Какво е калистеника и упражнения за начинаещи
Callisthenics е вид тренировки, които имат за цел да работят мускулна сила и издръжливост, без да е необходимо да се използват фитнес уреди, не на последно място, защото един от принципите на калистениката е използването на самото тяло за увеличаване на мускулната маса.
В допълнение към повишаване на силата, издръжливостта и телесната информираност, калистениката увеличава гъвкавостта и мобилността. Затова техниките по калистеника са включени в някои спортове, като кросфит, функционална тренировка и основно гимнастика.
Важно е упражненията по калистеника да се извършват под ръководството на обучен инструктор, за да се гарантира, че техниките се изпълняват правилно, има по-малък риск от нараняване и е възможно да се постигне възможно най-много ползи.
Предимства на калистеника
Callisthenics може да се практикува от всеки, стига да бъде придружен правилно от професионалист по физическо възпитание, тъй като има няколко ползи за здравето, като например:
- Повишена гъвкавост и ставна мобилност;
- Повишена мускулна издръжливост и сила;
- По-голяма информираност на тялото;
- Увеличена мускулна маса;
- Активиране на метаболизма;
- Увеличени енергийни разходи и намален процент на мазнини;
- Развитие на двигателната координация;
- По-добър баланс на тялото.
Освен това, тъй като за художествените изкуства не е необходимо да се практикува фитнес оборудване, този вид дейност може да се извършва във всяка среда, което го прави не монотонно занимание.
Калитеника рутина за начинаещи
Тази рутинна тренировка помага за работа на цялото тяло, като стимулира мускулите на краката, корема, ръцете, гърба и гърдите и е създадена за тези, които започват този тип тренировки, тъй като изисква по-ниско ниво на сила, пъргавина и гъвкавост.
Препоръчва се тази процедура да се повтаря до 3 пъти, почивайки 4 минути между всяко и 30 секунди до 1 минута между всяко упражнение.
1. Седнете до стената
За да направите това упражнение, изправете се срещу стена и след това поставете двата крака на около 60 см напред, без да махате гърба и дупето от стената. В това положение плъзнете дупето си по стената, докато коленете ви са на 90 °. Задръжте за около 30 секунди.
Това упражнение е подобно на клека, като работи главно мускулите на глутеите и бедрата, но без да причинява износване на коляното, така че е добър вариант за тези, които имат наранявания в тази става.
2. Силно дърпане
За това упражнение е необходима висока лента и, следователно, добър вариант е да правите упражнението на площада, като използвате прътите. За да направите упражнението, хванете мряната, поставяйки ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. След това издърпайте тялото нагоре, докато щангата се доближи до брадичката. Спуснете се и се изкачете 3 до 5 пъти.
Този тип упражнения с щанга, освен че работят мускулите на ръцете, са отлични за тонизиране на мускулите на гърба, помагат за разширяване на раменете, например.
3. Клякания
Клякането е класически вид упражнения, но е чудесно за работа върху почти всички мускули на краката и глутеите. За да го направите правилно, трябва да застанете с краката на разстояние на ширината на раменете, след това да клякате с гръб назад и гръб изправен, докато коленете са на 90 °. Това упражнение трябва да се повтори 8 до 12 пъти във всяка рутина.
4. Дни на трицепс
За да започнете, подпирайте двете си ръце на стол, след което леко огънете краката пред тялото, сложете краката си и ги насочете нагоре. След това спуснете тялото, докато лактите са под ъгъл 90 °, и се върнете нагоре. В идеалния случай и двете ръце трябва да се поддържат на разстояние от дупето.
5. Сгъване на ръцете
Правете лицеви опори, като държите ръцете на ширината на раменете на разстояние и спускате тялото, докато лактите са под ъгъл 90 °. По време на цялото упражнение е много важно да поддържате корема добре свит, да поддържате тялото напълно изправено и да избягвате наранявания на гърба.
Това упражнение е чудесно за укрепване на ръцете и гърба, както и гърдите.
6. Корем на бара
Това упражнение е по-сложно и по-трудно в сравнение с класическия корем. Така че, преди да преминете към корема на щангата, един вариант е да направите класическия корем на пода, докато нямате достатъчно сили да извършвате същите движения на щангата.
Хванете за щангата, както при високото дърпане, издърпайте коленете си нагоре, като ги огъвате, докато не докоснат гърдите ви или докато не са под ъгъл 90 °. Повторете 8 до 10 пъти. Един от начините да увеличите трудността е да държите краката си прави и да се издърпате нагоре, без да огъвате коленете, докато не оформите 90 градуса ъгъл с дупето..
