Dash диета какво е, как да го направите и меню
Диетата на тире има основната цел да помогне за намаляване на кръвното налягане, но също така се използва за балансиране на теглото или отслабване, в допълнение към подпомагане на контрола на диабета. Съкращението Dash идва от английския термин „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, което означава методи за борба с хипертонията и се фокусира главно върху насърчаване на консумацията на зеленчуци и пълнозърнести храни.
Така че диетата се използва и за отслабване, хранителната рутина може да се поддържа, но тя трябва да се консумира по-малко от обикновено, за да се намалят калориите на диетата.
Как работи
Диетата на Даш не е фокусирана само върху намаляване на солта за контрол на хипертонията, но главно се фокусира върху подобряването на качеството на храните, консумирани ежедневно, което също помага за контролиране на други проблеми, като затлъстяване, висок холестерол и диабет..
Разрешени храни
Храни, които трябва да се консумират в по-големи количества, са тези, богати на протеини, фибри, калий, магнезий, калций и ненаситени мазнини, като например:
- плодове;
- Зеленчуци и зеленчуци;
- Пълнозърнести храни, като овес, пълнозърнесто брашно, кафяв ориз и киноа;
- Мляко и млечни продукти обирани;
- Добри мазнини: кестени, фъстъци, орехи, лешници, зехтин;
- Постни меса: предпочитайте риба, пилешко и постно нарязване на червени меса.
В допълнение, редовната физическа активност също помага да се намали кръвното налягане и да се контролира теглото, спомагайки за подобряване на цялостното здраве..
Забранени храни
Храни, които трябва да се избягват от диетата Dash, са:
- Сладкиши и храни с високо съдържание на захар, включително индустриализирани продукти като пълни бисквитки, безалкохолни напитки, шоколад и готови за консумация сладкиши;
- Храни, богати на бяло брашно, като бисквитки, тестени изделия и бял хляб;
- Храни с високо съдържание на наситени мазнини, като червени меса с високо съдържание на мазнини, наденица, наденица, бекон;
- Алкохолни напитки.
В допълнение, намаляването на консумацията на сол и богати на натрий храни, като бульонови кубчета, наденица, наденица, супи на прах и замразена замразена храна, повишава ефективността на диетата Dash за намаляване на кръвното налягане.
Меню Диета Диета
Следващата таблица показва пример на 3-дневно меню за диета Dash:
| брашно | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| закуска | 1 чаша обезмаслено мляко с неподсладено кафе + пълнозърнест хляб с мини сирене | 2 филийки папая с чиа и овес + 1 пържено яйце със сирене | 1 обикновено кисело мляко + 1 филия пълнозърнест хляб с яйце |
| Сутрешна закуска | 10 ягоди + 5 ядки кашу | 1 обикновено кисело мляко | 1 банан + 1 лъжица фъстъчено масло |
| Обяд / вечеря | кафяв ориз + задушено зеле + рибно филе на скара | смляно патешко месо + пълнозърнеста паста в доматен сос | сладко картофено пюре + пилешко филе с настърган кашкавал + сурова салата |
| Следобедна закуска | 1 обикновен кисело мляко + 2 супа гранола | Кафе без захар + пълнозърнест тост с крем рикота | 1 чаша пюре от авокадо + 1 кол чай от чиа |
Освен това е важно да запомните да избягвате консумацията на забранени храни и да намалите консумацията на сол при приготвяне на храна.
Как да използвате Dash Diet за отслабване
Диетата Dash може да се използва и за отслабване, като намалява количеството консумирана храна, така че калориите за деня да са по-малко от калориите, необходими на тялото за поддържане на теглото..
В допълнение, други стратегии като увеличаване на физическата активност, приемането на термогенни чайове и намаляване на консумацията на въглехидрати също спомагат за отслабване и могат да бъдат включени в диетата на Даш за подобряване на ефекта му върху контрола на теглото. Вижте кои термогенни храни помагат за изгарянето на мазнините.
