за да намалите тежестта.
Правех серия от по-традиционни флексии и още една статична флексия и продължаване, реализиране на упражнения за глуте.
Тренировки за глутени
1. Традиционни сентадили
Реализирайте традиционна седалка и повдигнете нагоре, повторете за 30 секунди. За да изпълните това упражнение, е важно да поддържате добра стойка, за да работите правилните мускули и да избягвате наранявания.
Ако искате да увеличите интензивността на упражнението, можете да опитате да направите седалката с подметка, като промените крака при второто повторение на упражнението.
2. Статични Sentadillas
Има място, но на това упражнение, вместо да се изкачвате нагоре, запазете позицията и колелата трябва да образуват 90 ° ъгъл с пода и разпръскването трябва да е право. Задръжте това положение за 30 секунди и почивайте за 15 секунди, като движите краката, за да облекчите болката.
Повторете отново серия от традиционни сентадила и още една статична сентадила, преди да изпълните упражненията за крака.
Тренировки за крака
1. Редуване zancada
За да направите това упражнение, запазете пая и след това от стъпка нагоре към същата страна, която подът върви успоредно на ъгъла от 90 градуса, след това се връща в първоначалното си положение и променя крака, редувайки крака за 30 секунди.
2. Статична zancada
Той е закопчан с десния крак и поддържа позицията за 30 секунди. Във второто повторение на упражнението го затворих с pierna izquierda.
Не забравяйте да изпълнявате серията от всяко упражнение, изпълнявайки редуващи се и статични стопове с крака, преди да преминете към упражненията за трицепс.
Упражнения за трицепс
1. Трицепс със сила
Това е единственото рутинно упражнение, което се нуждае от допълнително оборудване. За това поставете маса или стабилна маса и след това поставете ръцете си на ръба на масата, както е показано на снимката. При изпънати крака, той ще "седи", докато образува ъгъл 90 ° с кордите и повдигащия се клапан, да не докосва пода. Повторете упражнението за 30 секунди.
Ако упражнението е твърде трудно да се поставят най-лошите части наоколо, без да се разширяват краката, поради факта, че теглото, което трябва да се повдигне с мускула, се намалява.
2. Статични трицепси
Отново замъглете упражнението, но когато задържате позицията за 20 до 30 секунди, и аз ще отида нагоре през това време, за да почивам.
Това упражнение е отлично за тонизиране на мускула и поради тази причина може да предизвика усещане за парене. В случай, че причинява много болка, трябва да удвоите колелата.
Повторете тези 2 упражнения още веднъж и в края направете пауза от 30 секунди, преди да преминете към упражненията с панталони. Ако не пиете вода по време на тренировки, одобрете да пиете добре и да си възстановите енергията.
Тренировки за панторили
1. Повишаване на панторилата
След това повдигнете петите нагоре с пръстите на пода и изпънатите крака след това, но не бива да докосвам пода с петите и да го повтарям. Изпълнете това упражнение за 30 секунди.
За да увелича интензивността на упражнението, имам парче пай на пода и след това сменям пая във второто повторение на упражнението.
2. Статична панторила
Повторете предишното упражнение, но поддържайте позицията с повдигната пета за 20 до 30 секунди. Ако правите упражнението с по-голяма интензивност, трябва да смените пая във второто повторение.
Бих искал да завърша тази серия от 2 упражнения още веднъж и да си починете за 15 секунди и да напреднете с упражненията за корема.
Тренировки за корема
1. Коремно докосване на пая
Трябва да се облегнете на пода, повдигнете краката и ги изпънете колкото е възможно повече, след това повдигнете пода леко раздалечен, с изпънати ръце, опитайте се да стигнете до краката, доколкото е възможно. Luego ниско, без да пада, и повторете за 30 секунди.
Ако това упражнение е много трудно, опитайте се да изпълнявате традиционните седящи, леко повдигане на пода и поддържане на краката на пода.
2. Статично заседание
Повторете движението на предишното упражнение, но поддържайте позицията за повдигане на разпръскването, като се опитвате да държите ръцете близо до краката за 30 секунди или повече в сила.
Откройте тази серия от упражнения още веднъж, преди да продължите с упражненията за работа на корема.
Упражнения за страничния корем
1. Странична дъска, която върви нагоре и надолу
Трябва да се облегнете настрани и да повдигнете тялото, оставяйки само предмишницата и стъпалата, поддържани на пода. Дръжте тялото изправено, докато се променя в изображението, а момчето се изкачва леко нагоре и нагоре по склона, но дори не го пипам. Повторете това движение за 30 секунди.
Ако смятате, че упражнението е много трудно, накарайте страничната плоча да държи колелата, поддържани в suelo.
2. Статична странична плоча
Повторете предишното упражнение, но вместо да се разбиете и да се качите в същата позиция за 30 секунди, без да падате.
Не забравяйте да повторите тази серия още веднъж, но сменете страни, за да работите мускулите от другата страна на корема във второто повторение. След почивка 15 секунди и свършете последната работа.
Упражнения за разпространение
1. Положение на Супермен
За да направя това упражнение, аквестезис на пода на устата с изпънати крака и ръце, повдигам леко краката и ръцете и се връщам в първоначалното положение. Повторете упражнението за 30 секунди.
2. Статичен Супермен
Повторете предишното упражнение, но дръжте позицията с вдигнати ръце и крака на пода, както е показано на изображението, за 30 секунди.
Преди да завършите рутината, повторете тези 2 упражнения отново и след като правите упражнения за разтягане, за да избегнете мускулни наранявания.
